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平闆支撐多久算合格

生活更新时间:2024-12-22 15:29:13

平闆支撐多久算合格（平闆支撐标準姿勢）1

類型：核心

級别：中級

主要肌肉群：腹直肌

其他肌肉：豎脊肌

器械要求：徒手訓練

　平闆支撐動作圖解：

平闆支撐多久算合格（平闆支撐标準姿勢）2

1、肩、腰、踝關節在同一直線上。2、大臂垂直于地面。 3、頸部保持自然放松。

一、平闆支撐的動作要頂：

1.雙肘在雙肩落點下，肩甲與背部呈平面，身體不能過低或者過高;

2.兩腿自然伸直，膝關節不能彎曲;

3.肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上不能過高或者過低;

4.眼睛看地面，保持頸部自然伸直;

5.腳尖腳跟并攏，大腿小腿内側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊;

6.腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

平闆支撐多久算合格（平闆支撐标準姿勢）3

平闆支撐多久算合格（平闆支撐标準姿勢）4

平闆支撐多久算合格（平闆支撐标準姿勢）5

二、平闆支撐的常見錯誤

1：塌腰，下背部過低

2：臀部過高

3：低頭或擡頭

4：憋氣

5：過于追求時長

6：手與肩膀不在同一垂直線上

7：聳肩，導緻上背部過低

8：臀部塌下

9：弓背，或是下颚過度伸出

10：肌肉不平衡

11：手比肩寬

12：腳掌支撐錯誤

平闆支撐多久算合格（平闆支撐标準姿勢）6

NG動作：肘關節不在肩關節正下方，會有向前或向後偏移

正确動作：肘關節在肩關節正下方。

平闆支撐多久算合格（平闆支撐标準姿勢）7

NG動作：腳部分叉

正确動作：保持腳跟和腳尖并攏，腳部往内勾。

平闆支撐多久算合格（平闆支撐标準姿勢）8

易錯部位：腰部

NG動作：腰部下塌

正确動作：腹部保持緊張狀态。

平闆支撐多久算合格（平闆支撐标準姿勢）9

NG動作：低頭或擡頭

三、平闆支撐多久

一般女生平闆支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平闆支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低于上述時間可能是腹部力量比較弱。，我們在練平闆支撐時不用過分在意時間，時間長短并不重要，動作的準确性才是最重要的。

四、平闆支撐作用

平闆支撐可以鍛煉核心肌群，讓人瘦得更健康，遠離下背疼痛。同時還能夠塑造腰部、腹部和臀部的線條，更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由于這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似于騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正确導緻的肌肉疲勞。至于平闆支撐能不能減肥，能不能減肚子，可以很肯定的說要減肥要配合一些有氧運動，比如跑步或遊泳，單純做平闆支撐并沒有什麼效果，也會有啤酒肚。

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