科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

我們在減肥時都有過這樣的經曆，吃得太飽吧，老感覺這哪是減肥，減肥能吃太飽嗎？要是肚子太餓吧，又餓得難受，持續的餓的厲害，最後還可能會反彈。所以減脂時餓不餓肚子，還真是個挺複雜的事情，同時對于減脂的持續性來說，也是特别關鍵的一個環節。今天的話題就來聊聊，人體饑餓相關的事情，以及通過哪些方式來提高我們的飽腹感，從而讓減脂時我們的身體狀态更好一些。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 減脂時到底應不應該餓肚子？
• 認識一下飽腹感激素
• 如何增加飽腹感

氧氣對于我們人類來說是賴以生存的基礎，就像葡萄糖對于大腦來說，其重要程度一點都不亞于氧氣對于生命的關鍵程度。如果人體大腦的能量來源葡萄糖中斷幾分鐘的話，人很快就會進入昏迷狀态失去意識，嚴重的還會引起生命危險。所以，飲食中的葡萄糖對于人體就如同氧氣一般不可或缺，同時食欲也是人類的本能之一。原始社會中，吃是為了生存，而對于現代很多人來說，飲食似乎成了美觀的一部分。因為不吃飯是不需要額外花費力氣的，所以很多人選擇了通過了大幅度縮減熱量攝入或者餓肚子來減脂。但是人體是一個相當精細科學化的系統，哪能讓你無休止的餓下去，為了生存餓着餓着就會開始暴飲暴食，開始反彈。

我們都知道減脂的底層邏輯是一段時間内消耗量大于攝入量，而這樣的狀态下，多餘脂肪或者身體其他成分才會不斷的被消耗，從而達到減脂或減重的目标。但在這個過程中，饑餓感大概率就會出現。為什麼會出現饑餓感，就是因為身體的日常消耗後需要進行能量的補充，來維持我們基本的生理狀态與能量系統，不至于出現食物的嚴重短缺從而影響人體生存。所以說，減脂時既要瘦還要科學的瘦，有輕微感的餓肚子是正常的，換句說話，這也是制造熱量缺口的需要。但是餓的太厲害的話，随着時間的推移，身體就會發生變化，如瘦體重下降、代謝率變低以及激素水平紊亂等，此時反彈幾乎成了必然。因此，如何在減脂過程中，減少饑餓感提升飽腹感，而且在熱量缺口的前提下去完成這個事，就成為了一個很重要的點。

飽腹感，指的是人體開始進餐後，有一系列的激素、神經遞質、信号或者營養代謝等信息通知到我們的大腦，如瘦素、膽囊收縮素以及胰高血糖素樣肽1(GLP-1)等，從而讓我們的身體産生飽腹感的狀态。

瘦素

瘦素，顧名思義，就是讓你瘦的激素，這種激素，不僅讓你瘦，還會産生飽腹感從而停止進餐。瘦素作為最著名的食欲激素，是由脂肪組織産生的，瘦素分泌後，進入到人體的循環系統中，并作用于下丘腦抑制食欲并燃燒脂肪組織。同時，還會發送信号通知到下丘腦，身體脂肪或者熱量已經達到一定水平了，可以停止進餐了，這時飽腹感信号就會産生。因此，也可以說瘦素是一種抑制食欲的激素。但與此同時，一些超重或者肥胖的人群瘦素水平是普通人群的4倍以上，但為什麼還胖了，就是因為瘦素由于脂肪的大量囤積長時間分泌過量，導緻下丘腦對于瘦素這種信号開始變得不敏感。肥胖人群，即使瘦素水平上升，但仍然接收不到飽腹感信号，因而進餐就不會停止，從而開始惡性循環。瘦素如何産生？飲食結構中保持一定的熱量與有益脂肪的攝入。

膽囊收縮素(CCK)

膽囊收縮素(CCK)，是由人體的胃腸道産生的一種激素，可以刺激人體激消化酶的釋放，起到抑制食欲增加飽腹的作用。當我們在進餐時有較高咀嚼次數時，會導緻CCK血漿濃度的增加，向下丘腦發送飽腹感信号。除了産生飽腹感，CCK還能夠促進食物營養吸收減少胃部的排空時間，讓我們長時間有着飽腹感的感覺，減少食欲。當我們進餐高脂肪食物時，CCK會最大化的釋放。這也就是為什麼脂肪含量比較高的一餐後，更不容易饑餓的原因。同時比較高的咀嚼次數會增加餐後胰島素水平的升高，讓營養物質更快速的進入到血液中，此時大腦也會探知血液中的營養信息來感知是否再繼續進食等。所以說，細嚼慢咽對于減脂是有幫助的。

胰高血糖素樣肽1(GLP-1)

胰高血糖素樣肽1(GLP-1)也是一種飽腹感激素，主要是在小腸中産生。當食物中的營養物質，比如碳水化合物或者脂肪攝入後，到達小腸後，也會刺激神經并産生飽腹感信号，使得GLP-1被釋放。GLP-1與CCK合作，可減慢食物的消化速度并減少進食的欲望，這兩種食欲激素是抑制食欲的有力組合。同時，GLP-1在保持血糖穩定方面起到了重要的作用。我們人體饑餓的其中一個原因也是由于血糖水平的降低造成的，血糖水平降低，沒有食物來源，大腦缺少葡萄糖從而釋放一些應激激素，比如壓力激素皮質醇，從而很容易把這種壓力激素轉化為暴飲暴食，形成不好習慣。我們經常說的"起床氣"，也有一些原因是人早晨剛醒來由于血糖水平低，壓力相對大，食物得不到滿足，因而情緒上産生了一定的波動。

當然還有其他的飽腹感激素如肽YY和胰島素等，都會因為身體進餐而提供不同程度的飽腹感。

知道了這麼多的飽腹感激素後，在日常生活中通過哪些操作減少饑餓感增加飽腹感呢？

第一，減少饑餓感

要想減脂不餓肚子，首先就是減少饑餓感。盡量在減脂期間讓自己饑餓的機會減少。那麼了解以下3個場景，就會大大減少饑餓産生的機會。

熱量嚴重虧空

減脂期間熱量缺口不宜過大，換句話說就是不要節食。當一個人減脂時，吃得少時，身體慢慢的就會放緩代謝，處于自我保護的狀态，這樣的狀态一旦持續時間特别長時，人體為了自身的生存便會超量的分泌饑餓素，這是一種讓你産生饑餓促使你進食的激素。剛開始階段你或許能抗一下，但随着時間的推移，反彈或者暴飲暴食就成為必然。因為與自己身體的激素進行對抗，無異于以卵擊石。所以，減脂時切記不要熱量缺口太大，通常來說300~500大卡的熱量缺口為宜。嚴守熱量缺口，不給自己的饑餓素放大的機會，不然減脂大概率會是以失敗告終。

睡眠質量

很多小夥伴都有這樣的經曆，熬夜或者睡眠質量不高時，第二天特别想進食高熱量的食物。其原因就是睡眠質量的下降，會引起瘦素水平的降低以及饑餓素水平的上升。這樣的激素分泌結果并不利于減脂的進行。同時，睡眠不足還會加大壓力激素皮質醇的分泌，這是一種讓你更傾向于向心性肥胖的激素，而且對于減脂有利的睾酮激素與生長激素的分泌會減少，一來一去，得不償失。

壓力過大

睡眠不足會讓壓力激素皮質醇分泌增加，同樣的日常生活中的壓力，如來自工作、家庭、社會各種關系等慢性壓力，同樣也會使得皮質醇大量分泌且持續居高不下。而當我們人體面對壓力時，雖然并不會直接刺激饑餓素的産生，但是更傾向于通過甜品或者重口味的食物來滿足自己的狀态緩解壓力水平，這樣無形中也會增加熱量的攝入，對于減脂來說就是一種無形的障礙。所以，日常中管理好各種壓力非常重要。

第二，增加飽腹感

剛才說到飽腹感激素時不止一次的提到了脂肪對于飽腹感的作用，因此飲食結構中營養要全面化，不要有缺失某一營養素的現象發生。

蛋白質

有研究表明，蛋白質會比碳水化合物與脂肪更為有效的控制饑餓感。因此在減脂時，一定要注重蛋白質的攝入水平。都知道蛋白質攝入後飽腹感比較強烈，其原因就是攝入蛋白質後也會大量的分泌膽囊收縮素(CCK)，同時還增加胰高血糖素樣肽1(GLP-1)的分泌水平并改善胰島素敏感性。當胰島素敏感性得到提升後，身體利用攝入熱量的效率就會增加。同時，蛋白質也是維持你瘦體重的重要營養素，瘦體重維持了就意味着基礎代謝的維持，減脂的效率也就從而得到提升。

脂肪

瘦素是由脂肪産生的，CCK也是攝入脂肪後大量分泌。因此，減脂時的飲食結構中，一定要有有益脂肪的存在，從另一方面來說，脂肪的保證也可以減慢胃的排空速度，從而有着更長時間的飽腹感。但是這裡也要注意一點的是，有益脂肪雖然好，但是其熱量也比較大，因而，适量比例的攝入才是明智的選擇。一般來說，在熱量缺口的前提下，脂肪占整個飲食結構的15~25%左右即可。不攝入脂肪的減脂是不明智的行為。比較推薦的有益脂肪有堅果、橄榄油、三文魚以及蛋黃等。

碳水化合物

我們都知道減脂時攝入碳水化合物最好是選擇低升糖指數的，目的是讓胰島素分泌穩定一些，别忽高忽低。這其中除了脂肪合成代謝的原因之外，還有一個原因就是當血糖波動明顯時，會讓人體的饑餓感比較強烈，飽腹感信号産生效率比較低，從而會使得人體更傾向于攝入更多的糖。反之，升糖指數比較低的食材攝入後，同時這樣的食材也是高纖維的食材，這會有助于減少餐後血糖與胰島素的反應。當富含纖維的食物進入消化道後會減慢胃腸排空的速度，并會大量分泌一系列的飽腹感激素，如CCK、GLP-1等。因此飲食中應該包括大量高纖維食物，例如全麥面包和谷物、豆類、水果和蔬菜等。

因此，膳食均衡是可以緩解饑餓感的，且每餐都要選擇優質的碳水化合物、蛋白質與有益脂肪的組合，同時遠離深加工食物、高糖高脂飲品以及刺激性的食物等。

第三，專心的吃飯

很多時候我們走的太快而忽視了過程，我們日常生活中大多數的小夥伴飲食也是如此。急急忙忙，狼吞虎咽，這其實都不利于飽腹感激素的産生。細嚼慢咽真的可以使得食材的營養成分被更好的吸收，吸收的越好，食物就會越被快速度的消化，從而營養成分更快地被輸送到血液中去提供能量，同時也給大腦傳遞飽腹感信号。以及我們按時吃飯，定點吃飯，這樣身體也會慢慢的知道了在某一固定的時間點有熱量進來，從而能夠更好的利用能量，減少多餘熱量的儲存。因此，按時吃飯進餐攝入營養素非常重要。如果不能按時進餐，也要選擇營養價值高，熱量低的蛋白質和富含纖維的零食攝入。

有很多的小夥伴說，想吃東西那個勁一旦上來了，根本控制不住。确實食欲是人體的本能反應，減脂也是一個相對逆向的行為方式。但是知道的運動科學的知識點越多，也就有了更多的可以操縱與調整飲食的手段。可能一個個的知識點并不會引起太多的變化，但減脂有了系統化的知識結構後，一些事情就會被掌控，減脂也就變得沒有那麼複雜。還是那句話，掌握的運動科學的知識點越多，也就越有利于自身目标的實現。越努力越幸運。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。#清風計劃#

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