新鮮蔬菜含水量高、熱量密度低,富含維生素、礦物質、膳食纖維及多種植物化學物質,是β胡蘿蔔素、維生素C、葉酸、鉀、鈣、鎂的良好來源。
中國營養學會建議,健康成年人每日蔬菜攝入量應達到300~500克。流行病學研究證實,多吃蔬菜,尤其是綠葉蔬菜,可顯著降低2型糖尿病的發病風險。
蔬菜作為低能量、低脂肪、低蛋白、低碳水化合物的“代表”,營養價值比較高,富含維生素B.C族維生素、葉酸、鉀、鈣、鎂等多種營養素。補充營養的同時,還有助于減少能量攝入。
膳食纖維對于糖尿病人來說,是生命不可或缺的營養素。我國膳食纖維的推薦量是成年人每天攝入25~30克膳食纖維,糖尿病患者若食用500克蔬菜,大緻可獲得5~10克膳食纖維。
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我們把蔬菜分為這幾層:
第一層,綠葉蔬菜,每天都要吃,并且占每日蔬菜總量1/2以上。比如說像:芹菜、油菜、韭菜、小白菜、菠菜、西蘭花、西紅柿等。
第二層,低糖蔬菜,包括白菜、茄子、黃瓜、白蘿蔔、豆角、苦瓜等。含糖量低,營養價值并不突出,但是風味獨特,大家可以根據自己的喜好随意挑選。
第三層,菌藻類。菌菇類蔬菜。與普通蔬菜相比有一定的特殊之處,比如它的膳食纖維含量高,富含活性多糖,具有降血脂,增強免疫力等的作用;海帶和紫菜富含碘等多種礦物質。這類蔬菜我們可以經常吃!
第四層,高糖蔬菜,代表蔬菜有:藕、荸荠、洋蔥、豌豆、蠶豆、百合等屬于碳水化合物含量較高的蔬菜,這類蔬菜可以作為配菜,不宜多食。如果食用過多,應該注意減少主食的量。
第五層,主食蔬菜。常見的蔬菜有:土豆、山藥、芋頭、南瓜等等。這類蔬菜如果作為菜肴,那絕對是糖尿病患者的禁區。但如果作為主食的一部分,那就相當推薦了!不僅可以減少主食對血糖的影響,而且飽腹感強,色香味俱佳。
所有的蔬菜都可以吃,隻要注意吃的量即可。糖尿病患者每天蔬菜的推薦攝入量是每天不少于1斤,這樣可以獲得充足的膳食纖維。既能減輕饑餓感,又不容易造成血糖波動。蔬菜中含有豐富的膳食纖維和維生素,熱量較低,對血糖的影響較小。
即使炒菜,也不要把蔬菜炒或炖煮的時間過長,烹饪時間越長,蔬菜裡的膳食纖維破壞得越多,降糖效果相對越差。所以,無論炒菜、炖煮,隻要熟了就可以,點到為止,不要烹饪得過爛過熟,可以降低升糖指數。
蔬菜加工越細,纖維破壞得越多,所以,平時切菜,盡量切的要長、寬一些,不要過于細、短,這樣可以更好的保留纖維。包括餃子餡,蔬菜也不要剁得過碎,能嚼得動就可以。
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