提到腿型，第一個想到的人便是沈月，一直覺得她長相清純、五官精巧，看着是蠻舒服的女子，唯一讓人感到可惜的就是腿型不好；臉蛋是仙女級别的，但因為腿型、整體大打折扣，反而顯得有點土氣，P圖也無濟于事，其實P圖本是尋常事，但因為是明星，大衆皆識，原圖爆出之後，因此還上了熱搜；

一樣是小個子女星，但是鞠婧祎的腿型是不是給她加分了；

身高改變不了，但腿型絕對是可以通過後天的訓練來達到最理想的狀态；想要瘦腿，前提就是要讓它回歸正常、标準的狀态，隻有你的體态是端正的、骨骼是正位的，才能最高效的達到瘦腿的目的，否則即便是瘦了，也依然影響體态、影響視感；在進行腿型調整以前，我們首先來判斷自身屬于何種腿型吧！

腿部的類型主要分為4種，其中涉及到踝關節、膝關節以及髋關節，可以赤腳站在鏡子前然後根據以下不同腿型的特征判斷自己屬于何種腿型；

• 标準腿型

4個點都能并攏，分别是腳踝，小腿肚子，膝蓋内側以及大腿内側的位置；

• X型腿

4個點隻有1個點能并攏，就是膝蓋内側；

前面我們提到的沈月小仙女就是這種腿型；

• O型腿

4個點都并不攏或者隻有腳踝是可以并攏的；女神允兒就是典型的O型腿，是不是再次驗證了臉蛋在美的人兒，隻要你屬于問題腿型，不論是哪一種，對整體而言都是大大的扣分項；

• XO型腿

生活中完全的O或者X是比較少見的，其實最常見的是XO型腿；上面（膝蓋内側、大腿内側）能并攏，下面（腳踝、小腿肚子）并不攏；

除了影響美觀，其實出現問題腿型，往往還會伴随着其它異常體态比如脖頸前移、骨盆前傾等等一系列的問題，所以調整腿型就顯得特别的迫不及待，那麼現在就來詳細講解腿型的表象以及解決辦法吧！

• X型腿

1、形成原因：

根源在于臀肌沒有力量，而臀肌沒有力量是由于久坐引起的，通俗來講，就是坐着的時候臀被拉長，臀肌被壓得很扁，所以失去了力量，沒有力量就起不到收緊的作用，導緻大腿内旋、膝蓋朝内，小腿肌肉外翻；所以想要改善X型腿，就需要加強臀肌力量，改變膝蓋朝向正前方以及訓練小腿肌肉内收；

2、建議：

有意識的收緊臀部，因為工作原因需要久坐、平常也要時常提醒自己站起來活動活動；

3、解決辦法：

1）仰卧，彎曲雙膝，雙腳與骨盆同寬，腳掌做一個外八，感受小腿往内收，吸氣向上提起臀部，呼氣落；做動态練習，每組15下，每次3組；

注意：

臀、腿、腹部保持收緊、避免腰部代償；

覺得太簡單，可以将腳後跟墊高；

雙手可以體後十指交扣，也可以攤放在身體兩側；

向下的時候，臀部不落地；

2）山式站立準備，雙腳并攏，把10個腳趾頭擡起來，雙手放在你臀的位置，去想象你的臀肌往裡夾感受大腿做一個外旋、膝蓋會有一種轉開的感覺每組3分鐘，每次3組；

注意：

核心收，保持體态端正；

• O型腿

1、形成原因：

O型腿的特征是小腿内旋的同時大腿做了一個外旋；

因為生活中習慣性用腳掌外側的力量發力，以至于小腿的外側一直處在拉伸的狀态，導緻外側無力，小腿就會發生旋轉，就會把你的膝蓋往裡帶進來，就會形成膝内扣，一般都是從小腿胫骨的位置開始發生改變的，其次大腿外旋的原因是由于大腿外側太過于僵硬；

所以想要改善O型腿就要改變小腿外側肌肉力量往裡夾的情況以及拉伸大腿外側；

2、建議：

生活中要有意識的用你腳掌内側發力向下踩也可以用筋膜球在大腳球的位置進行松解；

3、解決辦法：

1）山式站立準備，微微屈膝屈髋，拿一塊瑜伽磚或者一包紙巾夾在小腿中間，大腳趾根部用力向下踩，雙腳掌不用并攏，大概分開2cm的位置，去感受你小腿肌肉往裡夾，停留3分鐘，每次3組；

注意：

如果覺得太辛苦，可以之間站立來做；

想要加深可以把10個腳指頭立起來；

手可以放在任何你舒服的位置；

2）四足跪撐，将右腿往前，屈右膝，将右腿放在身體前側，右小腿盡量與髋部平行同時甚至左腿向後；保持3分鐘，每次2組，完了進行反側練習；

錯誤的練習方法：

直接将你右膝對準你的會陰處，應該往右打開；

注意：

剛開始壓不下去很正常，慢慢就下去了，不要強硬壓下去；

想要增加難度，可以直接上身趴下去；

• XO型腿

1、形成原因：

這種腿型一般是由于不正确的走路姿态造成的，XO型腿其實就是在X型腿的基礎上，伴随着小腿肌肉外翻，關于為什麼膝關節看起來是直的，但是小腿看起來又像是O型的問題，是因為胫骨（小腿内側的骨頭）在膝關節的位置出現外翻的情況，就是小腿胫骨外旋；

所以改善XO型腿，就要放松小腿後側、外側、内側的肌肉，以及改變小腿外翻的情況；

2、建議：

走路的時候，有意識盯着腳掌看，讓你的整個腳掌在一條直線上，腳掌腳後跟往着同一個方向走；

3、解決辦法：

1）放松小腿肌肉（後側 外側 内側）

第一步：

将狼牙棒放在小腿的後側，來回滾動2分鐘，之後再進行反側練習；

注意：

剛開始如果覺得狼牙棒太痛，可以選擇泡沫軸；

剛開始臀部可以做在地闆上，之後能接受在把臀部擡高；

第二步：

俯卧，将泡沫軸放在腿部内側，大小腿呈90度，來回滾動2分鐘，之後在進行反側練習；

注意：

不要聳肩；

核心收緊；

第三步：

側卧，将狼牙棒放在小腿外側，上方的腿屈膝踩在身體前側，來回滾動2分鐘，之後在進行反側練習；

注意：

可以手肘撐地，也可以手掌；

想要加深難度，可以把上方的腿架在下方的腿上面；

2）山式站立，腳後跟微分，腳掌外八 ，小腿夾磚，感受小腿發力往裡夾同時臀部收緊；

以上就是根據不同的問題腿型給到的相應解決辦法，可以快速改善、讓你高效擁有完美腿型；

話說方法給你了，如果你覺得麻煩、堅持不了，哪怕是你根本不想練，即便你也很希望你的腿型可以得到改善，有救嗎？那麼現在我們就來探讨一下這個問題！

答案是：有救！

現在教你一個你的站姿，不論男女老少，隻要平時刻意這麼站，一樣可以改善你的問題腿型！

1、适合X型腿站姿

山式站立，腳後跟并攏，腳尖朝外90度打開，用力夾臀；

保持2分鐘，每次2組；

原理：

X型腿是大腿做了一個内旋，膝蓋朝内，小腿肌肉外翻，這個站姿可以讓你的大腿做一個外旋，膝蓋跟腳尖對位，小腿肌肉往内收，并且輕松啟動臀肌的力量，有效改善X型腿；

2、适合O型腿站姿

山式站立，腳尖并攏，腳後跟朝外60度打開，感受大腿内側用力往中間夾，如果方便的話可以在大腿内側放包紙巾或者轉；

保持2分鐘，每次2組；

原理：

O型腿大腿做了一個外旋，小腿做了一個内旋，這個站姿有效的讓你的大腿做了一個内旋，小腿做了一個外旋，輕松調整；

3、适合XO型腿站姿

腳尖并攏，腳後跟朝外打開50度，感受小腿肌肉往内收，用力夾臀；

保持2分鐘，每次2組；

原理：

XO型腿是胫骨在膝關節的位置做了一個外翻，這個站姿可以讓你的膝關節往中間，調整至朝向正前方以及讓你的小腿肌肉往内收，同時還能啟動你臀肌的力量，有效改善XO型腿；

以上分别是對應不同腿型的不同站姿！

結語：前面我們提到了如何判斷自己的腿型以及相對應的訓練方式，堅持一段時間你的問題腿型就能得到調整；

如果你覺得步驟繁瑣，不想動，而且就算動了也是三天打魚兩天曬網，那麼不妨試試最後面提到的适合你腿型的站姿，最好把它融入到日常生活中，一樣可以得到很好的改善；

當然如果你想要更加高效看到自己的變化，不妨二者結合，那就更完美啦，期待你的變化！

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