近日，法國波爾多大學一項針對1623例65歲以上人群進行的研究顯示，經常吃魚的人，腦血管病變要比不怎麼吃魚的人少，患癡呆和腦卒中的風險更低，且這種關聯在65-69歲人群中最為明顯。

雖然我們都知道吃魚好，但國人在吃魚量上仍是遠遠不足。如何吃魚，上海海洋大學食品學院教授陳舜勝、中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅為你列出一條魚各部位的營養，教你補足“魚”額。

國人“魚”額普遍不足

聯合國糧食及農業組織2020年發布的《世界漁業和水産養殖狀況》報告稱，全球人均魚類消費量已創下每年20.5公斤（約等于55克/天）的新紀錄，并有望在下個十年進一步增加。

中國疾病預防控制中心營養與健康所的最新調查數據顯示，我國居民魚蝦類平均攝入量僅為每人23.7克/天，不僅低于世界水平，還遠遠低于《中國居民膳食指南（2016）》推薦的40-75克，73.7%的中國居民都達不到水産品合理攝入量的最低限。

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授範志紅認為，一方面因為魚的供應可及性沒有肉、蛋、奶那麼便捷，且飼養和保存都相對困難，所以在内陸地區出售活魚和凍魚的貨攤少于出售肉類的貨攤；另一方面，魚的處理和烹饪相對麻煩，從食品安全角度看也更易攜帶緻病菌，因此許多家庭吃魚普遍較少。

上海海洋大學食品學院教授陳舜勝表示，我國海域有限，再加上南北地域差異造成的飲食文化和習慣不同，中國人吃魚始終存在南多北少、東多西少的特征。

不過，我國淡水養殖業較為發達，利用江河湖泊養魚既不占用寶貴的土地資源，又能夠補充優質動物蛋白來源，可以有效解決吃魚不足的問題。自改革開放以來，國人魚類平均消耗量已經提高了兩三倍，但仍有繼續上升的空間。

我國也已成為海水養殖第一大國，近三十年來快速發展，形成大規模生産的經濟品種，主要包括石斑魚、鲈魚、大黃魚、多寶魚等，雖受經濟、環境等客觀條件限制，魚類和蝦蟹類養殖量相對較少，但發展勢頭良好，價格也在不斷走低，這對居民來說都是利好消息。

魚各個部位都是“寶”

魚類按照生存水域的差别，分為海水魚和淡水魚，即我們常說的海魚和河魚。常吃的海魚有帶魚、黃花魚、三文魚、鲐魚、竹莢魚、鲈魚、金槍魚等；常吃的河魚有草魚、鲫魚、鲢魚、鯉魚、鲶魚、羅非魚等。

那麼，海魚、河魚誰更有營養呢？

從營養角度來看，海魚和河魚并沒有太大區别，都富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸（包括有益大腦發育的DHA、EPA）、維生素和礦物質等營養物質。尤其大家普遍關心的DHA（二十二碳六烯酸）含量，它的高低不完全取決于是河魚還是深海魚，主要和魚的品種有關。一般來說，深海魚和食肉性淡水魚，如鲈魚、鳜魚、鲶魚，體内所含的DHA較多。

DHA通常富集在魚體内的脂肪中，例如鳗魚油脂含量較高，其體内自然就含更多的DHA。同一種魚體内的營養成分會随季節發生一定變化，在越冬和繁殖季前，脂肪含量較高，不僅營養更充足，味道也更加鮮美，産卵以後肉質口感則明顯下降。

按各個部位來看，魚身上各處也都是“寶”（如圖）。比如魚骨可作為天然的補鈣來源，将其加醋熬湯，小火焖煮2-4小時，到骨刺酥軟的程度就可以了。

吃魚不僅要夠量

還要會做

健康吃魚，夠量和選對烹饪方式是重中之重。雖然提倡大家盡量多吃魚，但也要注意過猶不及。

建議每周吃魚2-3次，一次100-200克純魚肉即可，各個部位的具體食用做到趨利避害就好，不必刻意去食用某個部位。另外，還可以适當吃一些蝦類、貝殼類等水産品。總的來說，三文魚、鳀魚、鲱魚、沙丁魚、帶魚、鲳魚、馬鲛魚、大小黃魚、秋刀魚等都是比較适合日常吃的，不僅能貢獻DHA和EPA，價格相對也較為合理。

患基礎性疾病的人群吃魚要注意一些禁忌：痛風發作期的患者，最好暫時不要吃魚；有膽囊疾病或者需要減肥的人群，少吃煎炸的魚；孕婦、乳母、兒童等特殊人群應盡量避免槍魚、劍魚、藍鳍金槍魚等含汞量較高的魚類；老人和小孩要優先選擇無刺的魚，如羅非魚、銀魚、鳕魚、青魚、比目魚等。

說到做魚，從烹饪角度來說，首先要注意選擇新鮮的魚，其次，可參考“地中海飲食”中的吃魚方法，若要給五花八門的烹饪方法排個序，首先推薦的是壓力鍋煎和清蒸的方法，能最大程度保留魚肉中的DHA。

壓力鍋煎：在鍋底抹一點油，把魚放在上面，蓋好蓋，這樣能隔絕外界的氧氣，減少氧化反應，保留營養物質。

清蒸：溫度不超過100℃，水蒸氣的包裹能夠保證魚肉的鮮味被牢牢鎖住，同時也沒有過多的油，十分健康。

炭火烤：會在表面産生緻癌物，更穩妥是選擇烤箱，既能控制溫度、又能保證口感、減少DHA的損失。

紅燒：需要先煎，掌握不好火候會導緻營養流失，可以盡量縮短煎的時間。

油炸：最好避免，因為高溫會破壞營養物質。

多吃魚，不僅能使自己的身體健康，宏觀上來說，蛋白質攝入量的提高，能夠增強全民體質，進而提高整個民族的健康素質。希望未來國人能吃更多、更優質的魚。

綜合生命時報報道

來源：武漢晚報

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