從小時候體育課開始，拉伸就頻繁在我們體育活動中出現。我們熟悉的第八套廣播體操，其實更應該稱作「第八套廣播拉伸操」。民間有流傳「筋長一寸，壽延十年」這種說法。雖然這種說法過于誇張，但足以說明中國人對拉伸的重視程度。

對拉伸的過度重視，讓健身的朋友對拉伸的認識産生很多誤解，其中就有許多不切實際的期望。

拉伸到底在拉伸什麼？

拉的是肌肉和肌肉的筋膜，不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！

什麼是韌帶？

韌帶連接骨與骨，相對肌腱連接的是骨和肌肉。韌帶來自于膠原。若韌帶超過其生理範圍地被彎曲（如扭傷），可以導緻韌帶的延長或是斷裂。

韌帶的功能為加強關節，維護關節在運動中的穩定，并限制其超越生理範圍的活動。當遭受暴力，産生非生理性活動，韌帶被牽拉而超過其耐受力時，即會發生損傷。

所以，如果韌帶松弛，對關節可不是好事，韌帶被拉伸容易斷裂。

想要安全拉伸，要注意什麼？

專注和放松。在進入主動的拉伸之前，先感受一下你的身體。你有沒有注意到身體哪些位置受到擠壓？關節是打開還是鎖緊？

你的身體哪些部位覺得脆弱或者敏感嗎？體内有沒有緊張？有沒有屏息？你越會傾聽你的身體，你的拉伸會更加有效。

肌肉緊張、關節僵硬，運動後經常會有這樣的感覺，如果你不在運動後加上适量的拉伸動作，這些問題都會困擾着你。

如果運動後不拉伸，就會導緻肌肉彈性下降，運動形體姿态易出現僵硬等問題。不正确的運動姿态就導緻運動過程中沖擊力不斷疊加，從而引發運動損傷和疼痛。

拉伸能有效的緩解肌肉、筋膜緊張，加快身體恢複，消除疲勞感，讓肌肉線條更好看。

下面介紹這組涵蓋上半身各部位的拉伸動作，在你進行了上半身的肌肉訓練後都應該認真做一下。

1、肩部中後側拉伸 30秒 (一隻手扣在另一隻手肘位置，向裡擠壓)

2、肩部中前側拉伸 30秒 (坐姿，手腕向後支撐)

3、手臂後側拉伸 30秒 (一隻手壓住另一隻手肘，向後壓)

4、手臂前側拉伸 30秒 (被拉伸手伸直)

5、胸部拉伸30秒 (挺胸，重心微微向前)

6、背部拉伸30秒 (跪姿，屁股向腳後跟靠攏)

7、腹部拉伸30秒 (擡頭挺胸)

8、側腹拉伸30秒 (平躺，一隻手壓住一條腿)

一般一個動作不低于30秒，但也不要太長，最好30-50秒左右。不然容易拉傷了，就好像橡皮筋一直繃直着，結果時間長了，就沒有回彈力了。

拉伸雖好，但也不能玩命的拉。感覺特别疼了還使勁拉，那就很容易拉傷自己。要控制要力度，一般以略疼到能忍受的疼痛這個範圍。如果你感覺不到酸痛，那麼這個拉伸也就沒有效果。

本文來源公衆号“超級小周周”(mysuperchow)，作者：小周周，畢業于北京體育大學，國家二級運動員、運動營養師、NSCA-CPT、IHP功能性訓練練習專家認證、JC八邊形認證。

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