每天必練瑜伽8個動作-tft每日頭條

每天必練瑜伽8個動作

生活更新时间:2024-10-01 09:36:32

今天給大家推薦一個練核心的動作，瑜伽船式。

先來認識一下動作：瑜伽船式，下圖

每天必練瑜伽8個動作（我就是通過這1個動作把核心練上來的）1

一個坐立的前屈類動作，坐骨壓地，雙腿伸直，脊柱延展立直，軀幹微後傾，身體成“V”字形。我最喜歡的瑜伽裡面練核心的動作，我自己就是通過這個動作把核心練上來的，分享給大家。

看一下練習方法：

坐在墊子上，雙腿伸直，雙腳并攏；用手撥動臀肌，坐骨壓地，骨盆端正，脊柱延展，背部立直；雙手放臀兩側，手掌壓地，指尖朝前，先來到一個正位的手杖式。
吸氣，脊椎延展，身體微向後仰，
呼氣，擡雙腳向上，雙腿收緊，腳趾回勾；同時雙手向前平舉，掌心相對。
保持5~8組呼吸。
呼氣，放下手臂和雙手，回到手杖式。

這是完整的船式練習過程，從手杖式進入退回到手杖式。

每天必練瑜伽8個動作（我就是通過這1個動作把核心練上來的）2

船式不僅鍛煉核心，也是一個鍛煉全身肌肉力量和耐力的動作，小腿，大腿，腰腹，背部，手臂，除了女性生理期，建議每天練習3~5組。

關于船式的要點，我覺得最主要的一點就是找到正确的根基，重心落在坐骨上，讓坐骨壓實地墊。

每天必練瑜伽8個動作（我就是通過這1個動作把核心練上來的）3

我們說在檢驗一個體式的時候，首先從根基開始。船式的根基是坐骨，這是肯定的。

很多人在實際練習中，主要的承重會從坐骨向後移動一點，甚至有的人會移到骶骨上，這是錯誤的，就像把腳掌的根基移到膝關節一樣屬于代償，隻不過從坐骨移到骶骨，沒有從腳掌移到膝關節那麼明顯而已。

之所以你總是不自覺把坐骨向後移，主要因為是力量不夠，屈髋肌群力量不夠，背部上提的力量也不夠。錯誤的練習不如降階找到正确的發力，這是最安全也最快速的進階方式。所以，如果你沒有辦法做到坐骨壓地，沒有辦法做到脊柱立直上提，建議降低難度，最常見的選擇是半船式或者雙手在體後撐地。

半船式，下圖

每天必練瑜伽8個動作（我就是通過這1個動作把核心練上來的）4

船式的一個降級版本，伸直腿變成屈膝，小腿平行地面。縮短了雙腿的距離，對于屈膝肌和背部的力量要求都會小很多。

雙手在體後撐地的船式，下圖

每天必練瑜伽8個動作（我就是通過這1個動作把核心練上來的）5

船式的另一個降階版本，雙手在體後撐地，相當于給體式增加了兩個根基，幫助骨盆背上提，其實和手杖式中雙手在體後撐地，幫助骨盆端正，脊柱延展是一個道理。

這兩種降階版，我個人更喜歡雙手在體後撐地的版本，

當然想進階的夥伴可以增加保持的時間，艾揚格大師在《瑜伽之光》裡是建議從一開始的20秒增加到後面的1分鐘，如果一分鐘還不能滿足你的需求，可以繼續增加保持的時間或選擇各種動态練習。

我自己最喜歡的一個動态練習分享給大家，下圖

每天必練瑜伽8個動作（我就是通過這1個動作把核心練上來的）6

注意起來的時候不要聳肩，下去也不要完全躺在墊子上。

增加核心力量需要一個過程，堅持哦

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