近日，福建各地市的中考體育項目在抽選中陸續揭曉。

其中， 中長跑是必考二選一的項目，想必大家一定會想到在體測長跑的時候腦袋發暈，呼吸失控，四肢無力的感覺。跑完之後好像自己要即将升天！

長跑是一項十分考驗耐力的運動，在這個過程中，呼吸節奏和步伐要相互搭配好。

接下來咱們就一起來看看有哪些中長跑的訓練技巧吧！

呼吸方法的掌握

中長跑時，由于機體能量消耗大，因此對氧氣的需要增加了。

為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。

如：

向前跑三個單步，保持吸氣；再跑三個單步，保持呼氣。

如果因為個人原因氣短，較難做到，可以改成二步一呼二步一吸的方式來進行練習。

注意事項：

1.嘴不要張的太大，否則，進冷氣導緻會肚子痛哦。

2.在最後200米時，記得要加大擺臂，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。

先耐力，後速度

專家認為中長跑主要考查考生的耐力水平，在訓練前期，學生要以耐力練習為主。考生可以根據自己的耐力水平選擇10分鐘、15分鐘、20分鐘或更多。

在訓練中期，要以速度耐力練習為主。

練習方法有間歇跑、變速跑、反複跑等。

跑的強度盡量不低于自己最高速度的80%為最佳。

如果跑的強度不夠，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

要勻速更要沖刺

考生在跑的過程中要勻速，在臨近終點的最後200米時，要用加大擺臂，向前沖。

“這時可以大口呼吸，直到沖過終點，這樣一定能取得好成績。”

考生在跑步的過程中一定要注意動作，同時也一定要放松，注意全身協調，用全腳掌着地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地，上體挺直放松，兩臂自然有力地擺動。

如何避免受傷

在練習時，要盡量選擇塑膠的場地。不要在過于堅硬或柔軟、不平整的場地跑步，跑步過程中避免身體過度前傾或後仰。

不要穿硬底鞋或鞋底太厚的鞋，盡量穿底子較軟的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋。

跑步的姿勢要科學合理。腳着地時應避免腳掌先着地，應該腳後跟先着地，而後順暢地由腳跟過渡到腳尖，以利于做好緩沖動作，身體重心随之順勢轉移，減小着地時的阻力。

腿的後蹬要舒展，蹬地時注意積極送髋，增大步幅。找到适合自己的步幅和步頻節奏。

跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。

總結

技巧始終是技巧，畢竟你的身體素質才是真正的考試王道！

建議大家平時一定要注重鍛煉，提高身體綜合素質！

哪有誰跑長跑不會喘口氣兒呢，但重要的是學會調整和平衡！

學會去真正熱愛運動，發現運動之中的樂趣，到那時你一定會有不一樣的感受！

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