随着世界中長跑運動的快速發展，中長跑訓練手段也越來越豐富。其中，提升運動員速度耐力水平已成為中長跑教練員最為看重的素質能力培養。速度耐力是指人體在較長時間保持快速運動的能力。速度耐力訓練特點是“距離短、強度大”，促使運動員心肺功能在較短時間内無法供應足夠的氧氣。

通常，速度耐力在中長跑專業圈也稱為運動員的“平跑能力”，特别是對于絕對速度不是很強的運動員，具有較強的速度耐力水平可以在比賽中提前拖垮對手，赢得比賽的勝利。因此，加強中長跑運動員速度耐力水平對于提高運動員運動成績至關重要。

當然，中長跑速度耐力訓練與其它項群的訓練方法有着明顯的區别。我們要根據不同項目供能特征，科學、合理地安排運動量和運動強度，更加有效地提高運動員機體抗乳酸能力，從而最大程度地提高運動員的專項成績。接下來針對中長跑項目（800米~馬拉松）供能特征，探讨速度耐力訓練方法。

速度耐力訓練法

基于大衆跑者的運動能力和訓練環境，提高速度耐力應該遵循的訓練理念：1、不能完全抛開有氧訓練談無氧刺激，而應該圍繞着有氧 無氧 力量交叉訓練做文章；2、周期準備階段，注重“負荷大、強度中”訓練特點；3、賽前備戰階段，提倡“負荷小、強度大”訓練特點。

1、中跑「800米、1500米」

1、有氧訓練：10公裡 間歇訓練400米x8次。方法：按照心率150次/分進行有氧跑10公裡，休息時間：10分鐘。進行400米間歇訓練，強度要求：175~180次/分，休息時間：1分/個。

2、間歇訓練：（600米x200米）x5組，方法：按照心率140次/分進行4公裡熱身，休息10分鐘。進行600米 200米間歇訓練，強度要求：175~185次/分，先跑600米，休息1分鐘，再跑200米，完成一組（600米 200米）休息2分鐘，再進行下一組（600米 200米），休息時間同上。

3、間歇訓練：800米x6組，方法：按照心率140次/分進行4公裡熱身，休息10分鐘。進800米間歇訓練，強度要求：180~185次/分，休息時間：3/個。

思路：中距離跑“短距離、大強度、短間歇”間歇訓練法的特點是對運動員心血管功能刺激比較大，大強度刺激下運動員的最大攝氧量能夠得到大幅度提高，而且大強度下運動員體内乳酸升高，也将刺激運動員“消除乳酸”能力的提高，從而提高中距離跑運動員的高速奔跑能力。

2、長跑「5000米、10000米」

1、有氧訓練：16公裡 間歇訓練600米x5次。方法：按照心率150次/分進行有氧跑16公裡，休息時間：10分鐘。進行600米間歇訓練，強度要求：180次/分，休息時間：2分/個。2、間歇訓練：1000米x10次。方法：按照心率140次/分進行4公裡熱身，休息10分鐘。進行1000米間歇訓練，強度要求：175~180次/分，休息時間：3分30/個。

3、變速訓練：不間斷完成（快跑2000米 慢跑1000米）x4組。方法：按照心率140次/分進行2公裡熱身，休息10分鐘。進行變速跑訓練，快跑2000米強度要求：175次/分，慢跑1000米強度要求：140次以下/分，不間斷（中間不能停止）完成4組。

思路：長跑“中距離、中強度、中間歇”間歇訓練法的特點是總的運動負荷和運動強度要遠遠高于長跑比賽距離，如此大的運動負荷刺激使運動員心肺功能、肌肉耐受能力同時得到提高，從而提高運動員專項跑能力的提升。

3、超長距離跑「馬拉松」

1、間歇訓練：2000米x8次。方法：按照心率140次/分進行2公裡熱身，休息10分鐘，進行2000米間歇訓練，強度要求：175~180次/分，休息時間：5分/個。

2、間歇訓練：5000米x4次。方法：按照心率140次/分進行2公裡熱身，休息時間：10分鐘。進行5000米間歇訓練，強度要求：175次/分，休息時間：8分/個。

3、專項訓練：全馬25公裡。方法：按照心率140次/分進行2公裡熱身，休息時間：10分鐘。進行專項訓練，強度要求：170~175次/分。

思路：超長距離“長距離、中強度、長間歇”間歇訓練法的特點是運動負荷大（接近或超過20公裡以上），平均運動強度也要遠遠高于馬拉松比賽強度，促使運動員機體在大運動負荷刺激下出現生物學适應變化（産生較佳競技運動狀态），從而使得運動員保持高速奔跑的能力越來越強。

總之，針對中長跑項目訓練特點，有氧耐力是基礎，混氧耐力是提高，核心力量是保障，速度耐力是關鍵。對于大衆馬拉松跑者而言，速度耐力訓練固然重要，但畢竟速度耐力訓練的運動強度還是要遠遠高于有氧。

所以，在強化速度耐力能力之前，我們首先得強化有氧耐力、混氧耐力水平，适當加強核心力量訓練，隻有這樣才能保證速度耐力訓練課的高質量完成，從而真正實現速度耐力所要追求“以提升專項比賽能力為宗旨”的訓練目的。​​​​

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!