說到吃蔬菜，很多人第一反應就是補充維生素。但若想補充鈣質和蛋白質，一般大家都會選擇葷食。

其實，你可能低估蔬菜的能力了！這些蔬菜的營養，比肉蛋奶還要有價值！

蛋白質遠超肉類的蔬菜

除了豆類及豆制品，以下幾種蔬菜的蛋白質含量也不錯：

1菌菇類

菌菇類的蛋白質含量約是一般果蔬的3-6倍，并含有氨基酸多達18種，是建造肌肉和細胞的來源。

鮮食用菌中的蛋白質含量達1.75%～3.63%，而幹制品的蛋白質含量通常在19％～40％。

除提供豐富的營養素外，菌菇類含有的多糖物質，具有幫助提高免疫功能、輔助抗腫瘤、控血脂的作用。

2海藻類

常見的藻類食物有海帶、紫菜、裙帶菜等，其蛋白質含量有些許差異：

其中，紫菜的蛋白質含量最多，每100克中蛋白質含量約是24-28克；裙帶菜則有14.21克；海白菜11.2克；海帶8.2克。

除了蛋白質，藻類富含的纖維素、有機碘、褐藻酸鈉等成分，有助于延緩胃排空、加快葡萄糖代謝、增強胰島素活性，能起到平穩血糖的作用。

值得注意的是海藻的蛋白質含量會跟随季節發生變化，通常冬季末和春季的蛋白質含量較高，夏季的蛋白質含量較低。

3豌豆苗

豌豆苗屬于植物中蛋白質含量較高的一種蔬菜，比常見的黃豆芽、綠豆芽還要高。

據檢測，每100克豌豆苗中的蛋白質含量為4.8克。

此外，豌豆苗的維生素B1和B2在蔬菜中算比較高的，每天100克就能滿足每日所需的10%。

豌豆苗與北豆腐一起做成湯菜，可以形成營養優勢互補，并且味道鮮美。

動物蛋白和植物蛋白的區别

雖然都是蛋白質，但蔬菜中的一般稱為植物蛋白，肉蛋奶中的則是動物蛋白。

當然，不論我們攝入的是哪一種蛋白，身體都要把這些蛋白質先分解再吸收、利用，而兩種蛋白質被分解後都會轉化為氨基酸，所以二者從營養價值來看并沒有什麼區别。

隻是，動物性蛋白的氨基酸組成更接近人體，吸收率較高，可以達90%以上，而植物蛋白的吸收率隻有40%左右。

從吸收率的角度看，吃動物蛋白更劃算。

但是，動物性食物往往含有過多的熱量、脂肪、膽固醇等，大量食用不僅會增加肥胖風險，也會導緻多種慢性病，而植物蛋白則規避了這個不足。

所以針對一些肥胖、心血管疾病患者，需要控制肉類的攝入量時，可以适當多選擇高植物蛋白類食物。

當然了，保持适當的動物蛋白攝入也是需要的。

含鈣量堪比牛奶的蔬菜

補鈣不隻有牛奶，這些蔬菜中普遍富含鎂元素、鉀元素和各類維生素，有利于提高鈣的吸收，補鈣效果不比牛奶差哦~

1荠菜

荠菜被稱為蔬菜中的"含鈣之王"，含鈣量高達294mg/100g，相當于牛奶的2.8倍。

從量上來說，100克荠菜就能滿足人體一天36.7%的鈣需求。

想要補鈣的話，來一碗荠菜拌豆腐，可以說是不錯的選擇。

另外，荠菜的鉀含量也很高，比香蕉要高，适合高血壓的人群食用。

需要注意的是，荠菜中含有一定量的草酸，建議焯水之後再烹饪。

2芥藍

每100克芥藍的含鈣量達199毫克，相當于牛奶的2倍左右。

值得一提的是芥藍中含有豐富的硫代葡萄糖苷，它的降解産物叫蘿蔔硫素，是一種有效的抗癌成分，經常食用還有幫助降低膽固醇、預防心髒病的功能。

芥藍的味道微帶苦澀，所以炒前可以用少許食用堿水焯一下，可以過濾些苦味。

3苋菜

每100克苋菜的含鈣量約178mg，是牛奶的1.5倍多，常吃可以有效促進少年兒童牙齒和骨骼的生長發育，老人多食可增強骨骼健康。

蔬菜這麼烹饪才有價值

1高鈉蔬菜少放鹽

有些蔬菜天生就“鹹”，因此烹饪的時候要少放鹽。

像每100克茴香含186.3毫克鈉，茼蒿鈉含量為161毫克/100克，芹菜莖為159毫克/100克。

因此，烹調茴香、芹菜和茼蒿這種高鈉蔬菜時應該少放甚至不放鹽，高血壓、腎髒病患者尤其要謹慎。

中高鈉蔬菜包括蘿蔔、白菜、小白菜、圓白菜、油菜、香菜、菠菜等（40-100mg），烹饪時可少放鹽。

2葉子比根莖更營養

生活中，大部分人吃芹菜、蘿蔔、莴筍都是将葉子丢棄的，殊不知，被你扔掉的部分反而營養價值更高！

以芹菜為例，每百克芹菜根莖，其水分含量為95.4g、蛋白質為1.2g、碳水化合物含量為4.5g、膳食纖維為1.2g、維生素C含量為8mg；

每百克芹菜葉子，其水分含量為89.4g、蛋白質為2.6g、碳水化合物含量為5.9g、膳食纖維為2.2g、維生素C含量為22mg。

綠葉是植物進行光合作用的部位，因此有些營養要高于難見光的根莖部位。這些菜下次吃的時候别随便扔了。

3多色蔬菜不是轉基因

不少蔬菜有多種顔色，像玉米有黑有黃；番薯有黃有紫；白菜有綠有紫……

其實這些都是天然作物，隻是在特定地理條件和育種技術下産生的。

特别是，紫色或者黑色蔬菜中含有花青素，這是一種抗氧化物，對人體是有好處的，可以放心食用。

來源 BTV我是大醫生官微、丁香醫生、養生中國

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