菲利普·津巴多是美國著名的心理學家，他的斯坦福監獄實驗在心理學界産生了巨大的影響，在這個實驗的基礎上他又進行了一些研究，做了一個斯坦福害羞實驗。

在接受害羞實驗的人群中，有超過80%的人認為他們都有過害羞的體驗或者是正在體驗害羞，隻有不到20%的人認為自己不是害羞的人，有4%的人屬于非常害羞的人，因為他們在任何地點、任何時間面對任何人的時候都會覺得害羞。

津巴多教授指出：害羞者有強烈的社交障礙，時刻都要逾越害羞的障礙。

輕微的害羞并不會給我們帶來很多的不便，畢竟我們都有一定的調節能力。但是那些長期處于害羞狀态中的人，表現出的不僅僅是一些臉紅心跳，他們的精神和生活甚至會因此受到很大的影響。

正因如此，菲利普·津巴多教授創辦了斯坦福害羞診所，治愈率達到100%，後來還寫了一本書——《害羞心理學》，書中他對害羞做出了非常多的分析并給出了有效的克服方法。

說起害羞的表現，我們每個人都能說上一兩點。如果你是一個害羞的人，回想一下什麼經曆曾讓你感到害羞？你經曆過的最不願意回憶起來的糟糕場景是什麼樣的？你當時的表現是怎樣的？

我們來看一些場景：

在人多的空間裡穿過時會非常緊張，感覺大家都在看自己，非常不自然；

家裡來陌生人甚至是親戚朋友，用各種方法躲起來不見人；

去參加一個聚會，但是你隻認識舉辦聚會的人，可是她卻不在，有人跟你講話你卻緊張得不知道說什麼；

在課堂上，明明知道問題的答案，也希望回答老師的問題給老師好的印象，但是卻不敢舉手，不敢接觸老師的目光；

……

有一些害羞的人同時具有做一件事的願望以及怎樣做好這件事情的打算，但是卻不能付諸行動。比如上面提到的“知道問題的答案卻沒有勇氣舉手回答”、“想去做志願者怕被人說出風頭”等。

一般來說害羞的人其反應有以下幾個方面：

第一種，沉默寡言。

害羞的人在很多場合一般都不怎麼講話，除非不得不說話，否則通常都是保持沉默的，即便是他們發現别人的錯誤基本上也不會說出來，而且有超過半數的人認為他們與别人進行眼神接觸非常困難，就算知道兩個人對話時看着别人的眼睛說話是表達尊重，但是依然很難做到，很多害羞者會避免參加社交活動，受到邀請很可能會拒絕或者是糾結。

第二種常見表現就是臉紅和緊張。

大多數人都有過臉紅的時候或是心跳加速的時候，不害羞的人會把這些看作一種正常的情況，對他們來說這隻是有一點點不适，他們會馬上把注意力轉向别的事情上而忘掉剛剛的不适。

但是對害羞的人來說，他們可能會反複停留在難以平複的生理反應上，甚至沒辦法控制自己的臉紅，這通常還伴随着一種非常困窘的感覺。有時害羞者在受到表揚的時候也會有困窘的感覺，似乎所有人的目光都聚焦在自己這裡了，會感到緊張和不好意思。

“在公衆面前，害羞者可能看上去十分鎮定，但他們内心世界就像一條複雜的思想高速公路，而且這條公路上混亂不堪，到處都堆滿了感情碰撞和被壓抑的欲望。”

第三，害羞者非常容易感受到尴尬和難為情。

很多害羞的人會避免出現在讓他們感受到窘迫的場合，把自己從人群中隔離開來就不會難為情了，他們容易關注自己的缺點，沉溺其中不能自拔，有時獨處想起一些已經發生過很久的讓他們害羞的事情，他們還是會感受到一種困窘和難為情。

實際上害羞的人也想要被人注意到，但他們不希望自己的負面部分被他人注意到，害羞的人在面對别人的嘲笑、拒絕或是厭惡的表情時會非常受傷。

心理學家、精神病專家、社會學家以及社會科學領域的研究人員都對”人為什麼會害羞“做了研究，不同的學派得出的導緻害羞的原因各不相同，但總的來說，導緻害羞的原因有三種，分别是遺傳的原因、家庭及社會環境的影響、文化差異的原因。

1.遺傳原因

天生害羞理論的提出者是心理學家雷蒙德·卡特爾，他認為反應敏感型的人就是我們所說的害羞者，這一特質是具有遺傳性的。

哈佛大學的教授傑羅姆·凱根對第一天出生的孩子進行了研究，他注意到有十五個孩子是社交抑制型的新生兒，另外十五個孩子則是社交外向型的新生兒，也就是說當社交外向型的嬰兒被抱起來時會笑，他們很開心被抱起來，而社交抑制的新生兒被抱起來時會大哭。因此他認為，從出生的第一天開始，就有一些孩子具有社交抑制氣質，另一些孩子則具有社交外向的氣質。

2.家庭及社會環境導緻的害羞

“家庭系統理論認為，人們在家庭中的互動方式和在同齡人群體中的互動方式共同塑造了人格。”

家庭環境導緻的害羞在中國表現得尤其明顯。我們或多或少都有感受到，中國父母大多喜歡過度的批評孩子，這往往使孩子更容易變得害羞不自信，就算孩子做得很好父母可能也不會在孩子面前承認他們足夠好，有時候父母身上的不良害羞習慣還會影響孩子。

人格心理學家沃特爾·米歇爾曾指出：環境因素通常比包括人類天性在内的其他因素都重要。

除了家庭的環境影響，還有社會環境的影響。

比如在學校裡，被欺負的孩子更容易成為害羞的人，如果一個小孩被老師或者是同班同學取笑、羞辱，那麼他更容易害羞；或者是教師及身邊長輩的其他語言、行為導緻的，比如評價孩子比較笨、對孩子的忽視、給孩子貼上不責任的标簽、對孩子做出不友善的表情或者動作等等，這些消極的社會影響都更容易造成害羞的形成。

3.文化因素也會導緻害羞

研究發現，日本和中國台灣地區害羞更普遍一些，大量的數據資料給出的結論是：日本的文化觀念影響着教育孩子的方式，日本父母的教育方式影響孩子，從而讓他們變成了害羞的人。

以色列人群中僅僅有25%的人說他們感到害羞，而在亞洲，害羞的比例是60%。通過采訪了這些地區的父母和老師發現，害羞特質和他們如何對待孩子的成功和失敗有關。

在以色列，當孩子嘗試某些事情成功，成就會全部歸功于孩子自身；當孩子失敗的時候，孩子們不會被認為是失敗的主要責任人，父母、老師、教練會認為失敗有他們的責任。

但在亞洲，情況相反，孩子的成功歸功于他們的父母、教練，而孩子失敗時将承擔全部的責任。這些會導緻孩子為了避免承擔後果而變得小心謹慎，甚至不會自信地去表現自己。

跨文化心理學研究認為，美國和西方國家的人強調個體主義，他們獎勵能力出衆的人，而亞洲、非洲、拉丁美洲等群體則強調集體主義，他們更喜歡能融入群體并促進社會和諧的人。

津巴多教授1972年研究害羞的時候，還沒有人關注過這個問題，但現在，害羞已經變成了一個非常重要的問題。很多數據顯示，有58%的美國大學生說他們感到自己有人格性的害羞。

津巴多教授在《男性衰落》一書中指出：“除了羞怯數量持續增加，今天不同于往昔的情況是年輕男性的羞怯已經不再是害怕被拒絕，而更多的是社交無能——不知道該做什麼說什麼、在什麼時候說什麼時候做、在什麼場合說什麼場合做和怎麼說怎麼做。”

很多年輕人獨自在網絡上可以與人交流或者玩遊戲幾天幾夜，但是在與别人面對面的社交時卻沒什麼辦法，這是當前時代産生的一種害羞。

由于科學技術的不斷發展，人們的溝通方式逐漸電子化，面對面的人際互動減少了，因為我們不用學習基本的社交技巧也能在屏幕的另一端與人自如地交流， 但是這樣人們就少了與人溝通實踐的機會，沒辦法掌握更多面對面交流需要的技巧了。

作者認為在中國，害羞的人一些是因為他們沒有太多社交技巧，不知道在社交中怎樣表現；還有部分原因是他們很容易焦慮、緊張，很容易臉紅；另外一種原因是他們對自身認知不太積極，他們的自我印象不太好，通常都不太自信，即便别人誇他們，他們也不太會承認自己的優點，而常常關注自己的缺點。不過現在有很多針對害羞的治療方法。

1. 重建認知

重建認知其實是對自己的一種重新認識，為什麼要重建認知呢？因為我們實際上對自己并不了解，許多人可能從來沒有關注過自己内心真正的喜歡，都是在他人的期望或眼光中生活着，你以為自己很了解自己，實際上可能你連自己的價值觀、信仰甚至是喜好都不那麼清楚。重建認知也是認知行為療法的核心。

認知行為治療是一種有結構、短程、認知取向的心理治療方法，主要針對抑郁症、焦慮症等心理疾病和不合理認知導緻的心理問題。它的主要着眼點，放在患者不合理的認知問題上，通過改變患者對已對人或對事的看法與态度來改變心理問題。

前面我們已經知道，害羞的人會過度關注自己的負面評價，這樣會對自己産生不正确的認識，而了解自己的想法和感覺會增強我們的自我意識，從而對自身的害羞會更加敏銳。

我們可以通過一些問題來幫助自己做練習：

你現在的形象是怎樣的？與你内心希望的形象是一樣的嗎？别人對你的感覺和你自己對自己的感覺是一緻的嗎？你覺得生活中什麼是比較重要的？

除了這些問題，我們也可以通過鏡子來觀察自己，仔細觀察自己同時回答以下問題：你最喜歡自己外貌中哪部分，最讨厭哪部分？你怎麼向一個陌生人描述你自己？怎樣能使人對你留下正面的印象？

還可以在紙上寫下10條關于自己的特征，然後對這些特征進行分類，消極的、積極的以及中性的特征分别列出來，想一想自己在朋友眼中比較明顯的是哪幾個特征，不明顯是哪幾個特征？自己做完這些可以讓自己的朋友也來做一個排列。比較一下你們排列的區别。

這些方法我們能夠更容易了解自己以及自己對自己、他人對自己的看法，能夠更客觀看到自己。

2.面對自己，建立自信心

自我價值高的人時刻都表現得很自信，他們也不太會因為負面評價而内心崩潰，但是害羞的人通常自我價值感比較低的人，他們非常不自信，很容易受到外界評價的影響。

害羞課題組的保羅·皮爾克尼斯及相關研究人員發現：害羞和低自尊總是相伴相生的，害羞嚴重時往往自尊感很低，沒有自信，而自尊感很高時就不會害羞。

怎麼來克服低自尊建立自信心呢？

首先可以記錄自己的優缺點，并根據這個來制定目标。制定了長期規劃以後，還要寫出具體細小的短期規劃，每完成一個小的目标就給自己獎勵，并且要毫不吝啬地誇獎自己。這樣一步步堅持下去，當一些比較困難的任務完成以後，我們的自信心就慢慢建立起來了。

在這個過程中，要不斷告訴自己：别說自己不好，别把一些不可靠的負面評價貼在自己身上；别人對你的評價隻接受其中對你有建設性的幫助的意見，其他的别太當回事；不要總是對自己的性格抱有懷疑，可以找一找影響你行為的心理、社會、經濟等因素；記住，别人的生活與你無關，不要讓别人來書寫你的人生故事，要做自己人生的主角，相信自己。

從專業角度講，害羞屬于社交焦慮症的範疇。害羞是産生和思考更多消極的自我參照的過程，這也是導緻整體社會評價趨于負面的原因之一。新的研究表明：這種自我參照過程可以通過參加一系列的心理學練習來改變。

你也可以随身帶上一個小本子，可以用來收集自己的特長，比如自己擅長傾聽、擅長做壽司、擅長繪畫等等，盡可能多地列舉，每一個都寫上标題配上圖片，把這些做成冊子，經常拿出來翻閱；也可以用來記錄自己開心的事情，同時寫下讓自己不再害羞的一些事；還可以記錄朋友們對你的誇贊，找一個可靠的朋友彼此之間經常做這個練習，不拐彎抹角直接誇獎等等。

以上這些方法都能夠很好地幫助我們建立自信。

3.社交技巧的學習

害羞的原因有多種，實際上很多害羞的人是因為缺乏社交技巧，甚至是嚴重缺乏處理人際關系的基本社會技能，比如他們不知道如何引起話題、不知道如何在課堂上提問、不知道怎樣在公衆面前發言，不知道怎樣自然地參加聚會等等，而這些都可以通過可操作的技能訓練來獲得。

（1）多進行角色扮演。

不采取行動是害羞者非常常見的一種表現，他們遇到社交問題會逃避而不是去學習。想要克服自己的害羞，要明确一點那就是要行動起來，接下來按照已經準備好的劇本開始進行練習，在練習之前給自己設定完成的目标，一步步實現它，練習很熟練以後自己可以做一些即興表演增加難度。

劇本練習時要把握好劇本中的自己和真實的自己，這角色扮演能夠讓害羞者更加放松，因為大家更多關注的是角色而不是練習者本人。通過角色扮演時人們可以暫時忘記自我，演繹的可能是平時自己都不會有的行為，這更容易讓人盡情釋放。

研究發現，有的人為了克服害羞而選擇了演員的職業，演員理查德·哈奇在接受采訪時說：我曾經是個害羞的人，步入這個行業就是試圖去改變自我意識和克服自身的束縛。錢對我來說不算什麼，克服害羞才是我最大的成功。

（2）計劃性地創造讓自己講話的機會。

害怕跟别人聊天，首先可以從打匿名電話開始，面對面很難，但是在電話的另一頭卻可以提前做出準備，别人看不到自己的表情和動作，這種電話交談會讓害羞者更加自如。

可以打電話給當地電影院咨詢電影的問題、給電信公司打電話詢問關于花費的問題、打電話給圖書館咨詢近期講座的事情等等，把這些都當作是練習，就像是跟别人打招呼一樣，當我們非常熟練掌握這些，面對别人講話就看起來沒那麼可怕了。

（3）嘗試去認識更多的人，并與之交流。

像上面打電話一樣，可以選擇一些場合與人進行交談，提前做一些功課，寫下自己準備談些什麼，談幾分鐘，可以先從自己感覺舒服的地方進行練習，如超市、圖書館、醫院候診室、博物館、咖啡店等等。

每次自己進行了交談之後，把自己的經曆寫下來，包括發生了什麼、自己的感受，分析其中讓自己交談順利的原因以及交談不順利的原因，下一次做出改變。

（4）給自己訂一份契約做更多社交嘗試。

有了上面那些練習以後，可以給自己增加一些難度，同樣記錄下對自己有幫助的方法以及自己的表現。

在班級或者自己工作的地方向不認識的人進行自我介紹；主動加入一個團體遊戲或團體活動中；向陌生人問路并表達感謝；到超市裡向你遇到的幾個人用眼神接觸并微笑；在電影院或者咖啡館裡跟一位陌生的異性進行交流；主動舉辦一次聚會，除了朋友也邀請一些陌生的人。在自己的契約中規定完成的時間，每完成一項都做上标記并給自己一些正面的評價。

當自己不斷練習這些社交技巧并獲得進步之後，還可以對跟自己有同樣困擾的其他害羞人員伸出自己的援助之手，用各種不同的方法幫助他人克服害羞的問題，在幫助别人的同時也是在進一步幫助自己，你會收獲很多正面的反饋，這些都會進一步幫助你克服自己的害羞。

如果你因害羞而煩惱不已，不妨找出以上适合你的方法去大膽試一試。

神學家馬丁·巴特說：人們總渴望得到别人的認可，并希望讓自己變得很重要——更透徹地說，他在乎的是别人的肯定，這種肯定可以使他感覺自己很獨特。

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