一項調查研究顯示：47%的受訪者疫情期間時常或總是出現夜間多夢；44%的受訪者會時常或總是出現睡前思想活躍，難以入睡情況。常見的睡眠障礙包括：急性失眠、慢性失眠、失眠合并焦慮/抑郁。

部分人在短期失眠出現後，不能進行正确應對，發展成為一些不良的觀念和行為習慣，進而轉化為慢性失眠。疫情時期，緩解恐懼和維持良好的睡眠衛生是維持良好睡眠的根本之道。

1、你隻需要剛剛好的睡眠即可

失眠的人總認為睡眠不足，所以要趕快上床睡覺，多一些躺床時間，就有多一點機會可以睡着。但是躺床時間過多會造成片段化睡眠和淺睡眠，失眠機會增加。

2、每天同一時刻起床，堅持一周7天每天如此

同一時間起床和同一時間就寝能幫助建立生物鐘。生物鐘不太會壞掉，但是很容易跑掉，就像鐘表用久了，有時候會變快，有時會變慢，都可能造成在該睡覺時睡不着的問題。

3、規律鍛煉

鍛煉能使我們消耗很多體力甚至腦力。制定鍛煉時間表，能幫助累積夜間恒定機制的驅力，使人快速進入深睡眠，促進更強烈和更多的睡眠。但是睡前3小時不宜進行體育鍛煉。

4、确保你的卧室舒适而适宜睡眠

光線和聲音會激發清醒系統，導緻夜間覺醒，影響睡眠質量。睡眠環境過冷或過熱可能會影響睡眠。數據表明，在冷的環境裡睡覺可能會有助睡眠。但不是太冷的環境，大概溫度是15℃-20℃而身體需要毛毯跟周圍溫度隔絕。

5、規律進餐，且不要空腹或過飽上床

饑餓或過飽可能會影響睡眠質量，臨睡前若感到饑餓可以進食少量零食（尤其是碳水化合物類）能幫助入睡，但避免過于油膩、難消化或過多進食。

6、夜間避免過度飲用飲料，減少咖啡類産品的攝入

為了避免夜間尿頻而起床上廁所，就寝前不能喝太多飲料；

咖啡因類飲料和食物（咖啡、濃茶、可樂、巧克力）會引起入睡困難，夜間覺醒及淺睡眠。即使是早些使用咖啡也會影響夜間睡眠。

7、避免飲酒、抽煙，尤其是夜間

盡管飲酒能幫助緊張的人更容易入睡，但在之後會引起夜間覺醒。酒精的半衰期相對比較短，這可以導緻反彈性覺醒和失眠，也可以導緻脫水促使醒來。飲酒促睡眠可能會促使一種交換：更容易入睡，更容易早醒；

尼古丁是一種興奮劑，盡量不要在夜間抽煙。

8、别把問題帶上床

晚上要早些時間解決自己的問題或制定第二天的計劃。煩惱會幹擾入睡，并導緻淺睡眠。

9、不要強迫入睡

睡眠不能被要求或強迫，這樣隻會将問題變得更加糟糕。

10、卧室和床頭不要擺放鬧鐘，夜間避免看時間

反複看時間會引起挫敗感、憤怒和擔心，這些情緒會幹擾睡眠“促進”失眠。

11、避免白天打盹、小睡

白天保持清醒狀态有助于夜間睡眠。如果想通過小睡恢複精神，最好不要超過一個小時。大約半個小時是最好的。

白天過度的小睡會影響晚上的睡眠節律和質量導緻淺睡眠。用白天補覺的時間去運動，增加光照以及接收聲音的刺激。

作者：吳惠涓（上海長征醫院神經内科醫生）

編輯：李晨琰

圖片來源：pexels

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!