一次練全胸肌的大師級動作和順序-tft每日頭條

一次練全胸肌的大師級動作和順序

生活更新时间:2024-11-28 16:27:27

原創内容，擅自搬運者必究！

迷人飽滿的胸肌是每個人的追求。男生初入健身房，除了想要雕刻手臂、腹肌線條，還會把重點放在胸肌訓練上。胸肌是一個大肌群，想要胸肌變得飽滿、有彈性并不容易。尤其是胸肌外側的訓練，很多人都是比較迷茫的。

一次練全胸肌的大師級動作和順序（怎麼讓我們的胸肌外緣更明顯）1

今天想來大家讨論的是我們外側的胸肌，雖然沒有太多的辦法，可以針對我們的外側胸肌進行訓練。但是，對于一些外側胸肌的肌肉線條不是那麼明顯的小夥伴來說，從動作細節入手，可以提高你的外側胸肌維度。

接下來我所講的東西可以幫助你們，讓你們的外側胸肌看起來更加明顯。

首先，我們的外側胸肌指的是從我們的前三角肌的起點到我們的胸骨。那麼，隻要我們可以增加動作的軌迹範圍，這個可以用在所有的胸肌訓練動作上，同時增加我們的肌肉所要承受的張力，并且讓我們的肌肉充分伸展。

這時，我們就可以達到我們的目标——讓我們的外側胸肌更大，隻要我們能夠增加整體所承受的張力。

一次練全胸肌的大師級動作和順序（怎麼讓我們的胸肌外緣更明顯）2

藍色點為起點，紅色點為終點

第一個動作先從體撐這個訓練說起，體撐這個動作所要做就是增加我們的活動範圍，也就是讓我們的外側胸肌的肌肉起止點的距離增加。

聽起來似乎很複雜，但其實我們隻需要對我們的肩膀稍稍做一個調整就可以了。很多人在做體撐的時候，身體會呈現一個圓肩的姿勢，這樣就會限制了我們的動作活動範圍，同時也讓我們的肩膀處于一個危險的境地。

一次練全胸肌的大師級動作和順序（怎麼讓我們的胸肌外緣更明顯）3

我們要做的調整就是：讓我們的肩膀向後一點，這樣我們可以同時解決2個問題，我們會讓我們的胸肌更有效地承受張力，可以讓我們肌肉收縮的範圍增加。

而當我們意識到增加活動範圍的好處之後，我們就可以在體撐的時候，在動作的最下方維持久一點。在最下方支撐一下我們的身體，享受一下這種感覺。

一次練全胸肌的大師級動作和順序（怎麼讓我們的胸肌外緣更明顯）4

第二個動作就是我們的單邊繩索夾胸了，對比起啞鈴飛鳥，我個人更加喜歡這個動作，因為這個動作更加安全，易于控制。

我們不用承受卧推凳沒有支撐的風險，而我們在做單臂繩索夾胸的時候，我們要将我們的手肘手肘打開，因為這樣可以增加我們的胸肌收縮的範圍。

換句話說，就是提高了我們肌肉成長的潛力，如果我們在增加活動範圍的情況下，在我們每一次動作後再加入1~2秒的停滞，在我們的胸肌伸展的時候增肌一些時間。

一次練全胸肌的大師級動作和順序（怎麼讓我們的胸肌外緣更明顯）5

這樣的訓練技巧，同樣可以應用在我們做俯卧撐上，在我們下落身體的時候伸展胸肌，嘗試再次增加起止點的距離。

所以說，針對我們的外側胸肌的加強，訓練方法其實很簡單，隻需要我們在做動作的時候，多做一點點，提高動作範圍，對胸肌的訓練效果就有很大的不同了。

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