在這之前，我們家很少會正兒八經的做雜糧飯，粗糧基本是在早晚餐進行搭配，主要以蒸食薯類、玉米和豆類煮粥為主。
看了鐘老的分享，我對三餐中五谷雜糧的攝入進行了重新調配：每周至少有三天中午的白米飯換成雜糧飯，不吃雜糧飯的幾天裡早餐搭配蒸食的薯類、玉米......晚餐配上燕麥、小米等谷物粥。這樣一來，食物更加多樣化，飲食結構就更合理了。
從營養學的角度，專家們是提倡多吃全谷物的，等量的全谷物中維生素和各種礦物質、膳食纖維含量會超出幾倍、甚至幾十倍。在膳食指南2016版裡，建議成年每天應該吃50-150克全谷雜糧。在各種搭配的雜糧飯中，我比較推薦這三款：【高纖雜米飯】、【胡蘿蔔香菇糙米飯】、【三色雜米飯】。
這三種雜糧飯有個共同的特點：就是沒有放豆類。雜糧飯因為有大量的纖維，不那麼容易消化吸收，尤其是豆類，很多人說吃雜糧飯腸胃不舒服，大多是因為雜糧飯中有比較多的豆類。
個人認為，豆類還是用來煮粥更為合适。
一、【高纖雜米飯】
準備材料：大米、黑米、糙米、燕麥米，按照1:1:1:1的比例。
制作步驟：
1、四種米混合，清水淘洗後浸泡2小時左右；
2、放入電飯煲，加水超過正常水量半厘米左右，正常煮飯鍵即可。
二、【胡蘿蔔香菇糙米飯】
準備材料：糙米200克、胡蘿蔔50克、香菇40克。
制作步驟：
1、糙米提前浸泡4-5小時；
2、胡蘿蔔、香菇切小丁備用；
3、糙米放入電飯煲，加入和平時煮飯一樣水量，加入胡蘿蔔丁和香菇丁拌勻，啟動煮飯鍵即可。
三、【三色雜米飯】
準備材料：大米、小米、玉米碴，按照1:1:1的比例。
制作步驟：三種顔色的米混合後淘洗，可以不用浸泡，放進電飯煲，加水量比平時略多一點點，正常煮飯鍵即可。
長期搭配雜糧飯，減少白米飯的食用，半年之後，就能感受到身體上的變化——腰圍變小、排便順暢、血糖穩定......
雜糧飯的搭配還有很多種，這三種做法簡單，又容易消化，非常适合剛開始吃雜糧飯的人。
如果喜歡雜豆飯，以後循序漸進地嘗試，畢竟雜豆對腸胃功能确實是個大挑戰。
為了家人們的身體健康，雜糧飯快點做起來吧！
如果想省事，可以一次多煮一點，分小包裝起來，放入冰箱冷凍室，吃的時候拿出來，蒸鍋或者微波爐解凍都可以。自古開門七件事，柴米油鹽醬醋茶。歡迎關注@茶與三餐，好好吃飯，好好喝茶。
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