如果你一直做着錯誤的動作和次數，那麼可能很難練出一個又大又有力氣的胸部。

在這篇文章中，我們将介紹最好的胸部動作，幫助你練出一個厚實強壯的胸肌，同時也增加力量。

幾乎每一個胸部訓練都存在的主要問題是隻用基本的動作集中訓練胸部的中間部分，如杠鈴平闆卧推和啞鈴飛鳥。

能讓人印象深刻的胸部一定是胸肌的每個部分都充分發育，最重要的是，上胸部(胸大肌)的發育。

練出輪廓分明的上胸部會讓身材與衆不同。它會給人一種錯覺，覺得你的胸部比實際要大。

它會讓你在穿v領的衣服看起來棒極了，也會讓你的卧推次數飙升——這就是雙赢！

另一個問題是，有些人認為要用夾胸飛鳥、器械和高次數才能練出大胸肌：事實并非如此。在本文中，我們将讨論什麼對練大胸肌是真正有效的。

想要擁有一個真正發達的胸部，首先要擺正訓練的心态。大多數舉重運動員隻是認為他們想要一個“大胸部”，但要得到一個完整的胸部，必須發展胸部的每個部分。

這就是判斷是否擁有健美身材的區别。

如果你的下胸部太大，而上胸部很不發達，會給人一種胸下垂的感覺，而不是輪廓分明的胸肌。

這張照片展示了不同部位的胸肌，這些肌肉必須完全發育才能形成完整的胸肌外觀。

同時發展胸大肌和胸小肌将對肌肉外觀和力量産生巨大的影響。采取戰略性的胸部訓練方法，以最大限度地發展各部分肌肉。

首先，讓我們看看被人們遺忘但重要的胸部肌肉！鎖骨胸肌。

上胸部實際上是一塊單獨的肌肉，叫做“鎖骨胸肌”。最好的胸部訓練應該像重視中部和下部一樣，重視鎖骨胸肌。這是練出健美身材的關鍵！

練出發達胸部最棘手的部分是需要較長的時間來建立鎖骨胸肌。

事實上，如果你不知道自己在做什麼，可能在健身房花10年以上的時間訓練也永遠不會練出胸鎖肌。

那麼，你想擁有終極健美并有力量的胸部嗎？讓我們首先深入了解達成這個目标必須遵循的3條胸部訓練規則。

1. 大重量漸進超負荷

因為胸肌是一個大肌肉群，需要用較大的阻力和漸進超負荷來進行訓練。

這意味着什麼?

對于大部分的胸部動作來說，你需要用重重量做3-8次。不管專家和健美雜志怎麼說，這就是增加肌肉量的方法。

最好的動作

最好的動作包括啞鈴卧推、杠鈴卧推、啞鈴上斜卧推和杠鈴上斜卧推。

如果你不增加胸肌的壓力，就無法刺激出最大程度的肌肉肥大和生長。

衆所周知，你必須做卧推，并做接近1RM、與胸部相關的複合動作。

經驗法則

你應該确保80%的複合動作組用的重量都是70- 80%的1RM。

所以，如果你的卧推最大重量是300磅，那麼每組的重量至少用210-240磅。

在15-20次内“做到力竭”并追求泵感可能感覺良好，但這種泵感是短暫的，它不會帶來最大的肌肉生長。

把它留到訓練的最後，把大部分精力集中在大重量訓練上。

如果你已經花了數年的時間來追求泵感，那麼當你轉換到這種訓練方法會看到明顯的增長效果。

2. 重量複合舉重

許多人在胸部訓練中犯的最大錯誤是不注重大的、複合的舉重。

你的練胸日有多少次包括蝴蝶機和100次夾胸飛鳥？

事實是：把這些動作放在訓練結尾增加一些額外的運動量是最有效的。它們絕不應該成為你練胸日的核心。

在蝴蝶機上，你永遠也練不出真正的肌肉和力量。

這就是許多常規訓練所存在的問題。堅持做那些已經被證明有效的基本舉重動作。

如果你想練大胸部，堅持三大動作：杠鈴和啞鈴卧推，杠鈴和啞鈴上斜推舉，以及大重量雙杠臂屈伸。

沒有機器，沒有夾胸機；至少在你把訓練中心放在大重量推舉前不會有。

抱歉，夥計們，這是全面發展胸部的關鍵。

3. 注重胸部的全面發展

讓胸部完全發育的最重要的規則是，必須上胸部和下胸部練得一樣多。

因為上胸部肌肉很難練，所以他們需要同樣多的關注。

更不用說，如果你的卧推已經進入平台期一段時間，上胸部可能正是需要突破的地方。

大多數人在不知情的情況下，将90-95%的胸部訓練集中在中-下胸肌的發育上。實際上應該這個比率應該更接近50-50。

最好的胸部應該是上胸和下胸練得一樣多。

1. 杠鈴卧推

組數：4

次數：5 - 8

休息時間：90-180秒

2. 啞鈴上斜推舉

組數：4

次數：8 - 12

休息時間：90秒

3.杠鈴上斜卧推

組數：4

次數：6 - 10

休息時間：90秒

4. 負重雙杠臂屈伸（胸部訓練版本）

組數：4

次數：8-12

休息時間：120秒

5. 平闆啞鈴卧推

組數：4

次數：10 - 12

休息時間：60秒

就是這麼簡單！沒有遞減組、超級組、三組合、預力竭組或者類似的技巧。隻是一些增肌的好動作。當然，這些訓練技巧可以偶爾用來增加強度，但它們絕不應該是重點。

不要每組都做到力竭。保留2-3次，把你最後的力氣留給最後一組練習。

舉個例子，如果你可以用225磅做卧推，做5次，用205-210磅做4組，每組5次，那麼最後一組用225磅做5次。

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