很多朋友總是會遺忘這運動前後重要的二十分鐘

快來看看今天的幹貨！（最後有專門拉伸小腿部分！）

直接進入主題！

跑完記住這幾個動作就好啦！

靠牆小腿後側拉伸

面向牆壁，曲肘扶牆，

右腳前腳掌踩牆高度5~10厘米之間，同時右側膝蓋伸直，身體重心前靠，感受右小腿後側的拉伸感。

換腿重複。

臀部伸展

仰卧，将膝蓋擡高至胸部，

将一隻腿越過另外一隻大腿，用雙手抓住後面大腿，

将前面的大腿盡量向胸部靠近。換腿重複。

腿部拉伸

仰卧，一隻腿彎曲，踩在在地闆上，

擡起另外一隻腿，保持伸直，

雙手在膝蓋以下握住，向胸部方向拉，

找到有拉伸感又不會有強烈不适感的位置，固定20秒。換腿重複。

大腿前側伸展

側卧，下方的腿伸直，上方的腿屈曲，抓住腳尖，

讓腳後跟與臀部輕輕接觸，以感到前部大腿有拉伸感為佳。

保持兩側膝蓋接觸。換腿重複。

坐姿大腿内側拉伸

坐着，挺直後背，不要低頭，

雙腿彎曲，兩腳跟貼緊，雙手抓住腳踝，

身體向前傾，感受大腿内側牽拉感。

請注意：

每一個部位拉伸的時間最好控制在30秒内，

拉伸的強度應循序漸進，

不要一開始就使用很大強度進行拉伸。

如果感到疼痛，請立即停止。

拉伸在運動後，在運動前建議熱身（不進行靜态拉伸），

尤其是在跑步等鍛煉涉及下半身的情況下。

【小腿專題】

有人說“小腿越跑越粗”

這就要從小腿的肌肉構成以及為什麼你的小腿那麼粗說起了。

我們看到，小腿的肌肉主要是兩塊，一塊是大的圓球狀肌肉——腓腸肌，俗稱小腿肚子；

一塊是長而扁平的肌肉，在小腿的深層，叫做比目魚肌。

腓腸肌：過于發達會使得小腿看上去粗壯比目魚肌：視覺上可以拉高、拉長小腿

大多數時候，我們平常人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，

這就導緻肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯

如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，并且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。

從側面看還會有淡淡的層次和陰影，在視覺上也會顯瘦~

那麼為什麼我們兩塊小腿的肌肉會不平衡？

這就要從腓腸肌和比目魚肌不同的生理作用說起了。

腓腸肌的作用：

站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多，比如我們在日常生活中，就是站立、行走和慢跑中腓腸肌在發力。

比目魚肌的作用：

主要發力的情況是膝關節彎曲時，比如快跑，跳高等。

如果你想通過拉伸肌肉來實現瘦小腿的目的，

一定要注意，盡量針對比目魚肌進行拉伸。

也就是在相對屈膝的情況下，以拉伸比目魚肌為主

直腿拉伸對瘦小腿的意義并不大哦~~！

下面也給大家介紹兩個常用的拉伸動作~

坐姿提踵：坐在椅子上，前腳掌至于一定高度，大腿平行地面，小腿垂直大腿，雙手持啞鈴置于膝蓋上；小腿用力慢慢擡高腳後跟至最高點，感受小腿的頂峰收縮，停頓2-3秒；緩慢下放至最低點，感受小腿後側拉伸，重複。（20-50／次，3組）

Tips：

還原時動作可控，切勿突然松弛，以免拉傷肌肉；每次提踵都要充分擡高和下壓腳後跟，使小腿肌群得到充分鍛煉。

小腿拉伸：前後腳交替站，拉伸腳的前腳掌落在啞鈴上，後半腳掌落地上，雙手置腰間或扶牆保持平衡；放松整個腳掌使腳跟處往下壓，身體可以輔助前傾施力，感受整個小腿後側有被拉伸的感覺；保持拉伸動作30-45秒，換另一側，重複。

拉伸過程中，注意感受你小腿下方和深層的肌肉被拉開。

跑完也要記得補充蛋白質哦！

即日起，購買前私信客服小荒：“補充蛋白質！” ，即可得到我們旗艦店 蛋白粉／蛋白奶昔的額外優惠&禮品！

加油，我們會永遠陪伴大家喲！

,

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部