随着越來越多人開始熱衷于健身，對好身材的标準也越來越具體化，腹肌、馬甲線、麒麟臂、蜜桃臀……，成了評定一衆男神女神的标準！

然而對于常年坐辦公室的人或學習黨來說，扁屁股這個困擾算是經年累月了！穿顯型一點的褲子裙子就能看出來，後邊比搓衣闆還平，被人注意到還有點尴尬！

這是因為，久坐會使得身體大部分重量落在臀部上，長此以往會使得臀部松弛，整個體态從側面看平坦無線條，側腰則贅肉卻很多，屁股扁平難看

久坐不僅對身體有害，也是翹臀的天敵。時間長了會讓血液循環流通不暢，還可以想象一下，位于臀部的器官，像男性的生殖泌尿系統器官都在骨盆這所“房子”裡，都被擠壓到一起，互相推搡，時間久了能好受？還會讓我們的肉肉堆積在腰側，臀肉松弛。

别不好意思，臀部可是相當重要的部位，除了關系到我們的健康，小翹臀可以吸引異性甚至同性的目光，其實翹臀線條比馬甲線更難練，畢竟隻要體脂率低于20%，馬甲線基本就會出現，但翹臀是要靠實實在在的力量訓練，而很多人，隻知道無深蹲不翹臀，卻不知隻有經過分别強化訓練的臀部，才會看起來圓潤飽滿！

1、可以改善腰背部疼痛，很多動作需要用到腰部和臀部，臀部練好了，自然給腰部減少壓力啦

2、可以改善膝關節疼痛，有很多人存在骨盆後傾的問題，骨盆後傾會導緻髋關節靈活度受限，下蹲的時候膝關節壓力會變大，練好臀部可以改善髋關節靈活度，減輕膝關節壓力。

3、可以提高骨盆的穩定性，很多久坐人群骨盆的穩定性是很差的，臀中肌的作用就是幫助骨盆的穩定，使得在一隻腳支撐時，骨盆不會向下旋轉。

在健身房裡訓臀部的方法有很多，最常見的就是深蹲、硬拉、臀橋，但是很多人很難控制好臀部的肌肉發力感覺，今天就給大家分享幾個翹臀的動作，難度不大做起來也很方便，不同角度刺激臀部肌肉，讓臀部更飽滿緊緻，以下幾個動作從不同角度刺激臀部肌肉，輕松打造蜜桃臀，男女通吃都能練的動作快學起來！

動作一：史密斯負重保加利亞蹲，每組20次，做4組

動作二：寬距深蹲，每組做15次，做4組

動作三：腿外展，每組做20次，做4組

動作四：杠鈴片深蹲，每組20次，做4組

動作五：史密斯後擡腿，每組40次，做4組

動作六：負重臀橋，每組做15次，做4組

動作七：繩索站姿後擡腿，每組30次，做4組

動作八：負重蹬啞鈴提膝，每組30次，做4組

動作九：啞鈴直腿硬拉，每組做15次，做4組

這個九個臀部訓練動作不需要每次都全部練，大家可以挑選4-5個動作來練習，每次練完記得要做臀部的拉伸運動喔。

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