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周日的時候我跑了25公裡，其中有一段是半馬的，用時1小時50分鐘。

說真的之前我還打算在今年的杭馬PB來的，但是因為杭馬體檢的問題，我想了想還是不要強求了。

我這樣的，雖然說後來體檢也順利通過了，但是我一開始體檢不合格那是我的體檢報告有點問題，說明這跑馬拉松還是要悠着點。

至于為什麼不同的醫院有不同的檢查結果我就不知道了。

可能有的醫院嚴格有的醫院不嚴格。

同樣的心電圖檢查，雖然隔了幾個月，一個是有問題，現在的是沒有問題。

周日跑步以後，周一和周二我休息，沒有跑步，下個月參加杭馬，我對這個月的跑量也沒有要求。

昨天我跑了個半馬，速度的話也不拼了。

以後的話，我的想法是什麼成績不成績不要管了，把跑步當成健身的手段吧。

杭馬會繼續報名，我已經連續6次杭馬了，加上這次是連續7年了，以後如果沒有特殊原因，我都會報名。

不過能不能參加不是我說了算的，要看自己的健康水平。

如果到時候血壓高了，心電圖不好了，那就隻能放棄了，如果體檢通過我還是會跑的。

因為能參加馬拉松，我不死命跑，平時加強鍛煉，是沒有問題的。

昨天跑步我就是慢跑。

為了迎接馬拉松，我計劃是慢跑半馬。

在跑步的過程中，這慢跑确實輕松點，不用大喘氣。

在跑步幾公裡的時候，碰到阿劍。

我們是擦肩而過，打了招呼。

然後他折返了回來說和我一起跑，我問他配速多少，他說430，我說我慢跑，然後他又管自己跑了。

他的水平比我高不少。

去年杭馬他是跑蹦的情況313。

我是最好的成績323。

今年他練得也刻苦，目标肯定是PB，我的話，PB不可能，反正大概率完賽就是OK。

這一路上在折返的時候，我又碰到了他，那時候還有一個跑友和他一起跑着，那個人叫陽仔。

陽仔其實我們是16年就認識的，那一年我們一起跑了橫店馬拉松半馬。

那時候我的馬拉松成績在圈子裡算不錯的，全馬325，半馬135。

橫店馬拉松我和他一個房間，一起吃飯，然後就認識了。

他那時候成績比我差一點，在他眼裡算是大神了。

在2017年的廈門馬拉松我報名了，他也報名了，那時候他廈門定好了房，需要跑友拼房，我又找了他。

不過2016年杭馬以後我受傷了，廈門馬拉松理智地放棄了。

這幾年我們有見面，但是聊得不太多，我也知道，現在他的水平還不錯，他經常參加跑團的間隙活動。

在我跑了18公裡的時候，陽仔從後面超過了我，他和我打招呼。

我說你管自己跑好了，他說他跑得不快。

然後我問他是不是和那個阿劍在一起跑嗎？

他說阿劍已經回去了。

既然他要慢點跑那也沒有關系。

聊天才知道，今天他要跑15公裡，他的速度500，比我的6分多速度要快不少。

既然一起跑我也沒有多少公裡了，那就一起跑好了。

速度明顯比我自己跑快多了。

陽仔很會聊天，問我現在心率多少。

我說我不知道呀，我從來不知道自己跑步心率是多少的。

他說年紀大了，跑步要小心，要看着心率跑步。

好吧，在他看來我年紀不小了，我也無所謂。

他周末要去建德參加半馬，他報名了杭馬報名了紹興馬拉松，報名了成都馬拉松。

把我聽得一愣一愣的。

聊天得知，他其實也是和我差不多一起跑步的，15年的杭州半馬是他的第一場馬拉松，到現在杭州馬拉松每次都參加。

到現在為止他的馬拉松最好成績是308，半馬最好成績是124。

這樣說來确實比我好了不少。

我隻認為就馬拉松而言，我對馬拉松的認知還是全面的。

但是我還是喜歡聽他講關于馬拉松的事情。

他告訴我這次杭馬他的目标是300。

這300不簡單，我知道的是浙江選手進300獎勵200元，進入245獎勵是600元。

這錢是小意思，主要對跑馬拉松的人來講那是榮譽。

他對這個榮譽也很看重。

為了破這個全馬3小時，他說大老王給他們一個訓練計劃。

這個訓練計劃就是今天5分配速15公裡，明天間隙10公裡。

這個間隙還有名堂532的跑法。

就是第一組是5公裡，這5公裡的前兩公裡430，後面兩公裡400，最後一公裡330。

這樣的速度分配，然後在第二組2公裡又有說法，反正我也是第一次聽說。

我說我們業餘選手肯定是前面快後面慢。

這時候陽仔說不是的，是一樣的配速，他說其實真的跑起來來7公裡開始反而越來越快了。

他又說如果跑了5公裡大汗淋漓那是不好的兆頭，這樣的情況我是沒有想過的。

這5公裡大汗淋漓說明他已經把力氣用完了，這還怎麼跑，肯定後面跑不動。

一般來講，前面開始跑的時候，身體的肌肉還沒有打開，隻有到了5公裡以後肌肉才打開，這時候跑起來更加省力，更加快，所以在跑步的時候可以同樣的配速跑到底。

當然這個前提是平時訓練的時候要和核心力量配合。

這核心力量我是最知道的，什麼靠牆蹲，什麼平闆支撐，說真的我以前也練過。

就是到現在很久沒有練了。

這聊天的過程中還聊到了這路是怎麼跑的。

這路怎麼跑的，那肯定是跑的後面沒有力氣了，小腿被凍得硬撐跑的。

好吧，在陽仔看來我是大錯特錯了。

真正的跑馬拉松小腿是不用力的，小腿是不會疲憊的。

我真的是懷疑人生了，還有這樣的事情，我每次跑步到最後不是疲憊不堪，小腿沉重，還經常抽筋。

現在陽仔告訴我這跑步是大腿以上的軀幹運動。

以髋部為肘關節運動。

這就是要把核心力量練好，這樣跑步的時候就不是小腿發力了，而是核心力量發力。

這聽起來還是很有道理的。

其實陽仔也好，王思傑也好，當初他們的成績是遠遠不如我的，現在的話王思傑的成績全馬245以内，陽仔的目标也在3小時了。

不過聽起來還真的有意思。

我如果要提高成績，哪怕不提高成績，這核心力量如果跟上，這跑步應該能輕松不少。

我也是第一次開了眼界。

因為今天慢跑，我要聽小說，所以在開始計時的時候我關掉了語音播報。

我發現陽仔跑的比較快，好像不是5分的配速。

陽仔的呼吸比我還急促。

我加大步子跟上。

反正我的終點也不遠了。

巧的是我們的終點相同。

陽仔也停下來繼續前行，我說你管自己走，我這裡就拉伸了。

他說不能這樣拉伸，要再走個5分鐘。

我也是懵了，我每次不是這樣停下來拉伸的嗎？

其實以前的話，我其實也是會走一段路，那是用來拍個視頻，不過今天我先不拍了。

他說有個跑友你知道嗎，他是破三小分隊的，但是就是因為跑後馬上拉伸了，他受傷了。

說什麼跑後身體有個冷卻的過程，馬上拉伸容易拉傷。

好吧，那就一起走走吧。

聽他講拉傷的故事。

我一開始還聽岔了以為說的是一姐。

我說一姐現在這麼厲害已經破三小時了。

這一姐可是女的。

陽仔聽了有點愣，說一姐現在PB是315，那男的說我也認識，叫什麼什麼的，原來受傷的是個男的嗎，我也認識。

走了一段路以後，我就說回頭吧。

好了一起回頭。

這一路上又說起拉伸的事。

他說現在他跑前基本不拉伸了，主要是慢跑代替拉伸，這個的話倒不是一個好方法，我也是聽聽。

跑後拉伸我是一直做的。

這次陽仔也拉伸，我想反正要不跟着陽仔一起拉伸吧。

陽仔的拉伸居然把手機拿了出來，聽着視頻的節奏拉伸。

我也是聽明白了，8分鐘的拉伸動作。

陽仔做得很認真。

在前面的三個動作其實我也有做。

但是的但是，陽仔特意自己停下來糾正我的動作。

好吧，我自己做得動作和陽仔的要求比起來差了十萬八千裡。

我自己的拉伸強度不夠，視頻裡的動作有些吃力揪心，艱難堅持。

每一個拉伸動作陽仔給我解釋，這是拉伸什麼地方，什麼小腿大腿，背部，講得頭頭是道，給我好好地上了一課。

這動作比我自己的拉伸少了不少，但是吃力的拉伸後，感覺效果很不錯，我算是學到了，以後可以試試。

這套動作我讓陽仔發給了我。

跑後拉伸動作要規範

陽仔是沒法把視頻發給我的，因為他是KEEP軟件裡的。

他把這軟件發給了我，讓我自己下載學習。

好吧，寫到這裡，也差不多這文章接近尾聲了。

這是昨天晚上的事。

今天早上我本來7點30起床的。

我自己醒了，在7點20的樣子，我做了一組靠牆蹲，蹲的我雙腿發抖。

我還進行了一組平闆支撐，整的我雙腿也顫抖不已。

我停下的時候，背心都是汗水。

這真的又累又出汗。

效果有沒有，一天肯定是看不出來的，我能堅持幾天，這個我說不好。

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