爆發力訓練的方法與手段?作者：華南師範大學附屬茂名濱海學校 李高衛，我來為大家科普一下關于爆發力訓練的方法與手段?以下内容希望對你有幫助!

爆發力訓練的方法與手段

作者：華南師範大學附屬茂名濱海學校 李高衛

爆發力是提高運動成績不可或缺的因素之一。怎樣訓練才能提高爆發力做到事半功倍的效果呢？以下幾點我覺得非常重要：

一、 變換負荷與速度。

二、 正确的技術動作。

三、加強專項技術訓練。

四、肌肉的初長度。

五、力量練習後的放松練習。

注意事項：

一、 負荷：

訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。并且跑和放松練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行。事實說明，隻有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量增大，并且力量訓練中采用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。

二、 超量恢複：

運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢複并超過原來體内能量物質含量。

三、 訓練間隔：

實踐證明，力量訓練以隔最好，最好就是有一個訓練周期，根據實際情況而定，可适當增加訓練次數，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。

四、年齡與性别：

同一個人的力量訓練，在不同年齡階段反應不同，男女力量值的大小也有很大差别。無論男女，隻要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。

溫馨提示：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排練習的方式、次數和運動量，本着循序漸進的原則進行，切忌因圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也會适得其反。以上方法僅供你參考，希望能給你帶來好的收效。

以下訓練是在訓練條件較差時可采用的幾個訓練方法，僅供參考。

第一個訓練：

第一個訓練是不受場地限制，居家即可鍛煉。立定跳遠，雙腳平行約與肩同寬，預擺，下蹲的同時，雙手後擺。腳掌用力蹬地同時借助雙臂的擺臂用力向前上方起跳，即将落地時收腹，向前跳出，腳後跟先着地。6個一組，我們根據自身水平進行增加或者删減。

立定跳遠

第二個訓練：

第二個訓練是滑冰式跳躍，手臂自然的要跟跳躍的方向擺動，切記落地之後不要馬上跳回，當身體站穩平衡之後再向相反方向跳躍。12個一組，我們根據自身水平進行增加或者删減。

滑冰跳躍

第三個訓練：

第三個訓練是屈膝跳，跳的過程中盡量讓我們的膝蓋貼向我們的胸部，要主要前腳掌落地，找到跳躍的節奏，尤其是手臂的帶動擺臂，用力起跳，同時收腹，屈膝。12個為一組，我們根據自身情況進行增加或者删減。如果有沙坑練習效果會更好。

屈膝跳

第四個訓練:

第四個訓練是将立定跳遠與滑冰式跳躍相結合，首先記住是雙腳起跳，單腳落地，其次，哪隻腳落地落地，就向相反方向進行側滑冰跳，再跳回雙腳落地。依次不斷循環，四次為一組，我們根據自身情況進行增加或者删減。

跳遠與滑冰跳

第五個訓練：

第五個訓練是沖刺箭步跳，從箭步蹲開始，快速跳起空中快速換腿，恢複起始的姿勢。6個為一組，我們根據自身情況進行增加或者删減。

沖刺箭步跳

第六個訓練：

第六個訓練是單腿跳遠，這個動作有些難度，我們向前單腿起跳，用另一條腿帶動支撐腿向前，每條腿做6個。

單腿跳遠

第七個訓練：

第七個訓練是單腿屈膝跳，我們單腳起跳，收腹，用另一條腿帶動支撐腿向上，同樣，每條腿做6個。

單腿屈膝跳

第八個訓練：

第八個訓練是跪地縱向起跳，有一定難度，建議初學者不要嘗試，我們從跪地開始，向上縱躍，雙腳落地，立刻再向上起跳。這個動作我們做六個。

膝蓋縱向起跳

以上内容訓練計劃：

我們整套動作做2組，每個動作之間休息2分鐘，每組中間休息3分鐘，可根據實際情況做調整。

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