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平闆支撐鍛煉的是哪一塊肌肉

生活更新时间:2025-01-04 17:21:16

原創内容，擅自搬運者必究！

平闆支撐，是健身圈裡最被高估的動作之一？或者說，它其實配不上現在在基礎動作中的名氣嗎？

其實，平闆支撐這個動作對于很多小夥伴來說，都是一個啟蒙的動作，你會在很多的減脂計劃或者是熱身動作中，見到平闆支撐的身影。

平闆支撐鍛煉的是哪一塊肌肉（能鍛煉核心肌群嗎）1

而在健身圈中，對于平闆支撐的争論一直都沒有停止，對于動作的時長是不是越長越好？平闆支撐能鍛煉核心肌群嗎？一直都有健身專家在研究。

我們先來看看，平闆支撐能訓練到哪些部分的肌肉吧。基礎的平闆支撐，可以用手肘或者是手掌支撐。這兩種模式鍛煉的目标肌群都是差不多的，主要是針對身體的核心肌群嗎。

平闆支撐鍛煉的是哪一塊肌肉（能鍛煉核心肌群嗎）2

骨盆後傾的平闆支撐，對比起老版的平闆支撐來說，對于腹肌，斜腹肌甚至是前鋸肌的刺激都要大上許多。

而在四種模式中，最有效的是長杠杆平闆支撐。所謂長杠杆平闆支撐，就是手肘的位置要更加向前加上身體處于骨盆後傾的狀态。

平闆支撐鍛煉的是哪一塊肌肉（能鍛煉核心肌群嗎）3

因為手和腳之間的距離的加長，杠杆也就随之加長，而杠杆變得越長，也就越費力。而另外一個建議是：在做平闆支撐的時候，要适當往前打開肩胛骨，然後适當屈曲脊柱。

這樣做的原因是為了增加對于前鋸肌的刺激，然後還可以進一步加深對腹肌的刺激，你可以反向想象成空體支撐。

平闆支撐鍛煉的是哪一塊肌肉（能鍛煉核心肌群嗎）4

說完最有效的平闆支撐，那麼現在就來說說：平闆支撐是真的有其效用，還是在浪費時間？

如果你的基礎平闆支撐已經可以堅持超過一分鐘，那麼它對于你的力量發展的效果就比較差了。那麼，此時就要改變平闆支撐的方式，改變為長杠杆平闆支撐，将你的腳往後移動，去找到一個适合的位置，你隻能堅持20-40秒。

你要謹記的是：要保持骨盆後傾肩胛骨打開的一個身體狀态。這樣才可以最好的激活腹肌，還有更重要的一點就是保護好脊柱。

平闆支撐鍛煉的是哪一塊肌肉（能鍛煉核心肌群嗎）5

其實，我們還可以考慮在平闆支撐上加入動态元素，也是一個不錯的選擇。你可以做平闆轉體側面支撐，提腳朝前或者提手朝前的平闆支撐。動态動作的好處是：能夠發動身體上更多的肌肉來穩定自己的身體。

平闆支撐鍛煉的是哪一塊肌肉（能鍛煉核心肌群嗎）6

而如果你連基礎的平闆支撐都不可以堅持30秒的話，那麼這個動作本身就是你應該做的動作了。它能提升你的基礎力量，協調性以及體态控制。

這對于你練習未來的進階動作很關鍵，比如俯卧撐或者是俯身登山等等動作。

平闆支撐鍛煉的是哪一塊肌肉（能鍛煉核心肌群嗎）7

平闆支撐的進步是顯而易見的，當你發現了進步，就要向難度進發。因為你身體已經有了進步，然而你卻沒有意識到，這樣就會導緻實際上沒有進步。

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