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大米是世界上三大谷物之一，為中國家庭裡最常吃的一種谷物。

大米由稻谷的子實脫殼而成，有籼米、梗米和糯米三個品種。按加工精度，分作精米與糙米兩大類。本文從大米的營養說起，指出各品類的利與弊、該注意什麼。最後，向各位特别推薦2款花樣吃法，味美好吃，保健價值又高。

籼米、梗米與糯米的營養素含量差異不大。熱含量約為340-350千卡。每百克平均含蛋白質7-12克，在蛋白質的氨基酸組成中，賴氨酸比例偏小，糯米更較明顯。大米碳水化合物的含量約為77克，主要是澱粉。糯米以支鍊澱粉為主，故粘性較大。梗米的靱性比糙米大。

梗米之所以受人青睐，主要在于它有韌性口感的特點。

大米的礦物質、維生素和纖維素集中存在于谷粒胚芽與表面的糊粉層，故加工碾磨越精細，這些成分損失就越多。糙米是除了外殼之外保留的全谷粒，營養價值比精米高。糙米的維生素B1含量為0.33-0.35毫克，而梗米為0.11毫克，隻及糙米的1/3。糙米的蛋白質、脂肪含量也較精米高。所以說，市場上糙米的價格雖低于精米，營養價值卻比精米高，這點可能是你沒料到的吧。

中醫認為，大米性味甘平，有補中益氣、健脾養胃、和五髒、通血脈、聰耳明目、止煩渴、止瀉的功效。

大米屬于細糧，久食不厭，具有比粗雜糧口感好、久吃不厭和易消化的特點。所以，城市居民幾乎天天離不開大米。

糯米，又名江米。與梗米比較，性偏溫，有補脾胃、養肺氣的功能。尤其适合脾胃虛寒、少食欲、面色萎黃的人食用。用糯米為原料制作的酒釀，又稱米酒，有益氣、生津、活血的作用。冬天吃糯米制品，有禦寒作用。

大米粥有益氣、暖胃、潤燥的作用，尤其适合幼兒與老人吃。用大米湯沖奶粉，是嬰兒斷奶後比較理想的輔食。大米粥消化吸收快，血糖生成指數較高，為69.4，吃後會使血糖驟然升高，故糖尿病人應該慎吃。

将大米同百合、蓮子、大棗、枸杞、雞肉、豬血、芹菜、綠豆等食物一道煮粥，不隻花樣翻新，若搭配适當，還能起到增進營養的效果。

作大米飯，淘洗次數不宜多，一或二次即可，還不宜用熱水和用力搓，否則，會使維生素B1等可溶性成分大量流失。淘洗後的大米，在蒸煮前，宜用清水浸泡，但浸泡時間，不是越長越好，以30分鐘為宜。

焖大米飯時，加少許鹽或植物油，或者，放幾枚山楂或大棗，會使作出的米飯香氣濃郁，米粒晶亮。做大米粥，還不應放堿，因為堿能破壞米裡的B族維生素。

用糯米和糯米粉能制成湯元、元宵、棕子、年糕等風味食品。因冷糯米發硬，口感差，難消化，故糯米食品應熱食。由于糯米制品難消化，多吃會出現胃部不适或腹痛等症狀。故最好視其作點心，淺嘗辄止。有胃腸病的人、老人、幼兒，當慎吃、少吃。糯米制品的血糖指數高達87，屬高血糖生成指數食物，糖尿病人應忌吃。

大米磨成粉，能加工成米粉和米線，是源于雲南、廣西一帶的特色食品。米粉和米線最好搭配蔬菜、肉類吃，既有風味，又營養互補。

大米的營養缺陷是在蛋白質的氨基酸組成中缺少賴氨酸。因此，為提高大米蛋白質生物價，即提高人體對蛋白質的利用率，就宜将大米同富含賴氨酸的豆制品和肉類食物混做，或搭配着同吃。在做大米粥和米飯時，若摻入些小豆、小米、豌豆、燕麥等粗糧雜豆，營養互補，也能不同程度地糾正其賴氨酸不足的缺陷。

精米與糙米比較，前者顔色白，好吃，但缺少礦物質與維生素。因此，若長期以精米為主食，就容昜發生維生素B1缺乏症，表現為疲乏、惡心，嚴重時會出現多發性神經炎與腳氣病。

我國西南一些地區的居民做米飯時，有煮後将米湯倒掉再蒸的習慣。如此，會損失很多水溶性的營養素，應予糾正。

要特别指出的是，在以單一生産梗米的地區，居民就不該隻吃梗米而忽視糙米等食物，應盡可能使作為主食的谷物品種多樣化。

下面介紹2款既營養保健又味美的吃法，在此，特别向各位推薦。在家庭裡也很容易制作，相信能獲得您的認可。

主料：

梗米200克、雞肉90克、豌豆60克、胡蘿蔔60克、洋蔥90克、土豆60克、水發蘑菇60克。

做法：

1.将雞肉、胡蘿蔔、蘑菇、土豆切成1.5公分見方的小丁，洋蔥切成2-3公分的片。

2.将雞肉丁在鍋内加水煮至六七成熟，肉湯不要倒掉。再把淘過的适量的梗米和切好的胡蘿蔔、土豆、蘑菇，以及豌豆和适量的五香粉、蔥、姜、醬油、辣醬等調味料一道放入鍋中，攪拌均勻。

3.蓋嚴鍋蓋，置鍋于爐竈上，先快火，後微火，約25分鐘，在飯焖熟時，開蓋，倒入洋蔥，再上蓋焖約3分鐘許，加适量食鹽與雞精，翻動均勻，即成。

點評：

烹制大米肉菜飯，方便快捷，是“懶漢”做法。非常适合工作繁忙的年輕小夫妻。

此膳食物多樣，有葷有素，營養互補，香味撲鼻。倘若再配一碗裙帶菜蝦皮湯或菠菜湯，不啻是一餐完美的“家庭快餐”。

食材：

白米飯、火腿丁、蝦仁丁、雞蛋液、青椒丁、青豆仁、蔥花、洋蔥丁、咖喱醬等

做法：

1.熱鍋入适量植物油，倒入洋蔥丁煸炒至半透明狀;

2.中火加入白米飯進行翻炒，然後均勻倒入雞蛋液後接着翻炒(盡量讓每粒米飯都沾到蛋液；

3.米飯翻炒均勻後加入青豆仁、青椒丁、火腿丁等食材，繼續翻炒至熟，加入咖喱醬1-2匙，翻炒均勻，即可出鍋裝盤。

點評：

咖哩飯源自印度，風味獨特，有誘人的香氣。但咖哩屬辛辣類刺激性調味料，故胃炎、膽囊炎 潰瘍病患者應該少吃和慎吃。我國市場上的咖喱産品有多種、消費者可依據不同的口味。

據日本與美國科學家的研究，咖哩中的姜黃素有健腦益智的作用，常吃能降低老年癡呆的發生率，所以，僅就此而言，在老齡化嚴重的我國，就應在家庭裡常吃用咖喱制做米飯。

參考文獻

1.中國營養學會.中國居民膳食指南（2016）.人民衛生出版社.

2.姜慕軍等.适者長壽.中國社會出版社.2012年

3.劉政.家庭膳食百事通. 四川人民出版社.2016年

4.方維忠等.中老年病防控.上海科學普及出版社.2018年

（圖片取之網絡；技術：天寶宇)

劉政 主任醫師。早年做過臨床醫生，上世紀八十年代留學日本，是我國較早從事現代營養學專家。獲省部級與市級科研獎各三項，出版專著九部。祝願普天下男女老幼，家家戶戶幸福安康！

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