跑步的方法有很多，每種方法都有自己固定的強度，但是由于跑友們的能力不同，這個固定的強度就需要因人而異，很多初跑者并不能清晰地了解自己究竟該用什麼樣的配速跑步。

所以，小編給大家整理了各階段跑友的訓練配速标準，讓大家有更明确的跑步計劃可以借鑒。

一、間歇跑

間歇訓練曾是很多跑者的訓練方案，時常做一些間歇跑，可以有效地促進身體代謝，讓身體更健康，并且可以去除厭跑心理。

現在，廣大跑友已經充分了解到了它的重要性，并且也已經開始實行。

在間歇跑中，心率飙升的跑步與慢跑、休息交叉進行，它把大量的高強度訓練分解成為多個部分，在每個部分中加入一小段休息時間，可以有效地起到增強體能的作用。

如果扣掉休息時間，間歇跑是非常高效的，跑10組1000米，一定比單獨跑一個10公裡效率更大、時間更短，并且還在中間加入了休息時間。這也是為什麼間歇訓練高效的原因，它讓每一次跑動都充滿價值。

雖然間歇跑是提高體能和速度的極佳訓練方式，但是一定要避免過度練習。由于間歇訓練強度較大，所以很容易導緻疲勞和傷病。除非是有豐富跑步經驗的跑者，初跑者一般不建議自己單獨練習，應當在長時間的輕松跑量累積之後，再考慮這種練習方法。

初跑者的訓練點依然要放在發展耐力上，為練習長距離跑打好基礎，中級跑者和資深跑者可以按照自己的具體情況把間歇加入到訓練計劃之中。

1、間歇訓練的來源與本質

間歇訓練來自20世紀30年代，運動員使用這種方法來提高自己的體能。間歇訓練對心髒的改善作用主要來源于每次訓練當中的休息期。

最初的間歇訓練，是在30到70秒的時間裡讓運動員心率保持在170到180之間，再休息階段，再讓隊員的心率下降到120，在這樣的基礎上循環往複。

20世紀初，很多運動員都采取間歇訓練，其中效果最顯著的要數捷克斯洛伐克的運動員伊米爾紮托派克，他是唯一一個在同一屆奧運會中赢得5000米、10000米和馬拉松三項冠軍的運動員。

從此之後，間歇訓練便被廣泛采用，那個時期，匈牙利教練米哈裡發展了通過使用一系列短距離提供更大的生理刺激的訓練方法。當時有人提出質疑說這樣的訓練和短跑運動員差不多了。紮托派克說：“如果我把100米跑上20次，那就是2000米，不能說是短跑。”

除了帶來體能上的升華，間歇訓練也能帶了心理上的變化，也就是說，間歇訓練的目的就是要讓跑者身體承受最大的負擔，讓跑者在與不舒服的對抗中産生自信。

采用間歇練習提高自我水平，學會應對運動中的不适，不論是參加馬拉松還是處理生活中的事情，間歇都會提供給跑者幫助。

2、如何确定自己間歇跑的速度

間歇練習是在最大攝氧量水平上進行的，間歇的跑步速度就是最大攝氧量（每分鐘使用的氧氣量最大值）時的速度。間歇訓練速度是在有氧狀态下能達到的最大速度，應該比乳酸門檻的速度快很多。在這一速度下跑步會非常吃力，但它依然是可控的。

對初跑者和健身跑者來說間歇速度應該是這樣的：

• 3千米比賽時的速度。

• 5千米比賽的速度，每公裡快12到16秒。

• 10公裡比賽的速度，每公裡快25到28秒。

• 最大心率的95%~100%。

對訓練有素、跑齡較長的跑者來說間歇速度有所不同：

• 接近距離為3千米的速度。

• 5千米比賽的速度，每公裡快6到9秒。

• 10公裡比賽的速度，每公裡快16到19秒。

• 最大心率的95%~100%。

最大心率的測量：400米操場、跑四圈，每一圈逐漸加速，最後一圈全力去跑，最後一圈多看看心率表，看到的最大數字就是最大心率。

如果還是不能明确得知自己的間歇速度，下面一張表格可以作為參考。

3、間歇跑如何帶來速度上的進步？

把最大攝氧量看作肌肉消耗氧氣的上限，越是頻繁的在這種上限上跑步，就越有可能通過擴大生理适應範圍去提高這一上限，隻有當你的身體滿足以下幾個條件時，才可以繼續增加間歇強度。

• 比賽成績提高

• 當以最大攝氧量速度跑步時，心率下降

• 當以大攝氧量跑步時感覺非常輕松

在平時訓練中，可以經常改變間歇形式，比如說：

• 增加間歇練習中每次跑步的時長。

• 增加重複跑動的次數。

• 減少相鄰兩次之間的休息時間。

在進行訓練時，保證每次連續跑步的時間不低于3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達到峰值。同時，每次連續跑步時時間不低于3分鐘，這樣才能使心率和攝氧量達到峰值。同時，每次連續跑步時長以5分鐘為上限，否則會因為疲勞耽誤下一輪的練習。

在兩次跑步之間的休息期，通過慢跑來維持心率和攝氧量不至于下降過快，這有助于在下一次跑步時盡快把心率和攝氧量提高到峰值，這樣就會有更多的時間去按照最大攝氧量蘇獨去練習。

利用間歇訓練獲得進步後，就可以增加間歇訓練的強度。不過一定要逐漸增加，不要大幅度跨越。雖然我們都希望下周進行同樣的訓練是能夠跑得更快。而實際上，有氧能力以及運動水平的提高在于日積月累的最大攝氧量速度上的跑量，而不是一味的提高訓練速度。

業餘跑者最大的困擾是沒有良好的訓練場進行間歇訓練，但其實，間歇訓練在公路上也是可以實施的，我們可以按時間來進行，比如說全力跑4分鐘，慢跑1分鐘，從這樣最簡單的類似于标準間歇的訓練開始，逐步提高，效果與間歇是同樣的。

間歇訓練對于想提高成績的長跑運動員有非常顯著的作用，如果把握好，會有突飛猛進的進步。但跑友們對于這種訓練不要過于頻繁，一周有一到兩次即可。

二、長距離耐力跑（乳酸門檻跑）

乳酸門檻跑的名詞來源，是因為科學家通過測量血液中的乳酸含量為其命名。它表示你在有氧運動下能夠維持的最快速度，也就是最大有氧速度。這也是長跑水平的重要生理指标。

在平時跑步練習中，提高有氧速度的跑友非常常見，大部分業餘跑者都是通過乳酸門檻跑進行提高的。比如：一個人與一位5分鐘配速的跑友一起訓練，開始的時候，能力高一些的跑友可以一邊跑一邊聊天，但是能力較差的跑友隻能傾聽，經過一段時間的訓練之後，那位能力較弱的跑友也能以5分的配速邊跑邊說話了。

提高最大有氧速度和有氧耐力的最好辦法，就是用接近乳酸門檻的速度去練習快跑。利用這種速度練習跑，高跑量的優勢就會體現出來了，跑量大，乳酸門檻速度多，對于提高跑步能力越有幫助。

那麼，每個跑友的能力都不相同，究竟怎樣的配速才能算是自己的耐力跑配速呢？

對于多數跑者來說，找到合适的速度進行訓練是很難駕馭的，特别是對于缺乏跑步經驗的人群來說更是如此。因為速度跑要求既要足夠努力又不能過于冒進，需要大量的訓練積累，才能找到正确的感覺。

下面是針對初級跑者和健身（中級）跑者進行耐力跑的速度建議。

• 每公裡的速度要比5公裡比賽時的速度慢7~12秒。

• 略接近10公裡比賽時的速度（如果10公裡跑不進53分鐘，那麼速度應該比10公裡速度略快）。

• 達到最大心率的80%~85%（可以用心率表進行測量）。

針對競技跑者的建議。

• 每公裡速度比5公裡比賽時的速度慢15~19秒。

• 每公裡的速度比10公裡比賽時的速度慢9~13秒。

• 達到最大心率的85%~90%。

如果你還難以确定耐力跑的配速，也不要擔心，像前面一樣，我們可以具體的根據5公裡，10公裡的成績推算配速。

來看看下表。

看過上表之後，我們都對自己的有氧耐力跑速度有所了解，那麼我們的有氧能力該如何提升呢？

1、速度跑

在速度練習過程當中，連續跑4到10公裡能有效地提高乳酸門檻。在訓練過程中，要盡量保持勻速，速度不要有過大的波動。這種練習的要點就是要達到乳酸門檻的速度，不要冒進。

2、長距離跑

跑10到16公裡，每公裡速度比上表速度慢6到12秒，這就是比速度練習更慢和更長的跑步訓練，在準備長跑比賽的過程中，就可以利用這種比速度跑略長的訓練來提高耐力。

3、乳酸間歇跑

練習間歇不一定每次都要拼盡全力，利用乳酸門檻速度進行間歇也是訓練中不可血少的部分。

• 用乳酸門檻速度，跑8組800米到1200米，中間休息1分鐘。

• 用乳酸門檻速度，跑3到5組2000米，中間休息1分鐘。

在練習乳酸門檻速度間歇時，要注意一定要把握住速度，不要全力沖刺，這種練習的目的是為了提高有氧能力，并非速度能力。

跑友們平時訓練最困擾自己的問題莫過于跑量和速度，雖然每個人都有不一樣的體質和基礎，但是既然是訓練，就一定要有一個标準。我們應該要明确自己應該跑多少。

跑量取決于很多因素。

心理能承受的跑量。能力尚且不提，心裡能不能接受是首要問題，如果因為跑量太大而失去樂趣，甚至對跑步厭煩，那樣的高跑量真的不值得。

生理上能夠承受的跑量。有些人月跑200公裡，有些人月跑600公裡，還有人月跑1000公裡以上，這些都會受到能力所限，不是想學就能學來的，在想提高跑量的時候，問問自己：是否已經達到了承受那麼多的能力？

時間。業餘跑者時間非常緊張，如果每天僅僅是訓練這一件事，那時間當然足夠，并且還有很多休息時間，但是大部分跑者還要工作，照顧家人，或者你還養了寵物，那時間肯定不如那些負擔輕的人充裕，并且還會丢失很多休息恢複時間。

目标。這一點在小編看來最是關鍵，如果你僅僅是想安全完成一場比賽，不在乎時間，或者健健康康的跑步，那完全沒有必要每天累得走路都走不動，但如果你想有更好的成績，就必須從繁忙的生活中擠出時間去訓練，這沒有捷徑。

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