對于我們亞洲人在身體形态方面總是比歐美女性要稍微遜色一些，是因為基因的不同。所以說我們亞洲人想要天生就有性感的身材是比較困難的，但我們也并不是完全認為歐美女性的身材是完美無缺的。但我們總是會很羨慕歐美女性的臀部，因為豐滿的臀部會讓雙腿顯得更加的纖細，同時顯得腰部會更加的瘦，盡管我們沒有先天的基因優勢但是我們可以通過訓練進行彌補。

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因此，我們總是希望臀部更加豐滿。那麼我們沒有先天優勢應該怎麼做呢？我們通過後天的努力訓練擁有一個性感的小翹臀是完全有可能的，所以說我們把抱怨沒有先天優勢的時間用在臀部的訓練之上，通過後天努力對自己進行塑造。另外練臀除了會讓我們身體曲線更加完美，除去在身體外形方面的優勢之外，練臀可以促進臀部關節的靈活性，從而使膝蓋所承受的壓力大大減小，還可以提高我們身體的新陳代謝有利于我們進行減脂減肥，練臀還可以有利于促進血液的循環，改善我們因為工作原因下肢冰冷的問題。所以說練臀不僅對于身體形态，對于身體健康也有無可厚非的益處。

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需要注意的是，我們所進行的臀部訓練對于臀部減脂的效果并不是特别好，然而臀部是脂肪容易堆積的部位之一。所以說，當我們的臀部脂肪堆積比較多的時候，首先要進行的是減脂，當身體脂肪有一定程度的減小後，再加入臀部的肌肉訓練，這樣對于臀部的塑性是比較有效并且也是比較快的。

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在任何的訓練開始之前都要進行熱身，熱身的意義在于可以幫我們激發索要訓練的肌肉的活性，我們對于健身的效果就會大大提高，而且熱身還可以改善身體的狀态，避免我們在運動過程之中受傷。那麼我們應該怎那麼進行熱身？我們熱身的選擇可以選擇一些比較容易進行的動作，也或者說我們可以在沒有器械的情況下，徒手把所要進行的動作進行一遍。在完成熱身之後，不要馬上就開始訓練，因為在熱身的時候肌肉難免會有一些疲勞，所以說，我們可以稍微休息一下，再開始進行正式訓練。

動作一：硬拉

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雙腳與肩同寬站立，雙腿稍微彎曲，上半身向前傾斜，雙手握住小腿前面的杠鈴，保證背部不要彎曲。臀部肌肉發力帶動雙臂拉動杠鈴，使杠鈴沿小腿大腿一直拉到髋部。等身體直立之後，稍微停留，然後雙腿膝部彎曲臀部向後坐，使杠鈴沿雙腿還原初始位置。動作二：保加利亞深蹲

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背部朝向闆凳，一條腿放于闆凳之上，另一條腿直立，雙手各握一個啞鈴，雙臂自然下垂。保證身體不要晃動，背部不要彎曲，支撐腿彎曲下蹲。一直到支撐腿大腿大約與地面平行之後，然後還原。這個過程中背部不要彎曲，支撐腿腳尖與膝蓋同一方向，如果負荷量太大導緻身體不能平衡，可以一隻手握住啞鈴，另一隻手扶住固定物，從而保證身體平衡。動作三：俯身後擡腿

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身體面對繩索，一條腿稍微彎曲支撐身體，将繩索挂于另一條腿的腳上離地。保證背部不要彎曲，上半身向前傾斜，雙手抓住繩索器械以保證身體的平衡。保證身體不要晃動，挂繩索的那條腿向後上方擡起，當動作進行到極限之後然後再控制速度緩慢的還原。動作四：站姿繩索側擡腿

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身體側面對準繩索器械，靠近繩索器械進的腿稍微彎曲支撐身體，另一條腿的腳上挂住繩索。

身體上半身不要彎曲，稍微向前傾斜，内側手扶住繩索器械來保證身體平衡。

保證身體不會随便晃動，然後挂繩的腿向上擡起，到達運動進行的極限之後，稍微停留然後控制下落的速度還原初始位置。

我們具體要進行多少的訓練量，要根據自己身體所能承受的實際能力來定。大約每周訓練3到4次，每次訓練3到4組，運動間隙可以進行拉伸來緩解肌肉的緊張感。訓練之後要記得進行拉伸，這樣有助于緩解乳酸堆積，還可以促進肌肉的增長。在健身過程中注意每一個動作的完成質量，不要僅僅追求動作的完成次數。

你的能量超乎你的想象！

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