早上晨練到底是空腹鍛煉好

還是吃點兒東西再去鍛煉好呢？

今天來跟圈友們說說

關于運動的常見誤區及正确運動的方式

谷偉軍

中國人民解放軍總醫院

第一醫學中心

内分泌科主任醫師

這個問題近幾年國内包括國外都做了一些研究，從大部分的研究結果來看，普遍認為空腹鍛煉從脂肪的燃燒、利用及減重的這個角度來說，都優于餐後運動。

2020年就有一項國外研究，這個研究納入了30例超重或者是肥胖的男性患者，把這些人分為兩組，一組是先運動再吃飯另外一組是先吃飯再運動，這兩組運動的量、時間，包括進餐的量、種類等等都是一樣的。6周以後，空腹鍛煉的這組脂肪燃燒率比進餐後再運動的這組高了2倍。

還有一個研究，這個研究納入了10例健康的男性，這10例男性進行三次試驗，一個是光吃飯不運動，另外一個就是先運動再吃飯，第三個就是先吃飯再運動。6周以後發現，空腹鍛煉的這組和吃完飯再鍛煉這組相比較，脂肪的燃燒量多了33%。

所以通過這些研究可以看出，空腹運動在減重方面是有一定的優勢，但這些研究樣本量比較少，另外選取的都是健康人群，所以空腹鍛煉對于一些特殊的人群還是有一定風險的。

有4類人不宜空腹運動

1、容易出現低血糖或糖尿病的患者

空腹鍛煉時容易出現低血糖，比如出現心慌、大汗、手抖，甚至會引起一些心腦血管疾病。

2、心髒病患者

空腹鍛煉會導緻遊離脂肪酸增多。如果進行長期大量的空腹運動，體内的遊離脂肪酸增多到一定程度，就有可能引起酸中毒，導緻心髒病患者出現心律失常、猝死等風險。

3、胃腸功能弱的患者

剛剛醒來的時候，整個機體都處于相對休眠的狀态，包括我們的胃腸道。這個時候你去運動，胃腸道也要開始活動，但如果我們這時候沒有進餐，對于胃腸功能相對比較弱的患者來說，就會造成胃腸功能紊亂還有胃腸炎。

4、老年人

剛剛醒來的時候，四肢相對比較僵硬，人的大腦反應也沒有那麼敏捷，所以如果早上起來馬上就去運動，有可能會造成運動損傷。

這些錯誤的鍛煉方式要注意

1、天剛亮就晨練

很多人習慣天剛亮就出去鍛煉，認為清晨空氣好、污染少。事實上，此時戶外光線暗，容易發生絆倒、刮傷。氣溫低時，還易導緻傷風感冒、胃腸痛，誘發哮喘和心腦血管疾病。

建議：氣溫稍有提升再去晨練。

老年人血液循環較差，對周圍環境溫度變化的适應能力差，不适合清晨鍛煉，推薦選在下午3點左右進行。

2、在林間、馬路邊運動

在馬路邊跑步不安全，還有大量的尾氣。

建議：盡量選擇寬闊平坦、安全的場所，比如廣場、公園或者體育場。

3、盲目空腹鍛煉

腸胃功能差、易低血糖、60歲以上的人，患有糖尿病、心髒病的人，不宜空腹運動。

盡量在早上鍛煉前稍微加一點餐可能就會更安全一些。

如果要先進食，吃什麼比較好？

如果你是以上人群，可以在運動前攝入一些容易消化的食物，這裡推薦三種：

碳水類：面包、餅幹、米粥等；

蛋白類：如吃一個雞蛋，喝一杯酸奶；

水果或液體：如牛奶、運動飲料，或者喝一杯蜂蜜水、吃一根香蕉也不錯。

不過，晨練前别吃得太飽，隻要不感到饑餓就好；也不建議吃過多的脂肪、膳食纖維。

4、沒充分熱身就開始

晨起後直接鍛煉，可能會出現運動損傷，或因活動量突然加大而給心肺造成負擔。

建議：充分熱身再晨練。熱身動作的速度要由慢到快，力量由小到大，做足15分鐘，直到微微發汗、呼氣稍有緊促感、關節靈活潤滑為止。

5、大汗淋漓才有效

鍛煉的時間、強度都是因人而異的，不能為了鍛煉而鍛煉。有些人一晨練就一兩個小時，甚至大汗淋漓才罷休。如果運動強度過大，可能會造成血壓升高、心率加快、心肌缺血缺氧、體力不支等。

建議：運動貴在堅持，而不在于速度和強度。

對普通人群而言，男性最大心率為“220-年齡”，女性最大心率為“210-年齡”，運動安全警戒線為最大心率的75%，老年人應更低些。

5、生病了也要堅持鍛煉

患了感冒或者身體不适時，應暫停身體活動，或者減少運動量。否則不利于疾病康複，甚至會加重病情，延長病期。

如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等症狀，應立即停止一切活動，必要時應向周圍人求助或者撥打急救電話。中老年高風險人群尤其應注意，避免因運動誘發猝死。

6、跑步是萬能的

跑步不能代替其他運動方式。僅僅跑步并不能夠滿足身體鍛煉的全部需求。慢跑屬于有氧運動，對心肺功能很有好處，并且能夠消耗大量的熱量，有助于減脂肪。但慢跑也是一項重複性很高的運動，身體機械地重複着單一的動作，有可能給某個關節或某塊肌肉帶來負擔和傷害。

建議：應該嘗試交叉訓練，也就是在跑步以外搭配其他種類的運動。

7、隻要是鍛煉，什麼形式都行

做運動應根據身體條件量力而行。

例如，膝關節有骨性關節炎及退行性改變者，不适合爬山、爬樓梯、深蹲等活動；高血壓、心髒病患者不适宜進行過于劇烈的運動。慢性病患者做高強度運動前應咨詢醫生。

8、運動中大量飲水或忍着不喝

運動過程中有口渴的感覺，甚至喉嚨發幹，說明身體已處于缺水狀态，應該及時補充水分。

運動中的補水原則是：主動飲水，不要等到口渴時再飲水；飲水應少量多次，每次喝2口~3口水，水不能太涼。

運動中不宜一次大量飲水，否則會增加心髒和腸胃負擔，造成運動中腹痛等不良影響。如果運動量小、出汗少，喝溫水就好。如果運動量大、出汗多，可補充含鉀、鈣、鈉、鎂等電解質的運動飲料。

小貼士

随着年齡增長，膝關節會發生退行性變，這是自然現象，不應因此完全停止運動。

人不運動容易患骨質疏松症、肌肉萎縮，身體也會缺乏敏捷性和協調性，體能下降。

膝關節有病變的人應盡量減少負重、長距離行走、長時間站立，也不宜練習跑跳、深蹲等。最好選擇對膝關節沒有損傷的運動，如遊泳、騎車、散步、墊上動作等。

這樣運動才健康

➊ 選擇适合自己的運動

由于老人自身生理特點的特殊性，所選運動要低負重、低對抗性、舒緩且安靜。

可根據個人具體情況，選擇伸展、放松、柔軟體操、有氧運動和力量練習，兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力，運動形式應選擇簡單、溫和、力所能及、放松、快樂的運動。

适合多數老年人的運動項目️️

有氧項目：步行、慢跑、遊泳、室内騎自行車等，改善心血管系統和呼吸系統功能；

力量項目：擡腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強肌肉力量，防止關節損傷；

柔軟性項目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協調性，延緩關節老化；

平衡訓練：靜态平衡訓練或動态平衡訓練。

➋ 把握正确的運動強度

世界衛生組織建議：健身防病的運動量為每天 ≥30 分鐘中等強度活動,每周運動 5 次。

并不是運動時間越長越好，由于老年人機體功能衰退，運動後恢複慢，建議老人運時間一般每天在 30 分鐘左右即可，也可根據自身情況，分段累計鍛煉。

那如何評估運動強度是否合适呢？這裡有個簡易方法供圈友參考。

運動量适當：适量出汗，略感疲勞，運動後輕微舒暢，脈搏約在 10 分鐘之内恢複，食睡良好，次日精力充沛；

運動量過大：大量出汗，心悸氣短，運動後極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在 15 分鐘之内不能恢複，次日周身乏力，缺乏運動興趣；

運動量不足：運動中無汗，無疲勞感，脈搏變化不明顯，運動後 3 分鐘之内即恢複到安靜心率。

來源： CCTV生活圈

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!