冬天離我們越來越近，嘴巴也越來越“管不牢”，看到想吃的就忍不住怎麼辦！雖然肉肉是能暫時靠衣服藏住，但畢竟不是長久之計，所以我們隻能靠運動來減肥。

但減肥畢竟是個技術活，就比如什麼運動最減肥，你知道嗎？

周到君從人民日報官微了解到的這篇30分鐘各項運動消耗熱量表，為你解答疑惑！

一張“熱量消耗表”，對照練起來

運動醫學專家認為，運動消耗人體内多少熱量取決于多方面因素：

性别：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率比女性高得多。

體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異。

該表格數據來源于《中國居民營養膳食指南（2016）》

一個公式，算出你是否需要減肥

你真的需要減肥嗎？醫學上評價是否肥胖，最常用的指标是身體質量指數（BMI），計算方法如下：

體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

對亞洲人來說，

如果你的身體質量指數處于超重水平，就需要改變飲食習慣；如果處于肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。

4個減肥誤區，坑了我們很久

誤區一每天運動20分鐘，就能瘦

專家表示，運動時間是關鍵因素。不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運動，其實很難達到瘦身效果。

鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體内的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。

水分和糖分減少隻能暫時減輕體重，而隻有消耗脂肪，才能真正達到減肥的目的。

誤區二運動量越大越好

運動量大時，心髒輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處于無氧代謝狀态。

無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體内儲存的糖元作為能量釋放。

短時間大強度的運動後，血糖水平降低、引起饑餓，這時人們會食欲大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。

誤區三徹底和脂肪斷絕關系

脂肪類食品耐消化、抗餓，進食後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。

另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄榄油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。

誤區四不吃主食有助減肥

許多人為了減肥，甯可多吃蔬果也不吃主食，這大錯特錯了。

主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺饑餓，讓人吃進更多。

減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）、薯類代替精米白面當做主食，這樣吃“減量而不減飽，減量而不減營養”。

科學減肥，推薦3種方式

1、減少熱量攝入

如果能将每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期後，就大約可以減重4公斤。

購買零食時，閱讀包裝上的“營養成分表”，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴格控制餅幹、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時内，不再吃東西。

2、改變飲食結構

美國哈佛大學一項為期8年的追蹤調查發現：每天都吃全谷物的人，要比隻吃精制谷物食品的人體重輕1.1公斤。建議用各種水果、蔬菜和谷物取代高脂食物。

用流質食物（燕麥粥，粗糧粥，蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應充分提供營養素。

3、戶外運動

每周進行3~5次戶外運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。

老年人、長時間不運動的人，更适合走走跑跑的運動方式，可以循序漸進開始。先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩周增大運動量。

受訪專家：

火箭軍總醫院内分泌科主任 李全民

國家體育總局運動營養研究中心副主任 方子龍

北京體育大學運動醫學研究室教授 陸一帆

北京體育大學體育教育訓練學副教授 孫衛星

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

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