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昨天我們說了跑前熱身怎麼做，（感興趣的可以查看往期文章了解一下），今天我們來談一談長裡程跑後如何拉伸。

跑後不做拉伸，會影響身體的恢複導緻傷病。因此跑圈有句話：甯可少跑10分鐘，也要跑後去拉伸。

專門跑步的人群有專門的恢複動作，這些恢複動作是不需要借助器材即可完成的，能幫助我們更好地放松肌肉、恢複活力。

跑步運動後的拉伸，能有效緩解運動導緻的肌肉緊繃，促進血液流動，增加肌肉的柔韌性，也是避免肌肉僵硬和舒緩肌肉酸痛的有效措施。

充分的跑後拉伸可以增加血液循環，增加肌肉彈性、關節靈活性，甚至能放松心情，緩解運動壓力。

那麼，應該如何進行跑後拉伸呢？

跑後拉伸一般分為動态拉伸和靜态拉伸。

動态拉伸，主要是讓跑後的心率降下來，逐漸恢複平穩，大概120次左右的時候，再進行靜态的拉伸。

下面是一些跑後動态拉伸的動作。

肩部繞圈

肩部伸直和肩部繞圈可以連續進行。肩部伸直即将右臂放在肩部高度伸直，然後用左手（握住右肘上方）将臂向胸部輕輕按壓。

要加大拉伸力度的話，可以以肩背交接處為軸心，然後進行上下繞圈，可以起到放松身體的作用。

下背部伸展

在瑜伽中，這個動作被稱為“貓牛式”，所以下背部伸展也可以叫做貓牛式脊椎拉伸。因為當第一個動作的背部像牛一樣彎曲，第二個動作像貓一樣向後彎曲。

吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。吸氣，擡頭，挺胸，臀部向上，腹部收緊下沉。

上背部伸展

上背部伸展即盤腿坐在瑜伽墊上，然後雙手打直高舉在頭頂。吸氣候上半身完全趴在瑜伽墊上，頭輕靠在地面。停留3-5個呼吸後再慢慢起來。

臀肌伸展

平躺在地闆上，小腿和腰用力将臀部向上擡起，雙手水平置于身體正下方。保持這個動作1-2個呼吸，然後平躺回去，繼續這個動作幾個來回。此時，你會感覺到臀部和大腿外側的伸展。

髋關節屈肌伸展

先将左腳膝蓋放置于地面，右腳以高跪姿的狀态呈現90度角，接着将手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部，在前臀部區域伸展，保持5秒鐘，完成後再換另一側進行拉伸。

注意事項

拉伸過程中大腿小腿的肌肉會有一定的牽拉感，這都是正常的，身體要盡可能放松、做深呼吸，拉伸不是越疼越好，而是“身體舒适的輕微疼痛”。

運動後拉伸能保護韌帶、降低肌肉的緊張，使緊縮的肌肉松弛，并能減少肌肉的壓迫，放松肌肉，促進血液循環，加速訓練後的恢複，讓身體更加放松。

柔韌性的拉伸運動，可減緩運動後的肌肉酸痛，同時能提高身體協調性。

即使不跑步，也可以進行拉伸放松。醫生建議，全身肌肉應該每周至少進行2-3次拉伸，拉伸的最好時間是在鍛煉後。

今天就先說到這裡，查看跑團邦往期文章，可以看到更多的跑步知識分享。

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