吳 萍 同濟大學附屬同濟醫院 臨床營養科主任

說到蛋白質，大家都不陌生，但說到優質蛋白質，很多人并不明白其中“優質”的标準與含義。

：究竟什麼是優質蛋白質?

：哪些食物裡優質蛋白質的含量比較高？

蛋白質是由20種氨基酸組成的，其中有8種氨基酸是人體不能自身合成的，必須從食物中攝取，這8種氨基酸我們稱為必需氨基酸。

而衡量蛋白質優劣的标準 , 主要取決于食物所含的8種必需氨基酸是否齊全，以及配比是否均衡。

如果含有的必需氨基酸種類齊全，這類蛋白質稱為完全蛋白質；如果8種必需氨基酸種類齊全且配比均衡 , 這類蛋白質才能稱得上是優質蛋白質。

優質蛋白質可大大減少肝腎的負擔。此外，優質蛋白質的氨基酸模式與人體氨基酸模式相近，所以易于消化吸收。

《中國居民膳食指南(2016)》裡推薦的富含優質蛋白質的食物類别，主要為水産類、禽畜肉類、蛋類、奶類和豆類及其制品。

水産類

主要是魚、蝦、蟹和貝類。水産類除了含有較多的優質蛋白質外，還富含礦物質、維生素及較多的Ω-3多不飽和脂肪酸，有些深海水産動物還富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。

建議每天攝入總量為40～75克。

禽畜肉類

包括雞、鴨、鵝等禽類以及豬、牛、羊等畜類的肌肉和内髒。禽畜肉類的氨基酸組成與人體所需的較為接近，利用率高，含有較多的賴氨酸，宜與谷類搭配食用。此外，禽畜肉類中的鐵主要以血紅蛋白、血紅素鐵的形式存在，消化吸收率很高。

建議每天攝入總量在40～75克。

蛋類

主要包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鹌鹑蛋等，性價比最高的是雞蛋。蛋類的各種營養成分比較齊全，營養價值高，是優質蛋白質的來源。盡管膽固醇含量高，但适量攝入并不會明顯影響血清總膽固醇的水平。

建議健康人群每天攝入一個雞蛋。

奶類

主要指常見的液态奶、奶粉、酸奶、奶酪和煉乳等。奶類中的鈣含量相當豐富，易于吸收，是補鈣佳品。

建議每天攝入液态奶300克或相當300克液态奶量的奶制品。

豆類及其制品

豆類分為兩類：

1⃣️ 含較高蛋白質和脂肪的大豆類（黃豆、青豆、黑豆）；

2⃣️ 除大豆以外的其他豆類。

大豆及其制品含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E，其人體必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。另外，大豆還富含大豆異黃酮、植物甾醇等多種有益健康的成分。

建議每天攝入大豆總量15～25克或相當15～25克大豆量的豆制品。

01 互補利用、優上加優

蛋白質的互補作用，是指兩種或兩種以上的食物蛋白質混合攝入，使其中所含的必需氨基酸取長補短，達到比例均衡，從而提高蛋白質利用率。如肉類、大豆蛋白質可彌補米、面蛋白質中賴氨酸的不足。

02 高蛋白不等于優質蛋白

簡單來說，牛奶的蛋白質含量并不高，隻有3%左右，但它卻是優質蛋白質；相反，大米、小麥等谷類中的蛋白質含量為8%～10%，而它們中的蛋白質為植物蛋白，其氨基酸模式與人體的氨基酸模式差異較大，并不是優質蛋白。

03 蛋白質，價高不一定質優

幹燕窩的蛋白質含量為58.6%，這個含量看起來确實挺高，但實際食用時，幹燕窩浸水後，其蛋白質含量僅有5%～6%，而且燕窩所含的蛋白質主要是膠原蛋白，其蛋白質組成中缺少一種必需氨基酸——色氨酸，屬于非優質蛋白質。

青少年

青少年生長發育快，所以必須保證充足的蛋白質供給，否則易導緻生長發育遲緩、抵抗力下降、學習效率低下等。

14歲以上男、女青少年的蛋白質推薦攝入量分别為75克/天和60克/天。具體補充方案如下:

1⃣️ 乳類和蛋類中蛋白質的氨基酸模式與人體蛋白質的氨基酸模式最接近，所以每天需要攝入一杯奶、一個蛋。

2⃣️ 魚蝦類相對于畜禽肉類脂肪含量較低，且其中含有有益于生長發育的Ω-3長鍊多不飽和脂肪酸，所以魚蝦類的攝入必不可少。

3⃣️ 雖然畜禽肉類比魚蝦類脂肪含量高，但富含優質蛋白質、維生素和礦物質，且就中國的膳食模式來說，日常飲食離不開畜禽肉類。

孕婦

妊娠期各個階段婦女蛋白質的需求量，應在非妊娠期婦女的基礎上（55克），根據胎兒生長速率及母體生理和代謝的變化進行适當調整。

1⃣️ 孕早期：應維持孕前平衡膳食。這一階段胎兒生長速度相對緩慢，所需營養與孕前無太大差别。

2⃣️ 孕中期：孕婦每天需要增加蛋白質15克。在孕前平衡膳食的基礎上，額外增加200克奶，可提供5～6克優質蛋白質，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50克左右，可提供優質蛋白質約10克。

3⃣️ 孕晚期：孕婦每天需要增加蛋白質30克。應在孕前期平衡膳食的基礎上，每天增加200克奶，再增加魚、禽、蛋、瘦肉共計125克。

‍‍ 老年人

老年人蛋白質推薦攝入量為65～75克/天，但老年人由于腎功能下降，如過多攝入蛋白質，會增加腎髒負擔，所以适量攝入優質蛋白質對老年人尤為重要。

1⃣️ 每天喝奶：牛奶中乳清蛋白富含的支鍊氨基酸對促進肌肉合成、預防肌肉衰減有益，同時牛奶中鈣的吸收利用率也很高。

2⃣️ 每天吃大豆及其制品：老年人每天應該攝入一次大豆及其制品，大豆中脂肪、卵磷脂、大豆異黃酮、植物甾醇對人體有利，其中大豆異黃酮可降低老年人骨質疏松的發病風險。

3⃣️ 吃足量的肉：魚、蝦、禽畜肉等動物性食物都含有消化吸收率高的優質蛋白及多種微量營養素，對維持老年人的肌肉合成十分重要。

‍♀️‍♂️ 運動員

1⃣️ 運動員的蛋白質需求量比一般人高，為1.2～2克/每公斤體重。如一名身高175厘米的運動員，根據其運動量，其每天蛋白質的需求量為84～140克。

2⃣️ 支鍊氨基酸能保護肌肉避免損傷，降低中等強度運動自覺力竭和精神疲勞的程度。同時，支鍊氨基酸可直接在肌肉細胞裡代謝，不需要在肝髒中代謝，因而可避免加重肝髒負擔。

3⃣️ 牛奶和紅肉中支鍊氨基酸含量最高，運動員可适量多食。

1⃣️ 肥胖者

動物性食物中優質蛋白質含量較高，同時脂肪含量也較高，如過量食用此類食物，會增加脂肪的攝入量。

2⃣️ 肝髒受損者

肝髒是蛋白質的主要代謝器官，如果蛋白質，尤其是動物性優質蛋白質攝入過量，勢必會增加肝髒分解代謝的負擔，從而對身體産生不利影響。

3⃣️ 腎髒受損者

腎髒是身體主要的代謝器官，如果攝入過量的蛋白質，尤其是植物蛋白，多餘的氨基酸大部分會由肝髒降解為氨、尿素、肌酐等含氮物質，需要由腎髒排洩，從而加重腎髒負擔，危害身體健康。

文章選載于2020年第6期《祝您健康》

原标題：優質蛋白質，你補對了嗎？

鳳凰養身研究所（WeChat ID：znjk2833）

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!