上期小易和大家聊了正确跑步時應該注意的幾個問題，本期小易整理了其他三個方面，帶大家全面了解科學跑步，從而有效避免損傷。

考體易體測現場

一、注意事項

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1.運動前避免吃得過飽或喝得過多，避免吃難消化的食物，避免喝大量冷飲料，正餐在跑步前2小時前完成。2.跑步前做好熱身運動，充分舒展身體，跑步時可以從低強度慢跑開始，調整身體進入運動狀态。3.運動請穿着合适的運動服裝和運動鞋，不在過冷、過熱的環境中鍛煉。4.運動後避免馬上洗冷水、熱水澡，避免抽煙、飲酒。

二、跑前熱身及跑後拉伸

大家在跑前一定要熱身為身體舒活筋骨，做一些深蹲和伸展動作，放松緊張的肌肉和骨骼，保持呼吸勻稱。跑後要要記得拉伸，切勿立即蹲下休息或大口喝水，應慢走一段時間調整過快的心率和呼吸。

熱身運動推薦

1、開合跳

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站姿跳躍，雙腳往外張開約1.5個肩膀寬，雙手往頭頂方向擊掌，注意手肘盡量伸直在頭部兩側夾緊，可同時使身體往上延伸。再跳一次後雙腳并攏，雙手拍大腿兩側，注意身體仍要往頭頂方向延伸，盡量不要駝背。重複動作1至2共約30秒。

2、高擡腿

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首先要注意保持上身挺直、兩腿交替擡，而且要使大腿與腹部夾角盡可能接近90度。

3、後踢腿

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要注意保持上身挺直，兩腿交替踢向臀部，讓腳跟觸碰臀部。

拉伸運動推薦

1、坐式拉伸韌帶

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前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢複為起始動作。

2、弓步壓腿

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首先右腳向前邁一大步；右腿屈膝，腳尖稍向内；左腿膝蓋伸直，腳尖向前，兩腳全腳掌着地；身體正對前方，髋部向下壓，腰部繃緊，重心在兩腿之間。

三、跑步要領

1.跑步時注意跑步姿态的控制，良好的跑步姿态可以減少跑步時膝關節的損害。正确的跑步姿勢是：上半身保持穩定，下半身保持足夠伸展，小腿和腳一定要在膝蓋之前，腳落地時，膝關節略微彎曲。

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2.跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩部适當放松。從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助于保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

3.在跑步運動時，自然擺臂也十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放松，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。雙手應自然輕握，握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。

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跑步時，手上千萬别握着手機或飲料瓶等物品，否則可能導緻身體搖擺，無法保持正确的直立姿勢，增加損傷幾率。

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