澎湃新聞記者 馬作宇 實習生 張嘉樂

上班族們無法堅持跑步健身的理由有很多：早晨上班前起不來，下午的“最佳鍛煉時間”要工作，晚上下班沒力氣……

事實上，在太陽升起前出門運動，确實很煎熬，但這并不是“不可能完成的任務”。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就采訪了衆多運動科學家、資深教練、飲食健康專家和普通的跑步愛好者，總結了一套晨跑者的“終極晨跑指南”。

晨跑到底有什麼好處？

“早晨鍛煉能夠促進新陳代謝，在白天消耗更多卡路裡。”

查爾斯頓的醫學博士、整形外科醫生和運動醫學專家戴維·蓋爾解釋了早起鍛煉的好處——因為體内肝醣含量較少，身體會比較快地啟動有氧系統的代謝，從而開始燃燒脂肪。

當然，晨跑不僅僅是可以加快“燃脂減肥”。根據《血管健康與風險管理》期刊上的一篇研究報告，與一天裡的其他時段相比，早晨跑步對于降低血壓有更顯著的效果，并且還幫助運動者在晚上獲得更良好的睡眠質量。

不僅如此，規律的有氧運動，可以顯著提升大腦認知能力，包括記憶能力、思維速度和專注力，從而幫助晨跑者可以在一天當中更有條理地組織日常工作，更好地進行自我管理，甚至是更理性地控制工作中的情緒。

“終極指南”，讓晨跑變得容易且有趣

要想讓早起變得簡單而且能夠堅持下來，其實有一些小竅門。

《Runner’s World》就咨詢了包括格雷厄姆在内的衆多科學家、資深教練和普通跑步愛好者，總結出了一套“晨跑終極指南”，隻要照着這些步驟做，晨跑很快會成為一種“有趣的慣性”。

克服起床難題的三大竅門

竅門一：讓朝陽照到你

對于如何提高晨跑的動力，得克薩斯大學研究晝夜節律的克裡斯汀·埃克爾·馬漢博士認為，有三個主要因素會影響生物鐘的記時類型，也就是一個人自然睡眠和睡醒的時間表：年齡、基因和光線。

相對于無法改變的年齡和基因，光線則是唯一能夠輕松改變的因素。

正因如此，讓自己自然醒來并且逐漸提前起床生物鐘的最好方法之一，就是讓自己提早“暴露”在自然光之下。

如果有條件，讓晨光照進房間，或者使用模拟陽光的鬧鐘，從睡夢中醒來會變成一件簡單很多的事情。

竅門二：讓鬧鐘遠離自己

醒來其實并不代表起床，很多人有賴床的習慣。

如何克服這個問題？四屆美國田聯越野跑全國冠軍梅根·羅什的方法是将鬧鐘放在床頭的另一邊，這樣就不得不迫使自己起床才能按掉鬧鐘。

竅門三：晨跑前，不要看手機

相對于下午跑步和夜跑，晨跑的阻礙已經算是最少的了。而晨跑最大的敵人可能就是手機。

“手機是晨跑的主要問題，有些運動員說他們想在7點跑步，但實際上是在7點20分跑步，因為他們花了20分鐘在手機上。”

“在你醒來的那一刻，把手機藏在枕頭下面。你可以在跑步的時候帶上它，但在回來之前不要玩它。”

晨跑的注意事項

注意點一：抓住機會多喝水

跑步前補充水分是必然的，但是盡量不要喝一杯冷水就出門跑步。試着準備一些新鮮檸檬水，或者一杯加了生姜的熱茶。

注意點二：空腹還是進食，根據個人狀态

幾位醫師和專家共同的答案是：這完全要取決于每個人的晨跑習慣。

一個最實際的例子就是：許多跑者已經習慣了空腹跑步一小時，他們不僅可以堅持而且跑步狀态也不會有影響，那麼空腹晨跑是完全沒有問題的。

但若是他們突然要增加自己的晨跑訓練時間，或者提高強度，就算是已經有空腹晨跑習慣的人，也需要适量吃一些早餐，才能提高運動效率和質量。

注意點三：必須做好熱身和放松

“不管是什麼時候運動，熱身是必不可少的。” 鐵人三項教練邁克爾·奧爾津斯基強調了熱身的重要性，“隻要5分鐘，簡單的熱身對所有跑步都有好處，尤其是晨跑。”

那麼，到底要如何熱身才能既有效又省時呢？奧爾津斯基教練總結了一套5個動作的晨跑熱身流程。

1、甩動身體快步走：這聽起來很簡單，但卻很重要。甩甩手、抖抖腳，可以讓跑者的神經和肌肉活躍起來。

2、刺激小腿：在起床換衣服或者喝水的時候，可以嘗試踮起腳尖，做出提踵動作，以喚醒僵硬的腳踝和跟腱。

3、前屈深蹲：這是沒法省去的一個熱身動作，而且前屈深蹲最好是出門之前就完成，它可以激活臀大肌、股四頭肌和腿筋。

4、強化平衡：穿鞋時不要彎腰或坐下，相反，一條腿保持平衡，另一隻腳擡起系鞋帶，這将激活保持身體穩定的小肌肉。

5. 擺動雙腿：出門後，找一棵樹或欄杆，每條腿前後擺動10次，左右擺動10次，這樣可以放松髋關節和并且松弛肌腱。

晨跑後的補給和休息

竅門一：吃一頓美美的早餐，犒勞自己

晨跑後的早餐應該怎麼吃？超馬冠軍同時也得到了營養學博士學位的斯蒂芬妮·維奧萊特就根據自己的晨跑狀況，結合營養學，制定了一套可供跑者選擇的早餐食譜。

在這套食譜的每一類中各選一種食物，就可以組成一套健康又營養的跑後早餐。

碳水：紅薯、燕麥片、吐司面包、香蕉、華夫餅。

水果和蔬菜：葡萄和番茄、幹果仁、西葫蘆、彩椒。

蛋白質：雞蛋、原味酸奶、三文魚、豆奶類的植物乳制品、脫脂牛奶。

脂肪：牛油果、黃油、芝士、橄榄油。

竅門二：晚上睡前半小時拒絕“藍光”

堅持晨跑的關鍵，其實是一個健康的生物鐘，所以想要堅持早起，就要學會适應早睡。

睡前半個小時拒絕“藍光”就是重要的方法——所謂“藍光”，代表的就是手機、電視和電腦。

屏幕發出的“藍光”會像大腦發出信号，從而讓身體其他部分重新活躍起來——“不正常的光線會使你的生物鐘錯位。”馬漢博士強調。

責任編輯：騰飛

校對：劉威

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