前言：很多人現在年紀輕輕就有許多身體問題，整天對着手機、電腦，很少花費時間進行鍛煉，長期坐着，身體僵硬柔韌性差。每天堅持六個動作的拉伸運動，增強臀腿部的柔韌性，美化腿部肌肉線條，輕輕松松get纖細美腿。

1、動态站姿體前屈拉伸

（1）保持站立姿勢，兩腳距離與肩同寬。

（2）盡可能的将手觸碰地面，根據自身的承受情況，不要過度追求拉伸感，導緻肌肉拉傷。

（3）上半身有一種向前向下的力。

（3）感受大腿後側的牽拉感。

（4）慢慢呼吸，保持30秒。

（5）保持動作，彎曲一側膝蓋，另一側腿部伸直，感受直腿更強的拉伸感。

（6）另一側拉伸同理，交錯進行30秒。

2、動态站姿直背體前屈

（1）保持站立姿勢，兩腳距離與肩同寬。

（2）雙手伸直，向前擡起，與此同時，上半身盡可能向前折疊，感受屁股向後向下的力。

（3）背部保持挺直，眼睛看向自己的手掌，感受大腿後側的拉伸。

（4）每個保持6秒，每組五個左右。

3、腿部拉伸

（1）平躺在瑜伽墊上，右腿伸直，擡起左腿。

（2）保持左腿膝蓋不彎曲，用手去觸碰左腳，如果柔韌性較差的話，可以借助毛巾或者綁帶進行。

（3）臀部緊貼瑜伽墊。

（4）腿部和手部産生一個對抗的力，即腿部下落，手部發力拉住腿不下落的力。

（5）保持三四秒後，放松。

（5）右腿拉伸同理，每側重複三次。

4、坐姿俯身拉伸

（1）保持盤腿坐，左腿在右腿上方，保持兩條小腿重疊，如果做不到，可以把膝蓋稍微分離一些。

（2）身體向前傾，盡可能讓胸部觸碰到大腿。

（3）感受臀部的拉伸。

（4）保持均勻呼吸，堅持五個深呼吸。

（5）換另一側，右腿在左腿上方，其他同理。

5、動态弓步拉伸

（1）右腿屈膝下跪，左腿向前伸直，保持右腿大腿部分與地面垂直。

（2）身體向前向下折疊，保持30秒，感受左腿後側的拉伸。

（3）彎曲、伸直左膝蓋，保持右腿不動，進行左弓步動态拉伸，保持30秒。

（4）右側腿部拉伸同理。

（5）手部夠不到地面，可以借助椅子或者牆壁保持穩定。

6、側卧腿部拉伸

（1）身體側卧在瑜伽墊上，下方手臂彎曲護住頭頸部，另一個手臂自然放置。

（2）身體下側腿伸直，上側腿向前彎曲，盡可能觸碰胸部。

（3）向後蹬出，盡可能的向後向上蹬出。

（4）重複30秒。

（5）另一側拉伸同理。

​總結：想改變僵硬的身體、提高身體柔韌性，不能一蹴而就，需要長期耐心的堅持以及對自己承受能力的把控，不要過度追求拉伸的強度，導緻肌肉拉傷。臀腿部的拉伸，除了提高柔韌性之外，還能夠美化腿部線條，幫助你輕松get纖細美腿！

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