今天想從籃球與踝扭傷這兩個點來寫一篇文章，我是一名物理治療師，更是一個籃球愛好者。在籃球運動中腳踝扭傷很常見，我身邊也有很多球友因為所謂“習慣性崴腳“喪失了犀利的突破，畏首畏尾。我身邊也有許多患者落入”踝扭傷-不敢發力-對側代償-動作歪七扭八“的怪圈，引發一系列後續問題，今天在這兒簡單的跟大家說說踝扭傷從受傷到重返賽場需要做些什麼。

首先什麼是踝扭傷，踝扭傷狹義上指外踝韌帶損傷，即距腓前韌帶、跟腓韌帶、距腓後韌帶損傷，我這裡把下胫腓關節的韌帶也包括在其中，踝扭傷大緻區分為高位扭傷和低位扭傷兩種，大緻區分如下

損傷後有條件立刻進行冰敷，預防腫脹，記住，沒有處理條件的話（冰敷，彈力繃帶加壓貼紮等），别脫鞋！别脫鞋！系緊鞋帶加壓，完了把腳擡過心髒，找冰，或者等着回家冰，就ok了，冰敷要用冰水混合物，15-20分鐘即可，對比雙側腳踝，溫度高，冰就完了。

扭傷後度過急性期，症狀得以控制後，就是康複訓練介入的時候了，踝關節扭傷後常伴有踝關節不穩等情況出現，早期我們進行一些單獨踝關節周圍的訓練

1.提踵：墊腳到頂端，慢慢控制落下，15次一組，完成4組。進階動作找個樓梯或高台，同理，落到最下感覺小腿有牽伸感，再起。

2.勾腳走：激活胫骨前肌。

3.側擡腿：感受臀中肌泵感，12次一組，完成3-4組。

4.單腿站，屈髋屈膝90度，保持1分鐘，進階為閉眼單腿站。

經過早期的休息與基礎訓練，你覺得你已經不疼了，可以去打球了，這時候别着急，下肢關節是否穩定在很大程度上決定了你在情況來臨時是否能夠轉危為安，通過适當功能訓練，提升自己的下肢穩定，才是保護我們腳踝的最強利器。

下面簡單介紹幾個功能訓練的方法，這裡不籠統的隻針對某個肌群，更多去通過動态中的穩定控制，來進行功能的提升。

1.改良踝關節蟹步：将mini帶置于雙腳第五跖骨處，在基礎蟹步刺激臀肌的同時，激活腓骨長短肌，并訓練其離心能力。

2.保加利亞單腿蹲：保加利亞單腿蹲是一個非常好的下肢穩定訓練動作，下蹲過程中要注意維持上肢挺直，髋的水平，和下蹲時髋膝踝的排列關系。

3.單腿俯身觸标志桶：保持穩定，屈髋屈膝摸标志桶，手上單手摸到雙手摸，腳下從平地到不穩定平面，難度遞增，感受臀肌發力，有足底或小腿的酸脹感也屬于正常現象。

4.弓箭步到上籃動作保持：保證正常的發力模式，在動作末端進行動作控制與保持，進階可适當加入外力幹擾，幹擾核心或持物手均可。

今兒就先說到這，由于每個人病情的不同，不可能一套方案吃遍天，具體的問題還需要具體的診斷分析，訓練時要尋找相關肌群的發力感覺，如果出現疼痛應該及時降低難度或停止訓練，找專業的醫生或康複師進行評估與診斷。訓練後如果出現關節的發熱或者腫脹，也應該及時冰敷并調整訓練量。

最後，祝每一個受傷的人都能重返賽場，無憂無慮的在球場上馳騁。

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