“瞧！Ta們那麼胖，一看就是「營養過剩」，該減肥了！”

NO！實話告訴你，這世上有一種胖叫「營養不良」

今天我們邀請到吳醫生，為大家揭秘胖人為何會營養不良、教大家鑒别真胖或假胖、定制化「胖人健康減肥計劃」，幫助營養不良的胖子瘦下去！

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明明很胖，為何還會「營養不良」？

肥胖、吃得多≠營養過剩，通過下面3個真相，幫你看懂肥胖和營養的真實關系。

1）肥胖是營養不良的表現

《2016年全球營養報告》重新定義了營養不良：兒童超重、成年人超重(BMI≥25)，成人肥胖症(BMI≥30)，都屬于營養不良。

肥胖者通常處于多種營養素缺乏的狀态，他們的身體活力很差，連分解脂肪的力氣都沒有。

2）熱量高的食物，營養可能更“差”

一種食物是否有營養，我們可以用“營養素密度”來衡量。營養素密度= 100克食物某營養素含量÷100克食物的熱量。

蛋糕、曲奇、鍋巴等食物之所以容易讓人發胖，不是它們營養豐富，而是熱量太高，營養素密度反而降低。

3）能量/脂肪過甚≠營養過甚

肥胖和平時進食量太多，經常吃一些高熱量的食物有關。比如攝入過多煎炸食品、含糖量高的食品、脂肪含量高的食品等，容易造成體内熱量過多或者脂肪堆積，繼而導緻肥胖。

但是人體能量或脂肪過剩的同時，若不注意補充其他營養物質，導緻飲食不均衡，往往就會出現營養不良的狀況。

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如何鑒别自己是「真胖」or「假胖」？

在2016年美國内分泌醫師學會（AACE）年會上，AACE和美國内分泌學會（ACE）聯合發布了《肥胖患者綜合管理臨床實踐指南》。新指南将肥胖定義為“脂肪組織過多引起的慢性疾病”。

是真胖還是假胖，可以從以下标準來判别：

1）标準體重法

最簡單的計算方法：标準體重即理想體重（kg)=身高（cm）-105（cm)。在±10％範圍均屬于标準體重。

注意：此方法适用于成年人，對兒童、老人以及身高過于矮小的人不适用。

2）體質指數法（BMI）

無法通過标準體重判斷機體是否過瘦或肥胖時，應以體質指數即BMI為判斷體重是否标準的主要依據，這也是目前臨床常用的肥胖症診斷标準。

WTO标準成人BMI的計算方法：體質指數（BMI）=體重（kg）/身高的平方（m2）。我國成人BMI的标準範圍為18.5~23.9。

BMI中國标準

注意：此方法不适用未滿18歲、孕婦、肌肉發達的運動員、老年人、有水腫的病人等人群。

3）腰臀比測量法

腰臀比，顧名思義就是腰圍和臀圍的比例。腰圍測量方法：将卷尺放在髋骨最高部和肋骨最底部中央的位置（大約在肚臍上0.5-1cm的位置）平繞一周。臀圍測量方法：軟尺平繞臀部向後最突出部位的水平圍長。

計算方法：腰臀比=腰圍÷臀圍（WH）

世界衛生組織(WHO)數據顯示，健康的腰臀比為，男性<=0.9，女性<=0.85，腰臀比越高，健康風險就更高。

注意：太高或太矮的人不能單純通過腰圍判定是否肥胖。

4）體脂率

體脂率是指人體内脂肪重量在人體總體重中所占的百分比，又稱體脂百分數，它直接反映人體内脂肪含量的多少。計算方式如下：

成年女性的體脂率計算公式：參數a=腰圍（cm）×0.74參數b=體重（kg）×0.082 34.89體脂肪重量（kg）=a－b體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%

成年男性的體脂率計算公式：參數a=腰圍（cm）×0.74參數b=體重（kg）×0.082 44.74體脂肪重量（kg）=a－b體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。

成年人的體脂率正常範圍分别是：女性20%～25%（超過30%就達到肥胖标準）；男性15%～18%（超過20%就達到肥胖标準）。

同樣的體重，體脂率越高，人就越顯得臃腫。追求健康的體脂率，比追求體重數更有意義。

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營養不良的胖子怎麼能「減脂」？

1）高營養素密度飲食

提高營養素密度，既可以有效避免長胖，還不會造成營養不良。

第一步，遠離油、鹽、糖、精制澱粉添加較多的“低營養素密度”食物，即所謂的“垃圾食品”、“油炸食品”。

第二步，主食用粗糧、谷物、薯類代替精白米面，适量吃些瘦肉和魚類補充蛋白質。另外，改變烹饪方式，最好選擇蒸、煮方式，盡量避免油炸、煎炒。

第三步，多吃新鮮蔬菜和水果。運動過程中會産生大量的活性氧自由基，維生素C是體内重要的抗氧化分子，可有效清除自由基，減輕身體損害。

2）飲食模式适當改變

減肥期間，可改變平時的飲食模式，改用高蛋白膳食模式或輕斷食膳食模式。

高蛋白膳食模式：攝入充足的優質蛋白，把飲食中的蛋白質供給比例增加到20%以上，多吃瘦肉、蛋類、魚類、牛奶、大豆蛋白等。

輕斷食模式：是指一周内5天正常進食，其他2天(非連續)攝取平常的1/4能量(女性約500千卡/天，男性約600千卡/天)，并且長期堅持。

兩種模式可間歇性混合使用。

3）有氧、無氧結合練

對于肥胖者來說，“有氧 無氧”結合鍛煉的方式更合适他們。

具體而言，就是先做1 5~20分鐘無氧運動(如卷腹、仰卧舉腿等)消耗掉體内多餘的能量，後做20~40分鐘有氧運動(如快走、慢跑、騎車、遊泳等)進一步消耗體内脂肪。

每周至少運動4~5次，每次時間至少30分鐘以上，運動前先做拉伸熱身準備，運動後做舒緩的整理運動，可有效加速身體新陳代謝，達到減脂的目的。

營養不良的胖子想要減脂，學會以上3招，改善營養不足的同時，還可能練就成不易胖體質。

讓我們一起為了健康美麗而奮鬥吧。

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