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中考訓練跳繩怎麼把跳繩穿上

生活更新时间:2024-12-23 13:33:48

中考訓練跳繩怎麼把跳繩穿上（中長跑跳繩專項熱身）1

在進行所有的體育運動之前都需要一定的熱身，沒有充分熱身就行運動是非常容易受傷的，很容易導緻肌肉拉傷和關節損傷。一套合适的熱身運動可以使學生提前适應即将進行的正式運動，本期小易給大家整理了中長跑、跳繩的專項熱身運動，同學們記得做好筆記喲~

中考訓練跳繩怎麼把跳繩穿上（中長跑跳繩專項熱身）2

考體易體測現場

為什麼要進行熱身運動

中考訓練跳繩怎麼把跳繩穿上（中長跑跳繩專項熱身）3

從生理學立場看，熱身運動的效果有：

1.熱身運動可以改善肌肉的粘滞性。

2.熱身運動可以改善肌肉協調能力。

3.熱身運動可以增加肌肉收縮時的速度和力量。

4.熱身運動可以預防或減少肌肉、肌腱韌帶的傷害。

中長跑專項熱身運動

1.小步跑

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小步跑是一項特别有效的熱身體育運動，大家在跑步的過程中要注意踝關節蹬伸充分，将髋膝踝蹬伸為一條直線，大腿積極下壓并勾腳尖，通過這樣的跑動能夠讓大家找到身體協調發力的感覺。

目的：充分活躍身體機能，調動小腿及踝關節的柔韌及興奮度，提前進入考試狀态。

2.轉髋跑

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轉髋跑的基礎重點就在于轉髋，大家在做的時候可以先平舉兩臂，然後在目視前方的前提下通過髋部轉動行進，這樣能夠幫助大家提高自己的髋關節靈活性，大幅度降低自己受傷的概率。

目的：充分活動髋關節，防止跑步時拉傷腿部肌肉，便于跑步時增大步幅。

3.弓箭步跳

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弓箭步的姿勢大緻為一條腿在下方伸直，另一條成弓步保持九十度垂直地面，後膝蓋接近地面，前腿膝蓋不要超過腳尖，最好小腿保持與地面垂直，然後向上跳起。雙腿交換姿勢再重複之前的動作。

目的：激發沉睡的肌肉組織，調動身體興奮度，增大跑步步幅。

跳繩專項熱身運動

1.開合跳

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身體直立、擡頭挺胸,雙手放在身體兩側後,跳起來雙手向頭頂伸展并擊掌、雙腳向外張開約1.5個肩膀寬,之後回到初始位置并重複上述動作。

2.高擡腿

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這項運動相信大家都比較熟悉，這是比較有效的熱身動作之一，在做高擡腿的時候盡可能讓腿部擡高，根據個人的運動能力，控制運動節奏，如果再加上擺動手臂，那麼效果會更好。

3.後踢臀

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是熱身運動中比較常見的一項，具體動作為雙手向後放在臀部上，然後身體跳躍，腿部向後踢。

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