本文作者：鄭西希，北京協和醫院臨床醫師。文章來源：西希營養學微信公号。

到了秋天，天氣宜人，很多人都開始恢複鍛煉，比如戶外跑步、爬山、騎行等等。那麼在運動的時候應該怎麼吃呢？經常被問到的一些關于運動減重的問題：

• 為什麼跑馬拉松的時候會有“撞牆”的感覺？
• 為什麼極低碳水化合物會覺得全身無力，沒力氣健身？
• 為什麼低碳水飲食最開始可以快速減重？

其實這些問題都和我們身體中儲存能量的大分子碳水化合物——糖原，有關系。糖原不來自于食物中，而是碳水化合物在人體内儲存的一種形式。

大強度運動或者長時間有氧運動的時候都靠它在提供能量，而且在減重的過程中糖原也是體重大幅波動的原因之一。今天就來聚焦這個神奇的能量大分子吧

• 糖原是一種多糖，簡單地說就是無數個葡萄糖分子通過各種方式手拉手地聚集在一起。
• 它和脂肪組織一樣，是身體儲存能量的一種方式。
• 糖原主要存在于肝髒和肌肉組織中。其中肌肉是糖原最豐富的地方，大概可以儲存500g左右的糖原，相當于2000kcal的能量，肌肉中的糖原隻能為肌肉本身提供能量，相對地，肝髒中的糖原可以分解後為全身提供葡萄糖，在三餐中間或者禁食的時候維持血糖穩定。

• 在高強度的運動時，肌肉會通過分解肌糖原供能。
• 肝髒中的糖原是可以分解後給全身提供能量的，在三餐的間隙，血糖較低的時候，大腦、重要器官、血液系統都可以通過儲存在肝髒中的糖原獲得能量。
• 肝糖原和肌糖原的主要來源都是食物中的碳水化合物。

我們運動時提供能量的物質主要有4種：

• 血液中的葡萄糖和肝髒中的糖原
• 肌肉中的糖原
• 肌肉中的甘油三酯也就是脂肪
• 血液中的甘油三酯（主要通過分解脂肪組織得來）

在運動最開始和高強度運動的時候，肌肉中的糖原是能量的主要來源。比如全力沖刺或者連續做Burpee每次1分鐘，中間休息30秒，連續10組，這就是高強度運動，這時消耗的主要就是糖原。

而長時間的耐力運動，比如跑10km，甚至于馬拉松，也有一大部分能量來自于糖原。

• 在氧氣供應不足的情況下，碳水化合物進行糖酵解（無氧代謝的一種）是主要的供能方式。
• 運動剛開始時，身體的氧氣供應還沒有跟上，肌糖原是主要功能物質。随着運動的進行，肝糖原也分解提供葡萄糖來為肌肉供能。1小時的高強度運動可以消耗55%的糖原儲備。
• 即便在氧氣供應充足的情況下，身體也願意優先利用碳水化合物，因為碳水化合物産能比脂肪和蛋白質更快，而且效率更高。
• 糖原的儲備和各種運動的成績明顯相關，所以很多專業運動員都需要通過膳食快速恢複糖原儲備
• 膳食中的碳水化合物攝入比例影響了運動時糖原的供給

低碳水化合物，甚至是極低碳水化合物的生酮飲食是很流行的一種減肥膳食。很多小夥伴都有嘗試。

大家會發現，在低碳水化合物膳食的前幾天會非常不舒服，沒有精力。而且如果在低碳水化合物膳食的同時還要繼續鍛煉的話，會明顯感到有心無力，不論是跑步還是舉鐵，成績都會比之前明顯下降，這就是糖原逐漸被耗竭所緻。

在低碳水化合物膳食幾天，身體内的糖原會逐步被消耗但得不到補充。如果這時再進行運動，那麼身體會使用儲存的脂肪作為主要供能物質，但是由于脂肪供能的效率不如碳水化合物高，所以運動起來會覺得非常累，就像跑馬拉松“撞牆”的感覺一樣，人會感覺完全沒有能量再繼續運動下去，隻能維持比較低強度的運動。

在極低碳水化合物膳食的前幾天，當身體中的糖原被消耗殆盡而沒有足夠的碳水化合物來補充的時候，就會有“撞牆”的感覺，會感到沒有精神、甚至惡心、頭痛還有情緒低落。

• 一項經典的實驗，如果極低碳水化合物膳食（碳水化合物供能<5%總能量），相比于正常膳食和高碳水化合物膳食，肌肉中的糖原儲備明顯減少，而從事耐力運動的持續時間也明顯降低。而且由于支配肌肉和調節運動的神經系統需要碳水化合物供能，所以低碳水化合物的狀态也更容易受傷。

很多人發現低碳水化合物膳食後的幾天體重會明顯下降，可以達到3-5kg，之後下降就不那麼明顯了。其實這也和“糖原”有關系。

在身體中1g糖原會結合3-4g的水，所以當消耗1g糖原時，這些水份也會快速被排出身體。這也是為什麼在極低碳水化合物膳食的頭幾天，體重會像坐過山車一樣迅速下降。

但是，低碳水化合物膳食後，如果吃了一頓正常的“欺騙餐”，第二天早上體重會迅速長回幾斤，這也是糖原所結合的水分所緻。所以不要因為前幾天的迅速減重或者吃了一頓“欺騙餐”之後的迅速增重過分開心或焦慮。

總結一下：

• 糖原是多個葡萄糖分子聯合形成的大分子多糖
• 糖原是身體儲存能量的重要形式，存在于肌肉和肝髒中
• 高強度運動和耐力運動中糖原是重要能量來源
• 身體中糖原的儲備和膳食中的碳水化合物量有關
• 低碳水化合物飲食會消耗糖原，這時運動的強度和持續時間都會受影響，産生沒辦法再運動下去的“撞牆”的感覺
• 1g糖原需要結合3-4g水，所以糖原被消耗後體重會明顯下降，但減掉的并不是脂肪

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