生命在于運動

那麼，哪種運動最有利于健康長壽？

國際衛生組織将進行步行運動

定義為“世界上最好的運動之一”

但要适當運動，掌握科學的方法

運動能讓生命保持活力，也是增強體質、預防疾病的良方。

選擇适合自己的運動項目固然重要，除此之外，強度也是影響運動效果的重要因素。

在消耗同等能量的情況下，到底哪種強度的運動對健康更有利？

多走路，有助于長壽

國際衛生組織将步行運動定義為“世界上最好的運動之一”。科學的步行，能起到抗衰老、控血糖、消脂、預防動脈硬化等多重功效，對人體起到延年益壽的作用。

那麼，我們每天走多少步，健康性價比最高呢？

年齡大于60歲的人：每天走6000步~8000步就夠了，超過這個步數，預防死亡的好處就不會額外增加了。

年齡小于60歲的成人：每天走8000步~10000步，獲益基本達到“上限”。

高強度運動更有利于健康

國際頂級權威期刊《自然·醫學》發表了劍橋大學Søren Brage團隊的最新研究成果[1]。

這項涉及近10萬人的研究表明，雖然任何強度的身體活動都有益健康，但高強度的運動好處更大。也就是說，在運動消耗同等能量的情況下，中度和強度的運動占比越高，獲益越多。

這項研究分析了參與英國生物樣本庫（UKBiobank）研究的96476名中年人數據。研究期間，這些受試者在腕部佩戴了研究級的活動追蹤器，為期一周。基于可穿戴設備記錄的數據，研究人員計算了他們的活動持續時間、強度和總活動量，還評估了中等強度和劇烈運動量在總活動量中所占百分比。

在平均3.1年的随訪期間，共732人死亡。排除随訪第一年死亡，并考慮糖尿病、心髒疾病和癌症等可能影響活動的基礎疾病因素後，研究人員分析了身體活動水平（包括強度和總量）與死亡風險的關聯。

數據表明，無論強度如何，活動總量都與死亡風險密切相關。值得注意的是，在同等運動量情況下，将活動強度提高中度至高強度水平，還能進一步大幅降低死亡風險。

當然需要注意的是，也并非運動量越大運動強度越大越好，當運動達到一定水平後，降低全因死亡率的好處就不再明顯增加了。

研究第一作者，劍橋大學Tessa Strain博士表示，“我們的結果表明，通過更高強度的運動來消耗卡路裡，改善健康的效果更好。”

研究通訊作者，劍橋大學Søren Brage博士表示，近10萬人數據驗證了高強度活動對健康的好處不僅僅在于增加總活動量。當然，通過低強度活動累積足夠多的活動量，仍然可以将死亡風險減半。綜合來看，維持健康的途徑有多種，人們可以選擇最适合自己的方式。

不運動的人變成了什麼樣

不愛運動不利于健康的道理人人都知道，但總有人抱着僥幸心理逃避。

世衛組織調查發現，運動不足是造成全球過早死亡的主要風險因素之一。長期不運動的人，給健康帶來以下風險。

研究表明，常常運動的人和完全不運動的人比較，一般有以下不一樣：

（1）可以活得更久、活得更年輕‍

每個人的身體體器官機構都是一個總體，常常運動可以鍛煉人體骨骼、全身肌肉，增加肺活量，促使心血管的供奉獲得提升。

代謝，促使大家更加樂觀豁達，心身都有獲利，自然相對來說，使用壽命會活得更久。

随着年紀的提高，身體的全身肌肉骨骼會越變越弱，最後在抵達一個臨界點以後通常會喪失正常生活的能力。

可是規律的運動可以改進大家全身肌肉以及骨骼，讓身體運動系統的衰老來得更晚一點。以明星為例子，大家了解的謝霆鋒和華仔，她們和同年齡人對比，看上去要年輕許多，可以說凍齡生長，這就是她們喜愛運動、堅持鍛煉的原因！

（2）不容易焦慮、失眠‍

社會心理學科學研究感覺：通過運動，可以令人更為集中精力、保持樂觀心态、清除令人感覺難受、焦慮、難過或惱怒的負面情緒和想法。

假如堅持鍛煉，還可以提升身體、認知能力、感情方面的魅力，進而減少焦慮、失眠的幾率。

運動後，人的肌肉會變萎縮，骨關節力量變弱，可能增加骨折、骨關節炎、血栓等患病風險。

（3）不易得病‍

大家都知道，常常鍛煉可以提高免疫力，并且的确有調查分析，常常适量、輕微負載的運動比久坐不動的人群呼吸系統疾病的幾率更低。

運動不但可以增加抵抗力，還有利于緩解體重，降低過高的人體脂肪對身體内髒器官、血管的損害，促使患血壓高、心肌梗塞等心血管病症的幾率也減少。

有人在醫院上班，發現有很多30幾歲40幾歲的人，由于不重視身體健康，生活方式，飲食結構不太好的關系造成了嚴重的腦梗塞或心肌梗塞等病症。

慢慢地還會引發糖尿病、血脂高、血壓高、尿酸高。之後就變成嚴重的心血管病症。假如她們積極鍛煉，也許可以預防病症！

（4）有助于兒童以及青少年的生長發育‍

有的人認為你剛說的都是中老年人要考慮到的，我隻是個小孩，可以等年齡大了再鍛煉。

可是針對少年兒童而言，運動獲利更高，由于運動能夠有利于小朋友們的對世界的認知和成長發育。

并且，現代社會過重的小孩也愈來愈多，運動有利于改善體重，并且還能夠緩解青少年兒童的抑郁狀态。

與此同時，日常生活中，能夠看到，常常室外運動的小孩比少運動的小孩，通常更少感冒得病，總而言之，益處多多。

此外，長期不運動還會導緻大腦認知功能下降，并且會嚴重增加患2型糖尿病的風險。

适合懶人的短時高強度運動

有人認為運動太耗時，會占用工作、休息時間。如果你懶得出門運動，或者沒有時間運動，也可以嘗試以下幾種“短時高效運動”。

《英國運動醫學雜志》刊文指出，即使是30秒的高強度運動，也對心肺功能有好處，起到鍛煉身體的作用。下面這些均屬此類運動，可以随時抽點時間練起來。

開合跳

跳起時，雙腿向外，手臂伸展打開，呈“大”字型；合并雙腿時，雙手在頭頂拍合，呈“1”字型。注意開合跳時要前腳掌先着地，減少對膝關節的沖擊。高擡腿跳

保持上半身挺直，兩腿交替擡高至水平。長期練習可改善手臂“蝴蝶袖”，增強腿部力量，提升手和腿的協調性。俯卧撐

“标準俯卧撐”是手掌支撐水平面，頭、背、腳後跟在同一平面，在最高點時呼氣，最低點時吸氣。

“跪式俯卧撐”，即膝蓋着地，小腿上翹，頭、背、膝蓋在一水平線，這種方式難度較小，适合女性。交叉跳蹲

以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式，向上發力跳起，雙臂随腿部動作前後擺動，整體動作要保持連貫。登山跑

雙手支撐平面，上半身基本保持不動，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持緊張狀态。

以上運動，一般做30秒休息60~90秒，即保證休息時間是高強度運動時間的1~1.5倍。運動的30秒内重複動作次數越高，強度就越大。

張一民建議初練者每個動作以舒适方式做20下，慢慢熟悉強度後再增加重複次數。普通人群最好每次訓練4分鐘左右。

如果運動初期難以完成以上動作，還可嘗試下面兩種方式來練習耐力。靠牆蹲

頭背部貼牆，下蹲，保持小腿與牆平行，膝蓋不要超過腳尖。自行選擇身體下蹲程度，當大腿與地面保持平行時即可充分鍛煉大腿力量。該運動不限于30秒，可根據自身膝關節承受強度和身體狀況調節下蹲時間。平闆支撐

手臂彎曲，支撐于平面上，頭、腰及腳後跟在一條線上。最好在瑜伽墊上進行。該運動不限于30秒，可根據自身耐力逐漸增加支撐時間。

運動務必把握好強度

運動強度可劃分為小強度、中等強度和大強度三個級别。監測運動強度的指标有運動中心率、運動中呼吸變化和運動中自我感覺等。

國家體育總局發布的《全民健身指南》中，總結了運動強度劃分與監測運動強度指标。

運動時不必勉強一定要達到高強度，年輕人周末突擊運動、老人每天“溜達”十公裡、孩子每次玩得精疲力盡……過量運動對健康的作用可能會适得其反。

橫紋肌溶解症、貧血、心肌缺血、肝腎損傷等都可能是過度運動惹的禍。

不少人運動過量卻不自知，可從以下幾點判斷。

1 肌肉持續酸痛

運動時左胸、肩、頸或手臂疼痛，可能是心髒疾病的征兆，必須馬上停止運動、盡快求醫。肌肉持續酸痛或腫脹，即使休息3天或以上都無法恢複，小傷口愈合緩慢。

2 飲食習慣改變

出現食欲下降、暴飲暴食，或嗜吃甜食。

3 心情變得低落

運動後，感到緊張、焦慮、煩躁、缺乏自信心等情緒；運動後第二天，甚至連續幾天疲勞，精神狀态不佳。

4 身體出現不适

臉色明顯蒼白或潮紅，失眠并伴有夜間盜汗。

此外，如果第二天的晨脈（清晨起床前清醒、安靜、空腹、平卧時的脈搏）比平時高，且超過每分鐘120次，可能是運動過量了。

小貼士

需要提醒的是，高強度運動并不适合所有人。

• 18歲以上、50歲以下有運動基礎的成年人可以嘗試練習；

• 有高血壓、低血糖病史或心髒病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超标或無運動基礎人不建議練習。

在開始前，建議花5~10分鐘進行原地慢跑或其他低強度運動，讓身體微微出汗，避免造成運動損傷。▲

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