将日常生活轉變成減肥時間的收腹步行，雖然隻是一個簡單的動作，但是可以鍛煉和收緊腹部深層肌肉，并提高代謝率，适合平時懶散或因太忙而沒時間運動的人。

深呼一口氣就能讓腹部收緊的 “Draw-in”，是一種通過收腹而鍛煉深層肌肉的軀幹鍛煉方法。在保持“Draw-in” 的狀态下行走，就是收腹步行。

按照日本國際醫療福祉大學屋嘉比章纮助教的說法，“收腹可以使像緊身衣一樣圍繞在腹部周圍的腹橫肌等深層肌肉收縮。在保持這種狀态的情況下行走，可以獲得比普通行走更大的運動強度，從而促進代謝”。

屋嘉比助教說：“實際上，相關實驗結果顯示，這樣行走，平均代謝提高率達到了17%，最大代謝提高率達到了55%。”軀幹穩定後，身姿會變好，腰痛也會得到改善。僅靠收腹步行就能獲得這麼明顯的效果，你沒有理由不試一下吧。

上圖為30歲左右的女性在安靜時和收腹時的超聲波圖像。在收腹步行時，像緊身衣一樣将腹部圍住的腹橫肌會增厚一倍，從而提高代謝量。

首先以30秒至1分鐘為間隔，交替進行普通步行和收腹步行，控制在能夠邊走邊與人交談的速度就OK。習慣後可以逐漸延長收腹的時間。如果加大步幅，收腹效果及代謝率都會得到提高。

* 最大氧攝入量是指每1kg 體重1分鐘内攝入的氧氣量。

我們挑選了20名成年男性，讓他們在普通步行、收腹行走的“Draw-in ”步行及大幅擺臂快走的模式下各走5分鐘，并對步行1分鐘的氧攝入量進行了比較。普通步行者的氧 攝入量為11.1ml/kg/分。與之相比， Draw-in”步行的氧攝入量為 13.01ml/kg/分，大約增長了1.2倍。結果顯示，包括橫腹肌在内的軀幹部的負荷增加了，代謝率提高了。

在進行收腹行走時， 腹部最好比平時收緊2～4cm 。隻要将肚臍向下收縮後呼一口氣，就可以達到這個數值，但問題是怎樣才能維持這個狀态。

一個有效的方法是采用胸式呼吸，吸氣後保持收腹狀态。在習慣收腹行走前，還可以采用在腰部系束腰帶或絲帶的方法。

以上這些方法都是屋嘉比助教親自實踐過的，可以提高人體收腹的意識，并能使維持收腹狀态變得更簡單。屋嘉比助教說：“為了能夠恢複正常的呼吸狀态，在收腹時最好能留有1cm的餘地。如果束腰帶太松，則可能達不到約束腹部的效果。”

剛開始可以隻在購物或散步的時候系上束腰帶，習慣之後可以延長系束腰帶的時間。當然，在睡覺之外的時間都系着帶子的做法也是OK的。即便是在辦公室或家裡小範圍行走時，也可以做收腹鍛煉，這樣效果會更好。

支撐軀幹的軀幹部肌肉大體包括表層肌肉（腹直肌）及深層肌肉（核心肌群）。收腹行走主要用到的是深層肌肉，在此過程中，像束腰帶一樣圍繞着腹部的腹橫肌和附着在背部骨骼上的多裂肌會活動起來。此外，負責收緊身體肋部的斜肌肌群也會随着呼吸運動。以上都是收腹行走時會用到的束腰肌。

本期專家

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