前不久，給大家分享了瑜伽達人@alexzandrapeters的《如果這是你的目标，請這樣練》系列瑜伽圖片，這些瑜伽圖片的方式方法非常的簡單，容易操作，又非常實用，不管是瑜伽初學者，還是瑜伽老鳥，都非常具有參考性。

最近，很多伽人說找不到了，也有很多伽人咨詢，有沒有更新的内容，答案當然是有的。為了方便大家查閱，小一将之前發布過的，以及更新的内容，重新編輯在這一篇文章裡，分享給大家。

一、站立體式系列

1、舞王式

• 舞王式我們經常會借助伸展帶
• 但是借助瑜伽磚和牆壁
• 可以更好的輔助身體主動的
• 打開胸腔，安全有效的加深後彎

2、舞王式變體

• 舞王式變體為了保持平衡
• 可以先借助伸展帶和瑜伽磚練習

3、站立手抓大腳趾

• 站立手抓大腳趾
• 很多伽人手抓不到腳
• 前期可以借助伸展帶
• 也可以同時借助牆壁，效果都很棒哦

4、站立反抱腿式

• 站立反抱腿式
• 對于初學者有一定挑戰
• 可以借助伸展帶和牆壁
• 前期可以微微屈膝

5、戰士3式

• 戰士3式，雙手推牆壁練習
• 可以更好的加強雙腿的力量
• 同時也有利于軀幹的延展

6、站立前屈

• 站立前屈可以利用牆壁倆練習
• 注意前期可以離牆遠一點
• 然後雙腳随着練習的深入再向牆壁走近一些

7、站立前屈變體

• 借助牆壁練習，利用牆壁的力量
• 學習如何收緊核心，擡起雙腳
• 注意要盡量的用自己身體的力量
• 慢慢的擺脫牆面的支撐

8、站立前屈變體2

• 這個體式很容易讓人站不穩
• 可以借助牆壁和瑜伽磚練習
• 後期腳和雙手依次離開輔助

9、單腿脊柱前屈伸展式

• 初學者在這個體式中後方腿擡不起來
• 可以借助牆壁向上擡起
• 随着練習的深入身體可以
• 更加靠近牆壁直到離開牆壁

10、騎馬式 後彎

• 騎馬式後彎可以借助瑜伽磚和伸展帶
• 讓身體更加安全的循序漸進的進入後彎
• 随着練習的深入可以較少瑜伽磚的數量

11、雙角式

• 雙角式背部靠牆
• 随着練習的深入，雙腳可以向前走動
• 慢慢的減少腳到牆的距離

12、反轉頭碰膝式

• 反轉頭碰膝式
• 很多人都抓不到腳
• 前期就可以借助伸展帶
• 注意不要屈左腿膝蓋哦

13、指南針式

• 這個需要腿部後側和外側的打開
• 靠牆做給你脊柱一個支撐
• 夠不到就用伸展帶和磚
• 保持胸腔的展開和脖子的舒展

14、船式

• 船式可以借助牆壁來輔助
• 前期可以離牆遠一點，然後慢慢靠近牆壁
• 注意保持脊柱的延展，不要拱背

15、鴿子式

• 可以借助伸展和牆壁帶來輔助
• 此外可以利用瑜伽磚來調整髋部中正
• 初學者注意不要折腰

16、坐角式

• 坐角式可以面對牆壁來練習
• 牆壁的對抗力量
• 可以幫助雙腿内側更好的延展

17、下犬式

• 初學者練習下犬式
• 可以借助瑜伽磚靠牆
• 雙手推瑜伽磚
• 随着練習的深入可以減掉磚塊

18、拱背伸腿式

• 磚塊放在頭部和上背部下方
• 保持大腿、兩膝、兩踝、兩足相貼

19、肩倒立簡易版

• 做到完整的肩倒立對于新伽人有難度
• 簡易版本的肩倒立借助瑜伽磚
• 就非常容易了，伽人們可以嘗試一下

20、仰卧英雄

• 仰卧英雄如果下不去
• 借助瑜伽磚一個放在胸椎的位置
• 一個放在頭部後側就簡單多了

21、仰卧脊柱扭轉

• 仰卧脊柱扭轉，在膝蓋下方放瑜伽磚
• 你會感覺舒服很多哦

22、小狗伸展式

• 這是一個常見的開肩體式
• 前期骨盆在膝蓋的正上方
• 之後就可以嘗試伸直腿

23、蝗蟲式

• 很多初學者在蝗蟲式的練習中
• 雙腿擡不起來，可以借用瑜伽磚
• 放在大腿的前側以及肋骨的下側
• 幫助雙腿擡起來同時胸腔更好的打開

24、上犬式變體

• 初學者腳觸不到頭頂
• 可以借助瑜伽磚來輔助
• 随着體式深入依次降低瑜伽磚高度
• 初學者注意不要折腰

25、反蝗蟲式

• 初學者可以在大腿下方墊塊瑜伽磚
• 開始可以單腿向上蹬，另條腿跟上
• 然後并攏伸直，擡高臀部

26、駱駝式1

• 初學者駱駝式雙手抓不到腳
• 可以借助牆壁和瑜伽磚
• 安全循序漸進的練習

27、駱駝式2

• 深度的駱駝式後彎
• 可以借助瑜伽磚和伸展帶
• 随着練習的深入慢慢較少瑜伽磚的數量

28、伸展手觸腳式

• 伸展手觸腳式是集平衡
• 後彎，核心的體式
• 前期可以用伸展帶抓住腳
• 磚随着你體式的深入下降高度

29、小雷電式

• 小雷電式要求深度的後彎
• 剛開始的練習可以借助
• 瑜伽輪來輔助後彎

30、完全弓式

• 高級弓式不僅需要脊柱的靈活
• 更需要肩膀的打開與靈活
• 借助伸展帶，感覺把自己拎起來
• 注意胸腔始終上提，雙肩向後打開

31、直棍式

• 直棍式的初期練習
• 同樣也可以借助瑜伽輪來輔助

32、四柱式

• 瑜伽初學者在四柱式中經常撐不起來
• 前期可以借助瑜伽磚
• 随着練習的深入再慢慢減少

33、狂野式

• 這個體式需要四肢向不同的方向延展
• 身體後彎時，腳比較難放下來
• 試着靠牆放幾塊瑜伽磚，腳踩磚上

34、L型手臂支撐

• 墊高雙手，擡高一條腿
• 盡可能讓肩膀遠離耳朵

35、雙臂反抱腿式

• 雙臂反抱腿式初學者手臂力量不足
• 可以借助瑜伽磚放在臀部下方輔助
• 幫助手臂撐起身體

36、雙臂反抱腿式2

• 雙臂反抱腿式初學者雙腿無法擡起
• 可以将瑜伽磚放在雙腳的下方輔助

37、孔雀式

• 孔雀式核心力量還沒建立前
• 雙腿無法擡起可以在雙腳下方墊磚

38、單腿聖哲康迪亞第二式

• 在這個體式中很多伽人
• 很難把後方腿擡起來
• 前期可以借助瑜伽磚
• 然後再把瑜伽磚移開

39、臉頰敬畏式

• 臉頰敬畏式屬于高難度體式
• 伽人在練習的時候
• 可以借助瑜伽磚和牆壁
• 随着練習的深入拿掉瑜伽磚并離開牆壁

40、手肘倒立

• 初學者可以借助牆壁來練習

41、手倒立

• 初學者可以借助牆壁來練習

42、蠍子第一式

• 蠍子第一式的練習中雙手肘
• 可以借助瑜伽磚輔助用力
• 雙腳可以借助牆壁依次屈膝

43、反轉輪式

• 靠牆練習，先完成輪式
• 然後依次把腳放到牆上

44、單腿起重機式

• 在這個體式中可以借助伸展帶
• 輔助雙臂做更好的支持
• 雙腿靠牆可以讓身體更好的平衡穩定

45、起重機式

• 起重機式整個身體靠雙手保持平衡
• 把腳踩在靠牆的瑜伽磚上
• 可以讓你保持身體平衡，以免摔到

46、側烏鴉式

• 這個體式需要強有力的核心控制能力
• 對雙手臂的力量以及平衡要求都比較高
• 初學者可以先用瑜伽磚放在肩胸部
• 幫助支撐控制平衡

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