新手小白健身房訓練計劃-tft每日頭條

新手小白健身房訓練計劃

圖文更新时间:2025-03-04 18:13:54

我是肌肉舉鐵，關注我，每天為您帶來優質健身幹貨。

新手小白健身房訓練計劃（最詳細的新手健身房訓練計劃）1

新手初入健身房大多會跟着老手直接分化訓練，但往往新手因為動作掌握程度、肌肉感受程度并不強，肌肉的恢複能力差，且神經對肌肉的控制差，分化訓練并不能帶來很好的收益。反而會因一個部位一次練的太多疼痛時間太長，無法有效恢複，容易受傷或者打擊新手的積極性，無法堅持下來。在此作者為新手提供一套完整的訓練計劃及相關講解。此計劃一周為三次力量性訓練及一次有氧減脂訓練，适合0到3個月的新手期。可以為新手帶來肉眼可見的增肌與減脂效果，提升力量及增強運動表現，為日後的進階打下堅實基礎。

文章末尾付有訓練計劃圖表

周一

熱身:

開合跳 3組每組15次

徒手深蹲 3組每組10次

俯卧撐 3組每組10次

正式組:

杠鈴平闆卧推 4組每組12次

高位下拉 4組每組12次

杠鈴頸後深蹲 4組每組12次

卷腹 4組每組20次

周二休息

周三

熱身:

開合跳 3組每組15次

徒手深蹲 3組每組10次

俯卧撐 3組每組10次

正式組:

杠鈴上斜平闆卧推 4組每組12次

坐姿器械劃船 4組每組12次

腿舉 4組每組10次

仰卧剪刀腿 4組每組20次

周四休息

周五

熱身:

開合跳 3組每組15次

徒手深蹲 3組每組10次

俯卧撐 3組每組10次

正式組:

杠鈴下斜卧推 4組每組10次

啞鈴單臂劃船 4組每組10次

啞鈴箭步蹲 4組每組10次

卷腹 4組每組20次

周六

減脂訓練

跑步跑步機6檔 20分鐘

跳繩 3000個每組300個共10組

周天休息

此份一周訓練計劃可以完整的訓練到胸肌的上中下，整個背部的寬度及厚度，發展整個腿部力量以及對腹肌的雕刻，對新手十分友好。注意每小組間休息40秒，大組間休息2分鐘。休息時間過長會讓身體變冷且訓練大打折扣。 隔一天訓練的安排可以保證肌肉及神經系統的恢複。安排的減脂訓練不僅可以有效降低體脂，還可以提升心肺能力，讓力量訓練更加持久。

新手小白健身房訓練計劃（最詳細的新手健身房訓練計劃）2

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