跑步，作為一種大衆化運動，它不需要器械，也很少受到場地的限制。

當我們刷朋友圈時，總能看到别人曬出的“跑步線路圖”。

有的人喜歡早上跑，有的人則青睐晚上跑，到底哪個時段跑步效果更好？

《生命時報》采訪運動醫學專家，告訴你一天中最适宜的跑步時段。

受訪專家

北京體育大學運動醫學系教授 陸一帆

西安體育學院運動醫學教研室教授 苟波

上海體育科學研究所研究員 劉欣

哪個時段跑步效果好？

跑步的适宜時段，取決于外界環境和身體狀态。外界環境主要考慮溫度、濕度、空氣質量等；身體狀态包括是否疲勞、饑餓等。

晨跑、夜跑、午後跑各有優缺點。

晨 跑

優點：

早上太陽還沒完全升起，溫濕度适宜，30~40分鐘的中慢速跑步，出汗量不會太大，體感舒适。

晨跑還能“叫醒”器官，加快新陳代謝，使一整天保持比較良好的精神狀态。

缺點：

經過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴散，空氣質量差，容易引發呼吸系統疾病。

另外，早上起床後一般胃口較差，不願進食，如果空腹或者進行高強度晨跑，容易誘發低血糖。

如果選擇晨跑，切忌空腹，跑前适當吃一些面包或飲用少量牛奶和水；強度不要太大，慢跑時間控制在一小時之内。

夜 跑

優點：

空氣含氧量較高，溫度适宜，環境有利于跑步。晚上時間方便且充裕，不影響工作和學習。

缺點：

上班族結束了一天的工作，身心疲勞，身體機能和反應能力下降，這時跑步不利于恢複體能，還可能增加受傷風險。

夜跑還容易影響晚餐和睡眠。

運動前後一小時不适合進食，夜跑需要推遲晚上的就餐時間。

跑步會刺激人體的中樞神經，讓交感神經活躍起來，甚至促進大腦分泌多巴胺。

因此，夜跑容易讓人興奮，可能導緻難以入睡或失眠。夜跑還有一個缺點是：明明是出門跑步的，很可能拐彎就遇上了燒烤店……

夜跑最好在太陽落山後的傍晚時分，簡單進食後再跑，中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

午後跑

優點：

此時空氣較好，晨霧散盡，陽光充足。午後3~5點，人的精神狀态飽滿，體力相對充沛，不但能提高跑步的效率，還可減少受傷風險。

缺點：

午後太陽仍高挂空中，這時紫外線較強，戶外跑步容易曬傷，夏天則容易中暑。

午後跑要注意防曬。最好的跑步時段是下午4點之後，推薦下午4點—6點。

根據人體生物節律，下午4時以後，人體的代謝水平較高，關節靈活，體力、耐力和體溫等逐漸升高并達到一天中的最高峰。無論從精神狀态，還是身體機能來說，這一時段都是鍛煉的好時機。

如果時間允許，最好在下午4點—6點出門跑步。如果此時的你，不得不忙于工作或生活，可以根據自己的身體狀态，選擇夜跑或晨跑。但不管選擇什麼時段，跑步前都應先吃點東西墊墊肚子。

跑步不傷膝的科學姿勢

跑步傷不傷膝蓋，歸根到底要看跑步姿勢和運動量。跑步時，以下姿勢有助避免膝蓋受損。

1. 前後擺臂

雙手左右擺動幅度，不應超過身體正中線，上下擺動不應高過胸部。擺臂時，手腕、手臂保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

2. 步伐短小

每次落腳點位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐，容易導緻膝蓋及跟腱受傷。

3. 邁向正前方

大腿邁向正前方，避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導緻膝關節受傷。

4. 小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度~7度。扭胯幅度超過10度，容易導緻膝外側痛或大腿後肌群拉傷等問題。

5. 身體挺直

從脖子到腹部的身體軀幹，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

6. 頭肩穩定

跑步過程中，兩眼注視前方，肩部适當放松，頭部和肩部應保持穩定，避免搖頭晃腦。

7. 輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。别握着手機或飲料瓶，否則會導緻身體搖擺，增加受傷幾率。

5個細節減少運動損傷

1

做好熱身

比如原地慢跑10分鐘、高擡腿練習5分鐘、箭步蹲起等。

前1/4路程盡量放松跑，等身體協調後再進行正常節奏的跑步。

2

跑步不可貪多

跑步過量容易導緻膝蓋磨損。科學的運動頻率是每周3~5次，每次持續20~60分鐘，不包括熱身和結束後的整理運動。

一次跑步的量不可過多，初跑者一般從3000~5000米開始，或者持續20~30分鐘。有一定跑步基礎的人，可以在此基礎上适當加量，但最多一次不宜超過10000米。

3

跑步不必求快

健身跑以勻速為宜，建議男性8~10公裡/小時，女性6.5~8.5公裡/小時。運動強度以自身感覺微喘，但仍能與同伴正常交談為宜。

4

跑完不要馬上停下來

跑完可以走上10分鐘左右，給身體一個緩沖時間。長期跑步盡量選塑膠場地，少跑水泥地。

5

穿雙運動鞋

鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運動鞋，更符合人體結構。

習慣夜跑者最好身着有熒光或顔色鮮豔的服裝。

愛跑步的人都自帶吸引力

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拉上你的ta跑起來

來源：生命時報

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