營養學所說的糖包括單糖（有葡萄糖，半乳糖，果糖）和雙糖（有蔗糖，乳糖，麥芽糖），都有甜味，不需要消化，可以直接吸收。我們生活中接觸最多的是蔗糖，在食物中普遍存在，在甘蔗、甜菜汁中含量尤為豐富，這就是蔗糖的工業原料。蔗糖也是最主要的食用糖，包括白砂糖，冰糖，紅糖，綿糖，方糖，還有各類含糖飲料，花色繁多。而體内的糖主要是血糖（葡萄糖）和糖原（肝糖原和肌糖原）。

糖在人體内是怎樣來的，又是怎樣去的？現在給大家揭示糖在人體的一路奇妙旅程，讓我們去了解一些這個“熟悉的陌生人”，還有它和我們的“親密關系”。

（1）消化吸收—食物

食物是體内糖的最直接來源，包括澱粉和糖。

糖可以直接吸收，不需要消化，這個過程很快，幾分鐘即可。

如果是澱粉，就稍微複雜些。澱粉就是大家一般說的的主食，各類米面粗糧薯類雜豆。澱粉也是最廉價的能量來源。澱粉分為直鍊澱粉和支鍊澱粉，相對而言，直鍊澱粉難以消化些，比如糯米。因為澱粉是複雜的碳水化合物，由幾千幾萬個單糖手拉手抱成團，必須先像拆積木一樣，把它拆開，變成一個個最簡單的糖才能吸收，這個負責“拆家”的就是大名鼎鼎的澱粉酶。澱粉被拆散架以後變成糖，而小腸粘膜細胞上有專門的受體，也就是對應的小推車，把糖帶入血液循環，這就叫吸收。

許多人不知道的是，澱粉的消化其實從口腔就開始了，唾液含有少量澱粉酶，可以把澱粉水解為麥芽糖，所以饅頭面包在嘴裡反複咀嚼就有些甜味。但澱粉主要在小腸被消化吸收。

還有一些碳水化合物不能被消化吸收，我們稱為膳食纖維，主要有抗性澱粉和纖維素，半纖維素，果膠等。它不直接提供能量，具有另外獨特的作用。

總體而言，碳水化物的消化吸收率很高，可達98%以上。

（2）中間媒人—血糖

血糖主要指葡萄糖，在全身血管中循環。由于血糖濃度受到胰高血糖素和胰島素等多種激素的共同調節，基本保持在一定的範圍内，既不會太多，也不會太少，非常的穩定。正常空腹血糖濃度3.9-6.1mmol/L，正常健康人具有良好的血糖調節能力，一般不容易出現低血糖或者高血糖，否則是很危險的事情。但是在長時間運動饑餓等特殊情況下，或者你就是個糖尿病病号，那麼血糖可能不穩定。比如低血糖會引起大腦“宕機”，頭暈乏力發冷汗等等，如果在運動中一旦出現低血糖的症狀，你就趕緊停止吧。

血糖相當于糖在人體代謝的中間媒人，兩邊吃香，有來有往。

血糖主要有3個來源和4個去路：

3個來源：食物的消化吸收，肝糖原分解，糖異生。其中肝糖原和血糖可以快速相互轉換，以維持血糖濃度的穩定。你可以把肝糖原當做血糖的臨時大倉庫，外面賣斷貨了，可以不斷出貨，當然，倉庫也需要不斷補貨。

4個去路：進入組織細胞被氧化分解，進入組織細胞轉化為脂肪或者氨基酸；被肝髒細胞吸收轉化為肝糖原儲存；被骨骼肌和心肌吸收轉化為肌糖原儲存。

其中，人體的腦細胞，紅細胞，視覺細胞比較特别些，必須依賴葡萄糖提供能量。腦細胞雖然也可以部分利用酮體供能，但如果血糖過低，就會“宕機”，如頭暈反應遲鈍等，說明你需要“充電”了。紅細胞由于高度特異化，沒有線粒體可以進行有氧氧化，隻能通過糖酵解供能，糖就是它唯一的救命口糧。如果長期低血糖，比如采用生酮飲食，可能導緻紅細胞加速老化死亡，因為沒有口糧了。所以保持穩定的血糖濃度對于人體健康至關重要，也不要一味的采用生酮飲食。

糖雖然寶貴，但隻能少量儲存，其中血糖3.5-6g，肝糖原70-100g，肌糖原300-400g，一共約500g，大概可以提供1個半小時中等強度的運動消耗。再多，就需要及時補充了。

（3）轉化和代謝

那麼，糖在人體内是怎樣代謝的？也就是怎麼樣變來變去的？

首先無氧條件下的有氧氧化，就是細胞内氧氣充足情況下，在鍋爐内燃燒，這個鍋爐就是線粒體，一種重要的細胞器。首先，一份子葡萄糖分解為2分子丙酮酸，再轉化為乙酰輔酶A，再進入三羧酸循環，經過一系列非常複雜的過程以後，最終氧化為二氧化碳和水，釋放大量能量，即ATP。

其次，無氧條件的糖酵解。就是細胞缺氧了，沒法旺火燒，就隻能焖燒。類似于酵母菌發酵一樣，不需要氧氣，故得此名，但和酵母産生酒精不同，動物是産生乳酸，同時釋放少量能量。乳酸是個兩面派，非常靈活。既可以在骨骼肌，心肌等組織中繼續有氧氧化生成二氧化碳和水，也可以在肝髒腎髒中重新合成葡萄糖和糖原。這個過程是很快的，可以為人體提供劇烈運動下急需的能量。

第三，轉化為脂肪儲存。由于糖隻能在人體少量儲存，如果一次性攝入過多糖，當肝糖原和肌糖原填滿以後，沒地方放，多餘的糖就會轉化為脂肪而儲存起來。由于糖轉化為脂肪的一系類酶活性很高，糖可以很快很順利變成脂肪，這也是為什麼要适當控制主食和糖的原因。多吃主食會變胖，是非常有道理的。

第四，轉化為氨基酸，進一步合成蛋白質。葡萄糖可以轉化為丙酮酸，進一步轉變各類氨基酸。

第五，糖異生。這是人體很奇妙的一個能力，就是脂肪和蛋白質等非糖物質可以轉化為葡萄糖，主要是甘油。

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