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作者：謝金蘊（科愛營專職營養師，畢業于上海交通大學，曾就職于婦幼保健醫院。主要負責醫院膳食管理，嬰幼兒、孕産婦各類人群的飲食指導。）

越來越多的家庭選擇在家烹饪，一來可确保食品安全，二來也更享健康。而在烹饪過程中“食用油”是必不可少的，選擇合适的食用油，可較大程度上減少食物營養的流失，盡可能地保留食物的營養價值。

可是，目前我國居民食用油攝入量過多，增加肥胖、心血管疾病的發病風險，且人數逐年遞增，那如何才能合理運用食用油呢？就跟我們一起來了解下吧。

目錄

1. 食用油的分類

1.1 不飽和脂肪酸

1.1.1 單不飽和脂肪酸

1.1.2 多不飽和脂肪酸

1.2 飽和脂肪酸

2. 食用油的核心健康内容

3. 不同人群的油類選擇

4. 常見食用油含量表

1.食用油的分類

我們日常生活中會接觸到形形色色的食用油，但對于它的分類卻知之甚少，其實可以通過脂肪酸來進行類别區分，一同來了解一下食用油的分類：其包括植物油與動物油，是人體必須脂肪酸與維生素E的重要來源。也是膳食中重要的營養素。

1.1不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸其又分為單不飽和脂肪酸與多不飽和脂肪酸兩種。

1.1.1單不飽和脂肪酸

可降低壞血清膽固醇，同時也是維生素E與抗氧化劑的良好來源。通常以液态植物油的方式呈現，如橄榄油、花生油、葵籽油等。

• 橄榄油

含有較多的單不飽和脂肪酸，初榨橄榄油中含有較多的生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、綠原酸、維生素E、胡蘿蔔素等營養元素。

烹調方式：适合涼拌、制作醬料、直接食用等方式。

• 花生油

含有微量營養素白藜蘆醇與膽堿，富含維生素E。不飽和脂肪酸占80%以上。

烹調方式：日常炒菜。

• 菜籽油

飽和脂肪酸含量較少，以亞油酸為主。較易為人體消化吸收。

烹調方式：煎炒、油炸、烘焙。

1.1.2多不飽和脂肪酸

存在于含油量較高的魚類，如鲑魚、鳟魚、金槍魚等；以及植物油如亞麻籽油、玉米油、大豆油等，都是多不飽和脂肪酸的良好來源。

• 大豆油

主要以人體必須脂肪酸亞油酸為主，也是α-亞麻酸的來源。含有豐富的微量元素如:磷脂、胡蘿蔔素、維生素E、甾醇等。

烹調方式：煎炒、油炸。

• 亞麻籽油

含有α-亞麻酸，與亞油酸一樣，是人體的必需脂肪酸，有助于大腦與視網膜的發育。

烹調方式：适合涼拌，不宜煎炸。

• 玉米油

玉米油中含有豐富的植物甾醇與維生素E。其中植物甾醇具有防治冠狀動脈粥樣硬化、降低膽固醇，促進身體代謝等作用。

烹調方式：煎炸、烘焙、涼拌皆可。

1.2飽和脂肪酸

• 動物脂肪：動物身上的脂肪（如豬、牛、羊、鴨油等）。
• 乳脂肪：如奶油、黃油等。
• 反式脂肪：通常是指一種加工脂肪。它們被廣泛應用于烘烤類食品中，如蛋糕、餅幹、薯條、曲奇，及其他加工食品，如代可可脂、植物奶油、氫化植物油、植脂末等。另據《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》中，2012年檢測了部分食品的反式脂肪含量，其中脂肪酸含量較高的有：糕點類其中泡芙含有的反式脂肪酸較多，可接近1g/100g。速食品類其中披薩餅的飽和脂肪含量較高，與添加的植物黃油相關。巧克力糖果類代可可脂，其反式脂肪含量可達15g/100g。小吃類經過油炸的食品如油條、麻花、餡餅等，其飽和脂肪含量不低。餅幹類像是威化餅幹、夾心餅幹、曲奇餅幹中的反式脂肪酸含量也偏高，如巧克力威化餅幹可接近5~7g/100g。

建議以上食品盡可能少吃或不吃，如有需可在家烘焙，操作時避免選擇含有反式脂肪酸的原材料，既保證安全健康，又可解饞。

2.食用油的核心健康内容

1. 食用油是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源，有助于食物中的脂溶性維生素的吸收與利用，但攝入過多會影響健康。

2. 植物油和動物油攝入過多會導緻肥胖，增加糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發病風險。

3. 建議健康成年人每天烹調油攝入量不超過25克。

4. 烹饪時多用蒸、煮、炖、焖、涼拌等方式，使用不粘鍋、烤箱、電餅铛等烹調器，均可減少用油量。

5. 家庭可使用帶刻度的控油壺，定量用油、控制總量。

6. 高溫烹調油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要減少反式脂肪酸攝入量，每日不超過2克。

7. 少吃油炸香脆食品和加工的零食，如餅幹、糕點、薯條、薯片等。

8. 購買包裝食品時閱讀營養成分表，堅持選擇少油食品。

9. 減少在外就餐頻次，合理點餐，避免浪費。

10. 從小培養清淡不油膩的飲食習慣。

3.不同人群的油類選擇

可根據不同人群的需求，選擇适合自己的烹饪用油。

一般人群：可選擇大豆油、葵花籽油等，經濟實惠且健康的食用油；

三高人群：可選擇橄榄油、菜籽油、花生油、玉米油等食用油；

孕産婦人群：可适當選擇亞麻籽油，補充n-3脂肪酸。

健身人群：由于本身能量消耗較大，可以适當攝入熱量較高的動物脂肪及乳脂肪。

另外由于代謝水平的增加，身體激素容易發生巨大變化。動物脂肪提供的飽和脂肪酸具有不易氧化的特點，可以幫助身體産生激素。從而有利于提高運動表現和身體的恢複。

注：在日常烹調過程中會加入過多的油脂，較易升高主食與菜肴的熱量值，這對需控制體脂與體重的人群而言很不友好。故而建議增加蒸、煮、炖、涼拌等烹調方式，可以有效地降低攝入烹調油的用量。

4.常見食用油含量表

參考資料：

《中國居民膳食指南(2016)》

《中國居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風險評估》

國家衛生健康委疾控局.減油宣傳核心信息

《中國臨床營養網》編輯部x科愛營

2021.9.16

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