本文适合初級以及進階訓練者

内容标簽：手臂 動作 細節

編譯：陸肆壹

作者:Charles Poliquin

很不幸，如今商業健身房裡所有人都認為龍門架臂屈伸是訓練三頭肌的最佳動作。

你見過力量舉運動員和大力士參賽者的三頭肌嗎？

毫無疑問，他們的三頭肌是巨大的，然而他們極少花時間去做龍門架臂屈伸。

再看看體操運動員的三頭肌，他們暴突的手臂後側是通過雙杆臂屈伸和推類動作來建造的。

别沮喪，我現在就将最好的三頭肌動作介紹給你，可以用它們來代替你的龍門架臂屈伸:

1.雙杆臂屈伸

在我看來，這絕對是三頭肌動作之王。它的作用相當于深蹲之于腿部、引體之于背部。

●手握雙杆，在動作啟動之前，你應該讓身體先完全穩定。

●這個動作下放杠鈴的時候不應該觸胸，一般是距離胸部4-6英寸（10-15cm）時停止。

●在推起杠鈴之後，讓肘部處于杠鈴正下方（而不是外展），以增強三頭肌的生物力學優勢。

此時完全鎖肘會降低三頭肌緊張，所以，做出95%的鎖定。

●做大重量窄推訓練時，我建議你讓搭檔配合幫助你起杠和回杠，以便保護你的肩袖。

3.下斜窄距卧推

這個動作的細節基本和傳統平闆窄推一樣，隻不過你現在采用下斜體姿。你需要将凳子設置成10-25度的降角。

這種體姿能夠幫助你增大三頭肌伸展幅度的同時，削減三角肌前束的用力。如果你在平闆窄推中三角肌前束總是過于敏感，下斜就是極好的替代方案。

4.坐姿法式臂屈伸

這個動作很像一般人所謂的“坐姿杠鈴臂屈伸”，但不同點在于，臂屈伸時肘關節嚴格垂直地面。而法式上推時，肘關節允許向前傾斜。

采用曲杠杠鈴來做，握距應該比肩稍窄。

從接近鎖肘的位置開始下放杠鈴，直到你的前臂和二頭肌相觸碰。此時你應該感受到三頭肌“長頭”有很好的伸展感。用你的三頭肌發力伸直肘部，把杠鈴推回到起始位置。

5.坐姿力量架上半程推舉

恩，這個動作看起來像是練肩的？其實不然。

這個動作是力量舉大師路易斯西蒙斯發明的，非常适合用來增加三頭肌“外側頭”的肉量。

大部分人的三頭肌外側頭都是休眠的狀态。而這個動作可以讓你的手臂外側膨脹，從而整個人看起來更寬大。

●将上斜凳放置在力量架中間，凳子調整到與地面80度角，或90度（完全垂直）。坐墊的位置最好也能調節角度，向前向上傾斜一些，這樣你的髋部在做動作的時候就不至于滑出來。

●調整力量架的高度，杠鈴的啟動位置應該正好與你的發際線齊平。

你的握距應該與肩同寬。肘部指向左右兩側（而不是前方）。

●在每次推起重量之前，确保先做出外側頭的靜态收縮。換句話說，每次啟動前不要急着讓杠鈴離開力量架，而是手托杠鈴發出适當的力向上頂，收緊外側頭，2-4秒後再推起。

●這是一種奇特的方式幫助你增加外側頭的體積，每次啟動靜态收縮的時候，你都将迫不得已與自己的惰性做鬥争。

●這個動作推薦的節奏是221（2秒下放重量、2秒底部暫停、1秒舉起重量）。或者321，取決于你的手臂長度。

6.加利福尼亞推

加利福尼亞推是一種混合動作，它實際上是一種窄距卧推和仰卧臂屈伸的結合體。這個動作在力量舉圈子裡非常流行。特别是那些想要通過強化三頭肌來輔助卧推力量增長的運動員。

●像窄距卧推一樣躺着，但你此時不是将杠鈴下放到胸骨下方，而是下放到上胸位置，此時肘關節明顯向左右兩側外展。

●直到小臂接觸二頭肌，你會感受到很好的三頭肌外側頭和内側頭的伸展。

●從這個位置将杠鈴向上推，在頂部做出短暫的肘關節鎖定。

●起步重量，應該選擇介于你窄距卧推和仰卧臂屈伸的折中重量。

OK，最後提示，将以上所有動作都放在訓練課裡是不現實的。你應該根據個人特點仔細分析上面介紹的動作，選取其中2-3個寫入你的三頭肌計劃。

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