-這是【小葛聊健康】第023篇文章-

臨床上将超過三天或更長時間排一次便定義為便秘。近年，随着人們生活飲食習慣的改變，越來越多的人加入了便秘"大軍"。據統計，我國每5個人中就有1人便秘，且各個年齡段的人都有。

每個人的一生或多或少都經曆過便秘，那種痛苦讓人難以訴說，不僅影響着我們的身體健康，還會使人變得煩躁不安，影響正常工作與生活。

今天，小葛就來和大家聊聊關于便秘的那些事兒，便秘的誘因有哪些，哪些人更容易便秘，如何有效防治便秘？

01

說起便秘的誘因，大部分人首先想到的是水喝得少或缺乏運動。事實上，臨床調查發現，大部分人便秘的"罪魁禍首"是不良的排便習慣，其次才是缺乏運動、膳食纖維攝入不足、水喝得少和精神壓力大。

臨床調查發現，大部分人便秘的"罪魁禍首"是不良的排便習慣

上述五大常見誘因在便秘患者中的占比分别為：不良排便習慣占98.46%，缺乏運動占92.8%，膳食纖維攝入不足占82.4%，水喝得少占67.46%，精神壓力大占24.62%。

不良排便習慣包括，不良的排便姿勢、不定時排便、忍便以及邊排便邊看報紙玩手機等。

生活中，大多數人都是等到有便意才去排便，沒有便意就不去蹲馬桶，這是錯誤的。養成定時排便的習慣有助于預防便秘，也有利于消化系統活動規律化。

一天中什麼時候排便效果最好？答：早上起床後或吃完早飯後，這兩個時間段前一天吃下的食物基本消化完了，所以，排便效果最好。

可能很多人會說"可是這兩個時間段我沒有便意啊！"

沒關系，即使沒有便意也是可以去蹲一蹲的，每次蹲個5-10分鐘，堅持一個星期就有了。因為排便動作本身就是一種反射性活動，隻要堅持一段時間就可逐漸培養、建立起排便的條件反射。

那些實在是排便困難的人，可以考慮用熱水坐浴的方法來刺激便意。

要特别提醒的是，無論工作多緊張都請不要忽視便意，切忌忍便。否則，應排而未排在腸道内滞留過久，就會變幹燥而造成便秘。久而久之還會使直腸感受糞便的功能下降，引起直腸性便秘。

同時，排便的時候一定要集中注意力，小動作不要太多，如刷手機、看報紙、玩遊戲等，這不僅會延長排便時間誘發或加劇便秘，還有引發痔瘡。

02

每天堅持走6000步，沒時間可改成拖地48分鐘

久坐不動是現代人的通病，這會導緻腹部脂肪大量堆積，影響腹肌力量。漸漸地，直腸下部及肛門部的肌肉功能也會随之減弱，從而影響腸道蠕動誘發便秘，這也是經常伏案工作又不愛運動的年輕人便秘的常見原因。

預防便秘動起來很重要！

預防便秘動起來很重要！怎麼動，動多長時間？

我國居民膳食指南建議每天走6000步。假設成年人一步大概0.7米，那麼6000步就是4200米，也就是4.2公裡，而走完4.2公裡推薦速度為一個小時左右，即，每分鐘70步左右的速度前進。

或許有人會說沒有時間或條件走路怎麼辦？不要緊，因為預防便秘的關鍵是動起來，大家可以換算成以下4種運動模式：

• 自行車7分鐘為1000步；
• 拖地闆8分鐘為1000步；
• 中速度行走10分鐘為1000步；
• 太極拳8分鐘為1000步。

大家可以根據自己的實際情況自由組合。

03

猕猴桃、雪梨、鮮棗通便效果比香蕉好

"東西吃得雜一點，多吃點富含膳食纖維的食物，比如五谷雜糧、新鮮的蔬菜水等。"很多便秘患者就診時醫生都會給出這樣的建議。

膳食纖維體積大，不僅能促進腸蠕動，還能使大便變軟

這是因為随着人們生活水平的提高，我們餐桌上雞、鴨、魚肉等越來越常見，五谷雜糧、蔬菜水果越來越少，主食也多以精米白面為主。飲食過于精細化會導緻我們膳食纖維的攝入量減少，影響腸道蠕動。

人體的腸道蠕動需要一定的神經刺激。膳食纖維體積大，不僅有助于保留腸道水分促進腸蠕動，還能增加大便的重量、體積，使大便變軟，有通便的作用。

膳食纖維在五谷雜糧、蔬菜水果、豆類及菌藻類食物中含量較為豐富，具體含量如下（均以100克來計算）：

• 五谷雜糧。玉米面、黑米、燕麥片、玉米含量較高，分别有5.6克、3.9克、3.7克、2.9克，而我們常吃的大米（特指粳米）僅1克。
• 蔬菜類。含量較高的是苋菜2.2克，黃豆芽1.5克，青菜和芹菜分别是1.1克、1.2克。
• 豆類。含量普遍較高，如黃豆有15.5克，芝麻14克，黑豆10.2克，綠豆6.4克。
• 菌藻類。香菇3.3克，金針菇2.7克。
• 水果類。從臨床觀察來看，猕猴桃、雪梨、鮮棗是通便效果較好的三大水果，它們膳食纖維的含量分别是2.6克、2.2克、9.5克，老百姓熟知的香蕉僅1.2克。
• 堅果類。大都較高，核桃9.5克，杏仁8克。

為方便大家能更科學地攝入足夠的膳食纖維，推薦三個小竅門：

1.煮飯或煮粥時放點五谷雜糧或豆類；2.炒菜的時候适當放些菌藻菇類；3.每天閑來沒事的時候抓一把堅果吃。

04

多喝白開水，少喝咖啡或濃茶

凡是便秘過人都有這樣的感受，大便幹澀難解，這與人們水喝得少有關。臨床調查發現，大多數便秘者每天的飲水量小于500-1000毫升，尤其是生活工作節奏快的人，這顯然是不夠的。

科學的飲水量為每天1500-2000毫升

科學的飲水量為每天1500-2000毫升。同時，最好能養成每天早起空腹喝杯水的習慣，這既能刺激胃腸蠕動促進排便，還能增加腸中水分，防止糞便幹燥。

生活中，有不少人喜歡用咖啡或濃茶來替水，這個習慣得改。因為咖啡有利尿的作用，水分都從小便中走了，糞便所需要的水分就少了。濃茶中含有鞣酸，鞣酸有很強的收斂作用，會吸收體内的水分，也會加重便秘。

因此，預防便秘首選的還是白開水。

05

瀉藥能不用盡量不用

瀉藥、開塞露被很多人視為便秘"神器"，它在門診中那些難治性便秘患者中的使用率更是高達86.15%。

瀉藥能不用盡量不用

瀉藥一時爽，久用毀結腸。

瀉藥，尤其是刺激性瀉藥，如蒽醌類的大黃、番瀉葉、蘆荟、決明子，多酚類的果導片（酚酞片）、吡沙可啶，以及中成藥中的六味安消膠囊、麻仁丸、蓖麻油等，确實是快速通便的首選方法，但副作用也很大，長期随意亂用會損傷腸壁神經叢細胞，加重便秘，還會造成胃腸功能紊亂，誘發結腸黑病變。

至于開塞露，它的高滲作用可以軟化大便，潤滑作用可刺激腸壁引起排便反應，使大便容易排出，但有局限性，如對進食量少、大便幹結且量少的患者，作用較差或無效。長期使用開塞露也容易引起腸壁幹燥、肛門幹澀，導緻排便困難。

最後，不少通便茶中也含有瀉藥成分，要少喝，更不能依賴。

寫在最後

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