練習内容：

實心球輔助力量練習和體能

示範教師：

杭州觀成實驗學校 趙彥傑

年級：

7-9年級

課時：

1

練習部位

及目标

部位：上肢、腰腹部力量和全身體能

目标：通過家庭常用物品提高上肢、腰腹部力量，配合健身操，強化學生體能。

活動過程

練習内容

練習步驟、次數、時間

技術要求

準備部分

①肩關節繞環

②曲臂上舉

③曲臂側平舉

④前後交叉跑

跟着音樂

每個動作30秒。共計3分鐘。

活動身體，做好接下去運動的準備

基

本

部

分

一、實心球輔助練習

1、動作輔助練習：

①對牆壓肩練習

②前後直臂畫圓

③紙球對牆練習

④鞭打練習

⑤椅子背弓練習

2、腰腹、上肢力量練習：

①快速仰卧起坐（甩臂）

②仰卧挺髋

③仰卧舉腿

④小飛燕（俯卧舉腿）

⑤俯卧撐（2種）

⑥書包曲臂上舉

二、下肢體能訓練

①蹲起

②交替提膝擊掌跳

③弓箭步跳

④開合跳

⑤俯卧登山

⑥俯卧開合

⑦俯卧摸肩

⑧小碎步跳

①每天開肩堅持 3 分鐘。

②堅持20次。

③對牆15次。

④練習30次。

⑤練習1-3分鐘。

①上課示範10次，平時練習一組20次，3組。

②上課示範15秒，平時練習一組20秒，3組。

③上課示範10次，平時練習一組20次，3組。

④上課示範10次，平時練習一組15次，3組。

⑤上課示範15次，平時練習一組15次，3組。

⑥上課示範10次，平時練習一組15次，3組。

跟随音樂從頭到尾做一組。每個動作30秒，中間有10秒鐘休息。全程共計5分鐘。

①雙手扶在牆面上，站立在離牆面約 1 尺半左右的位置（根據自己個子高低情況 掌握），雙手撐牆，向下壓肩，腰部向下塌。

②可持棍或繩做直臂的前後畫圓練習柔韌性。

③可用紙團對牆練習，根據每人情況标記擊牆高度，可以練習動作和出手角度，提高甩速。

④鞭打動作輔助練習，在家直接拿繩子、毛巾羽毛球拍至頭頂，模拟扔實心球，可以練習動作，提高甩速。

⑤後面加條椅子，徒手模拟扔實心球，拉背弓至椅子上沿處。

①仰卧在墊子上，雙手向頭後伸直，快速提起水瓶，起至腰腹之間随後慢落。

②身體仰卧，挺髋，軀幹保持直線，15秒，拿水平繞環。

③身體仰卧，兩手放在身體兩側，兩腿直腿上舉約90度，下落時，雙腳盡量不要點地。

④俯卧，擡起手臂和腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀态。

⑤俯卧撐兩種：跪姿俯卧撐（針對女生），正常俯卧撐，曲臂速度慢，直臂速度快。

⑥利用書包，坐在凳子上，手提書包後上舉，曲臂力量練習。

技術動作：跟随教師一起做。

結束部分

靜态拉伸

2個8拍一組

緩慢拉伸使身體逐漸恢複到安靜時的狀态

場地器材

墊子，椅子，水瓶，書包，繩子，室内進行

注意事項

做好準備活動，過程中注意調整呼吸，按照要求進行，做完拉伸放松