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女士斜方肌怎麼變薄

生活更新时间:2025-11-14 23:51:25

練瑜伽，經常會有伽人留言說，背部的斜方肌越來越厚，脖子粗又短，特别不好看，而且特别顯老，怎麼辦？

女士斜方肌怎麼變薄（斜方肌太厚顯老）1

事實上，瑜伽中，很多人斜方肌太厚，主要有2大原因：一是長期低頭，圓肩駝背，頭前傾，導緻上背部經絡堵塞，斜方肌僵硬肥大，甚至富貴包；

女士斜方肌怎麼變薄（斜方肌太厚顯老）2

二是肩背部的發力方式不對，導緻斜方肌過度代償變粗壯。比如最常見的手臂支撐動作斜闆式，如果伽人不會利用核心發力，聳肩踏腰，那麼，手臂和上背部的斜方肌就容易出現代償，越練越厚。

女士斜方肌怎麼變薄（斜方肌太厚顯老）3

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如果是第1種原因導緻的斜方肌變厚的問題，那就需要先調整圓肩駝背、頭前傾等問題，而如果是第2種原因，就需要調整瑜伽的練習方式，改變錯誤的發力方式，然後再做針對斜方肌的練習。

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那麼，今天也給大家推薦6個簡單的動作，主要針對斜方肌的練習，可以有效的放松斜方肌，疏通上背部經絡，減掉上背部脂肪，讓你擁有天鵝頸。

1、斜方肌上束拉伸

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自然站立，雙手放在身體的兩側
将左手放在右耳上
呼氣将左耳靠肩左肩
左手有控制的緩慢的輔助拉伸
保持5-8個呼吸，換另一側

2、筋膜球/網球放松斜方肌中下束

女士斜方肌怎麼變薄（斜方肌太厚顯老）8

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用筋膜球或者是網球
放在斜方肌的中下部
來回滾動直到僵硬和痛點解除

3、小狗式變體—拉伸

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跪立在墊面上，雙腿打開與髋同寬
小腿腳背貼地，呼氣前屈向下
雙手伸展，脊柱延展
将右手從身體前側橫向穿過
脊柱向左扭轉，感受右側斜方肌的拉伸
保持5-8個呼吸，換另一側

4、牛面式—拉伸

女士斜方肌怎麼變薄（斜方肌太厚顯老）11

跪立或者坐立在墊面上
右手臂在下，雙手相互纏繞
擡手臂向上與地面平行
保持5-8個呼吸，交換手臂

5、蝗蟲式變體—拉伸

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俯卧在墊面上，雙手放在胸腔的兩側
雙手手肘向後向下壓，延展整個上背部
吸氣，微微擡頭，呼氣，緩緩的低頭
感受斜方肌的拉伸和收縮

6、一個小串聯加強斜方肌

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從下犬式開始，手腳間距約一腿長
雙手雙腳同肩寬，雙手推地，腳跟下壓
呼氣收腹，坐骨上提，肩頸放松
手臂、背部、雙腿延展
吸氣，重心前移進入斜闆式
收腹，手推地、腳跟蹬送
手臂、腳掌垂直地面，雙腿伸直
呼氣收腹，屈手肘
肩膀降到同肘高，大臂内夾
腳跟後蹬，雙腿伸直進入四柱
吸氣，雙手回拉地面
頭部帶動身體向前向上穿越
滾動并下壓腳趾，大腿上提離地
慢慢伸直手臂，脊柱延展向上
打開胸腔，肩頸放松進入上犬
呼氣，雙手推地、回勾腳尖進入下犬
重複練習2-3組
練習的時候一定要注意發力方式
避免斜方肌過度代償

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