法特萊克10km跑步教學?你聽說過“法特萊克跑“（Fartlek）麼？，現在小編就來說說關于法特萊克10km跑步教學?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

法特萊克10km跑步教學

你聽說過“法特萊克跑“（Fartlek）麼？

”Fartlek”一詞…

…源自瑞典語中的“fart”（速度）與“lek”（玩耍）兩個單詞。它是由瑞典田徑運動員 Gustaf Holmér 于1930年創立的訓練方法。

這種任意變速訓練是一種極為高效的中、長跑訓練方式。

法特萊克跑是……？

剛開始時，法特萊克跑是在室外訓練中，通過頻繁提高、減低跑速而調整訓練負荷。強度及間歇的長度并不是在訓練前就計劃好的，而是在訓練過程中根據地況及個人自我感覺而實時決定。因此，其強度也會就實際情況的不同而不斷改變。

小貼士：

法特萊克跑的重點在于通過自然而然的方式來進行變速跑訓練；心率與時長僅為次要的考慮因素（對很多跑者來說，這能讓他們鍛煉熱情更言高）。

法特萊克跑有哪些好處？

與耐力跑不一樣，在法特萊克訓練中，身體得不斷自我調整，從而适應不同的速度與地面。其好處在于：

運動與恢複之間的不停轉換有助提升耐力，而此時心率也處于相對高位。身體不得不在更長的時間内全力以赴、挑戰極限。這能提高整體的耐力水平。

不斷改變的配速和地面也更能鍛煉肌腱和肌肉。強壯的肌肉能更好地防止受傷。

在下坡地面跑步能訓練平衡、協調和靈活性。

法特萊克訓練能讓你在找出自己極限的同時享受跑步的樂趣。再說，通過頻繁改變的速度，你将可以訓練自己如何超過其他跑者，正如競賽時向終點沖刺前的100米、要加速超過其他選手一樣。

法特萊克跑 VS. 間歇跑：兩者的不同之處

間歇訓練時，跑者按既定的計劃來進行訓練，而法特萊克跑則把訓練的重點放在靈活性上。間歇跑中隻有兩種速度，這對專注力的要求不高；而法特萊克跑時，跑者得對配速和地面多加留心。另外，兩種訓練方式對身體的要求也不一樣：法特萊克跑使用更多的是那些與協調能力相關的肌群。

訓練：法特萊克跑例子

随着時間的推移，法特萊克跑發展出了兩種形式：

以上所述的是法特萊克跑原型（瑞典式）。如果想要将訓練的精力集中在個人感受上，那麼它是很好的選擇。
例子：以最大心率的75%跑15分鐘 – 40米全速跑 – 以最大心率的60%跑5分鐘 – 以最大心率的85%在上坡地面跑3分鐘 – 以最大心率的65%在下坡地跑2分鐘 – 以最大心率的90%跑1.5分鐘等等。最後，以最大心率的60%（心率區1）跑上幾分鐘進行冷身、結束鍛煉。

波蘭式的法特萊跑事先計劃好不同的配速。這種方式的訓練可以延伸至間歇訓練。
例子：以最大心率的85%跑2分鐘 – 以最大心率的60%跑4分鐘 – 以最大心率的85%跑3分鐘 – 以最大心率的60%跑6分鐘 – 以最大心率的85%跑2分鐘。

小貼士：

全速跑時，可以選定前方一個目标物體、向其跑去，這能讓方向更明确。

如何把法特萊克跑與常規鍛煉結合起來？

在進行法特萊克訓練的時候，很重要的一點就是将注意力集中在所定的目标上，例如目标是半馬，那麼訓練也應相對應地進行。記住啦：就很具體的目标（如提升配速）來說，法特萊克訓練并非正确的選擇。說真的，進行高強度訓練或恢複性訓練時，你甚至應該避免法特萊克。

法特萊克的好處之一是它的玩耍特性能帶來心理的正面效應：它能讓常規鍛煉的動力變得更足。

新手指南：

法特萊克中，新手們要注意不要過分訓練。建議先找出身心的極限，從而避免負荷過重、鍛煉熱情驟減的出現。

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