最近，在彭醫生的帶領下，我越來越關注營養膳食的學習，買了書，關注了幾個公衆号。昨天，跟着“中國好營養”的《成年人一日膳食》，學習了解能量需求為1800kcl的成年女性的一日膳食結構大概為：（1）谷類225g與薯類50g。（2）蔬菜400g與水果200g。（3）禽畜肉50g、水産品50g與蛋類40g。（4）大豆15g、堅果10g與乳制品300g。
今天，除了早餐繼續實踐營養餐之外，午餐也拒絕外賣，自己帶了符合營養膳食要求的便當。食物如下：（1）本味鮮物的經典黑胡椒腸1根（60g）,健身達人推薦給我，配料清清楚楚寫着，豬肉≥76%，雞胸肉≥10%，還有黑胡椒、白砂糖、飲用水、食用鹽、複合香辛料、天然腸衣,每100克的熱量為279千卡。1根烤腸的熱量就是167千卡。（2）水果玉米1/2根（160g），每100克水果玉米的熱量105千卡，實際熱量168千卡。（3）櫻桃番茄100g，熱量25千卡。（4）羅馬生菜60g，每100g的熱量17千卡，實際熱量10千卡。（4）紫甘藍20g，每100g熱量27千卡，實際熱量5千卡。（5）巧益葡萄幹20g，每100g熱量293千卡，實際熱量59千卡。
經過計算，我的午餐總熱量434千卡，比薄荷健康建議的攝入熱量536-689千卡略低，在下午工作之餘可以根據自己的膳食結構适當加點水果或者全麥面包。自制輕食營養便當時，在滿足營養減脂需求時，好吃也是一個重要的衡量指标，隻有美味的食物才能讓我們持之以恒地堅持營養健康之路，蔬菜搭配時紫甘藍的量不要太多，而且我也不喜歡下沙拉醬。一是沙拉醬的熱量比較高，加入葡萄幹可以補充能量也可以改善青菜的口感。二是外帶的便當裡的蔬菜盡量保持幹燥，即使要加入沙拉醬也要分開裝，食用時再加入。
自己帶輕食便當，食材的來源有保障，每一樣食物的配料清清楚楚，《中國居民膳食指南2022》裡的準則七就是會烹會選，會看标簽。另外，還物美價廉，類似的輕食便當外賣的價格是31元，而且火腿腸的肉含量比較少，粉比較多。而自己做的便當，價格大概為21元，烤腸10元，玉米4元、櫻桃番茄3元、生菜、紫包菜與葡萄幹大概4元。
這便當做起來也很簡單，隻需要将烤腸放入空氣炸鍋，設置200℃，時間為8分鐘即可。烤好的肉腸，滿滿肉感，一口爆汁，與青菜搭配更是美味。
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