經曆了一個冬天

身上長滿了肥肉

你遇到過這樣的情況嗎？

因為自己的不完美

讓你失去了和男神相處的機會

一升老血都被吐出來了

為了男神

這個夏季

要努力運動！

認識杠鈴

常見杠鈴

杠鈴可分成兩個基本類型：奧林匹克杠鈴和标準杠鈴。但大多數健身專家都将奧林匹克杠鈴視為首選。

E-Z曲杆

E-Z曲杆是一個很有用的杠鈴變體，之所以這麼叫，是因為其S形的曲線讓人可以更容易抓住連接處。

因為有肥肉

才會找減肥的方法

這個夏天

讓我們一起瘦下來

杠鈴肩部推舉

主要激活：肩部

專家提示：

1.整個動作期間雙肘不是呈張開狀态，這樣才能使動作處于正确的平面内

2.動作在最高位置時不要讓雙肘完全伸直，否則會減小目标肌肉的張力

坐在訓練凳的邊緣，雙腳牢牢地踩在地上，核心要穩定。雙手抓住杠鈴，并将其舉至胸部上方的高度。雙手掌心應背向身體。

直接向上推杠鈴并推過頭頂，然後在動作的最高位置時收縮三角肌。沿反方向将杠鈴杆慢慢恢複至起始姿勢。

杠鈴反向劃船

主要激活：背部

專家提示：

1.下背部保持略微過度拉伸極其重要，因為輕微的脊椎彎曲會導緻腰部損傷

2.頭部要始終保持向上——這樣可以防止脊椎扭轉

雙手反向抓住杠鈴，雙手間距與肩部同寬。身體前傾站立，雙膝彎曲，下背部略彎成弓形。雙臂從肩部開始自然下垂。

雙肘緊靠着身體兩側，核心要穩定，将杠鈴杆盡力向上拉至上腹部位置。收縮上背部的肌肉，然後沿反方向慢慢恢複至起始姿勢。

杠鈴平卧推胸

主要激活：肩部胸肌

專家提示：

1.整個動作期間雙肘應一直保持張開狀态

2.整個動作期間身體應始終靠在訓練凳上，而且應始終保持固定不動

3.要想繼續保持肌肉的張力，需要保證在動作結束時不要使雙肘完全伸直

背部躺在訓練凳上，雙腳牢牢地踩在地上。雙手抓住杠鈴，其間的距離略寬于肩部的寬度，然後将杠鈴下推至胸部上方，在距離胸部約30 厘米的位置停下來。

在上胸部正上方推舉杠鈴杆，以直線方式向上推。在動作結束時，應伸展雙臂，在上胸部的上方抓着杠鈴杆。收縮胸部肌肉，然後沿反方向将杠鈴杆慢慢恢複至起始姿勢。

杠鈴前蹲舉

主要激活：前大腿

專家提示：

1.雙膝應始終與腳趾保持同一平面

2.腳後跟應始終接觸地面，如果無法放低腳後跟，可在腳下放一塊 2.5 厘米的木塊或一個杠鈴片

3.如果覺得胸部不舒服，可在杠鈴杆上纏一塊毛巾

雙手抓住杠鈴，将杠鈴直杆橫在上胸部上方。雙腳分開站立，其間的距離與肩部同寬，腳趾略微向外指，肩部挺直，下巴擡起。

核心要穩定，慢慢放低身體，直至大腿與地面平行為止。下背部應略呈弓形，腳後跟應始終接觸地面。達到坐式姿勢時，伸直雙腿，沿反方向恢複至起始姿勢。

杠鈴直腿硬拉

主要激活：臀肌、腘繩肌

專家提示：

1.應該隻是向前彎曲髋部，不能彎曲下背部，

2.身體下移時要重點注意向後推臀部——這樣就會增加臀肌和腘繩肌的活動

雙腳分開站立，與肩部同寬。抓住杠鈴的直杆，然後使其懸于身體前方。

雙膝伸直，核心要穩定，慢慢向前彎曲髋部并降低杠鈴，直至感覺到腘繩肌有強烈的拉伸為止。然後沿反方向恢複至起始姿勢。

瘦下來的我

終于有自信跟男神一起約會了

-END-

以上内容來自

《女性家庭健身指南（全彩圖解版）》

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