醫學專業人士閱讀參考

幫你解決小肚子的煩惱

有多少姐妹和小編有過同樣的苦惱：

明明不算胖，但小肚子總是肉乎乎的。

想靠減肥瘦肚子，結果胸瘦得都要沒了，肚子上的肉依然穩如泰山。

所以，究竟為什麼小肚子與我們如此難舍難分！又該怎麼辦呢？

沒有小肚子的靓仔靓女也可以看看，感受一下我們凡人的疾苦，順便打個預防針！

01、小肚子很難減，可能因為它是内髒脂肪

人體有兩種脂肪，一種是皮下脂肪，我們平時用手能捏起來的“拜拜肉”、“肚子一層層的遊泳圈”都屬于這類。

與此同時，還有一種叫做内髒脂肪，它們“隐藏”在内髒裡，比如肝髒、胰髒，大網膜、腸系膜等周圍，外觀看不出來，也摸不到。

當内髒脂肪過多時，就容易造成四肢不胖肚子胖，像懷了一顆大西瓜，也被叫做中心型肥胖（腹型肥胖）。

女性、年齡較大，以及吸煙、飲酒、缺乏運動的人群，更容易形成這種肥胖^[1-5]。

但别急着對号入座！

一般男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm，才屬于中心型肥胖^[6]。

如果你的腰圍已經岌岌可危，可以試試這些手段：

①用高蛋白質、低脂肪的肉替代肥肉，如裡脊肉、雞胸肉、魚蝦等水産品。

②用全谷物、雜豆類以及根莖類蔬菜替代一部分精制碳水化合物（如白米飯、白面條、餅幹）。

③适量增加深色蔬菜的攝入，占全日蔬菜攝入量的一半左右。

④少喝含糖飲料，包括鮮榨果汁、蜂蜜水等。

⑤每周3-5天，總計150分鐘以上的中等強度有氧運動，最好在專業醫生或運動教練指導下進行。

02、“前凸後翹”，也可能是骨盆前傾

一照鏡子發現自己肚子挺，屁股翹，平時還容易腰酸背痛，要小心這種“s型曲線”可能是骨盆前傾造成的。

平時，那個卡住我們褲腰帶、能摸到兩側高高隆起的地方，就屬于骨盆的一部分。

骨盆其實不是一個完全水平的“盆”，而是向肚子側略帶一定前傾角度，平均13°左右^[7,8]。

但當各種因素造成傾斜範圍過大（如久坐、長期跷二郎腿、經常穿高跟鞋、病理因素等），骨盆就會慢慢向前旋轉，把小腹和臀部的肉“頂”出來。

網上有很多測試自己是否是骨盆前傾的方法，但最靠譜的還是花十幾塊錢挂個号，拍一張站立位骨盆正側位片，讓醫生測量真實的骨盆前傾角度。

如果明确是骨盆前傾，别着急，解決辦法在這裡：

• 改掉這些習慣：

①不刻意挺肚子、撅屁股；

②少穿高跟鞋；

③坐着工作的時候腰背挺直，不坐過軟的沙發，避免半睡半躺，避免久坐。

• 通過鍛煉，加強維持骨盆中立的肌肉力量

以下動作一定要量力而行，千萬别勉強，腰痛的朋友建議先就醫。

1.拉伸脊柱後方椎旁肌肉

（來源：騰訊醫典）

2.增強前方腹部核心肌肉

（來源：騰訊醫典）

緩和版：卷腹同時雙手前伸，從大腿前方上滑至觸及膝蓋，保持5秒左右，緩緩下落至仰卧。

3.增強臀部肌肉

腳跟不要離屁股太遠，擡起腳尖、腳跟踩地/床，慢慢把骨盆往上擡起、放下。

（來源：騰訊醫典）

03、生産後減不掉的小肚子，可能是腹直肌分離

所謂腹直肌，也就是我們常說的“8塊腹肌”，在這8塊腹肌中間，有一條白色的組織，叫做腹白線，就像拉鍊一樣，把肌肉拉在一起。

然而懷孕時，由于激素的作用，這條拉鍊會變得松弛。

加上膨大的子宮會“撐開”肌肉群，于是8塊腹肌中間出現一片空隙。如果産後還沒有歸位，就會形成産後腹直肌分離^[9]。

（左圖為正常腹部，中間圖為腹直肌分離）

腹直肌分離會導緻腹肌無力，不能有效維持腹内壓，腹部就會逐漸膨出。還可能出現腰酸背痛、憋不住尿等問題。

至于預防和趕走這種小肚子的法子，可以試試這4點：

①懷孕時避免體重增長過多；

②有腹直肌分離，要避免平闆支撐、仰卧起坐、卷腹等增加腹壓的動作；

③在康複科醫生指導下适當進行腹部肌肉訓練；

④電刺激治療，是目前臨床上治療腹直肌分離的主要方法。

04、小肚子又胖又硬，小心這兩種婦科病

如果最近飯量、運動量沒變化，也沒有懷孕，出現四肢不胖但小肚子突出、且摸起來硬硬的情況，要小心兩種婦科病。

第一種是子宮肌瘤，當肌瘤逐漸增大，就能摸到肚子上硬硬的包塊。

（子宮肌瘤）

子宮肌瘤是良性腫瘤，一般不會惡變，但如果肌瘤過大或引起了尿頻、便秘、痛經、經期延長（超過7天）等不适症狀，或懷疑有惡變，則建議進一步診治^[10]。

第二種是卵巢腫瘤，包括良性和惡性腫瘤，都可表現為腹腔内腫塊，出現腹部膨隆。

良性卵巢腫瘤可能壓迫周圍組織，但生長速度較慢，且不會擴散。

而惡性卵巢腫瘤則可能威脅生命。

它的症狀除了下腹脹，還可能出現下肢水腫、消瘦、骨盆或腹部疼痛、稍進食就飽、尿頻尿急等^[11]。

由于卵巢惡性腫瘤早期很難發現，也沒有很好的篩查方法，所以以下高危人群一定要早點開始注意：

• 近親有人患乳腺癌、卵巢癌、輸卵管癌；

• 月經不規則、初潮年齡過早（＜10歲）；

• 不生育及非母乳喂養；

• 高脂飲食、肥胖、少運動、久坐。

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