(每周三出版)

江蘇省體育局

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聯合

出品

——江蘇體科所 顧洪

又到了肉肉藏不住的季節，相信一批戰士又在減肥的戰場上揮汗如雨，而一邊吹着空調吃着冰淇淋一邊同情着減肥勇士們痛苦奮戰的你，有沒有想過你的瘦或許隻是假瘦呢？

知乎上有一名網友提出了這樣一個疑問：我身高163cm，體重46kg，BMI隻有17.3，但用體成分儀測出來體脂率竟然有28%？！我一直覺得自己蠻瘦的，我是否需要減肥？但家裡人都覺得我不能再輕了啊！

首先簡單科普下，我們日常判斷自己是否肥胖最簡單的方法除了肉眼觀察、測量體重，還有計算BMI。BMI也叫身體質量指數，計算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方（計算公式：BMI=體重 （kg）/ 身高（m）2）。目前我國評價标準是當BMI小于18.5時為體重過低，BMI在24到28之間為超重，在28及以上為肥胖。顯然，從BMI來看，這位知乎網友還屬于體重過低的瘦子。近年來，體成分測試也進入了大衆視野，逐漸出現在醫院的體檢項目、健身房的鍛煉效果評估中，甚至平常人家也會備一台體脂秤用來監測日常體形變化。

·什麼是體成分？

體成分是指組成完整人體的總成分，包括肌肉、脂肪、骨骼、水等多種成分，可簡單分為脂肪成分和非脂肪成分。全身脂肪重量占體重的百分比稱為體脂百分比，餘下的包括骨、水分、肌肉等非脂肪成分重量我們統稱為去脂體重。如圖所示，正常男性的必需脂肪隻占體重的3%，女性由于激素水平等差異導緻必需脂肪更多，占體重的12%，而超出的脂肪即為非必需脂肪，也叫儲存脂肪。

從成人體脂分級參考标準中我們可以看出，男性體脂百分比在6-10、女性體脂百分比在10-15的範圍是體脂水平最好的狀态，而當男性體脂超過20%、女性體脂超過30%則判斷為肥胖。由此可見，這位知乎網友的體脂已處于脂肪過多、接近肥胖的水平。那為什麼會出現體重輕而體脂卻超标的情況？這位朋友又是否需要減肥呢？

·别被體重蒙蔽了雙眼

體重并沒有超标，但是體脂明顯超标，到底要不要減肥？答案是肯定的：要減！雖然機體保持一定脂肪有幫助我們保護内髒器官、緩沖機械撞擊以及促進脂溶性維生素的吸收等一系列作用，但是大量流行病學調查顯示，目前由于膳食結構不合理、運動不足導緻脂肪堆積過多的肥胖症傾向不僅增加了機體負擔，還易引發高血壓、冠狀動脈硬化等慢性疾病，這已經成為人類健康的最大威脅之一。我國大約有9000萬肥胖患者，其中半數肥胖者都患有一種以上的慢性病，而心血管疾病等正是人類慢病的“主角”！一項關于我國職業人群的肥胖調查顯示，在肥胖人群中，有50.1%患有一種以上慢性病，24.7%的人患有一種以上心腦血管疾病，肥胖者的高血壓發病率為正常人的1.5至3倍。其實，肥胖本身就是一種全身慢性炎症，研究證實，脂肪組織有内分泌功能，過多脂肪細胞分泌多種脂肪因子，如腫瘤壞死因子、白細胞介素等，均可引起、介導或參與炎症反應。體脂超标人群血液中反映炎症程度的指标如白介素、C反應蛋白、腫瘤壞死因子明顯升高，表明肥胖是全身系統的慢性炎症，這類慢性炎症與上述提到的慢性疾病的發生、發展存在密切關聯。所以，即使體重正常，體脂超标我們也一定要引起重視。

另外，當出現體脂超标而BMI還處于低水平的時候，我們要考慮的不僅僅是肥胖，還有肌肉含量過低的情況。肌肉比脂肪的密度高18%，也就是說同樣體積的肌肉會比脂肪更重。當身體被更多脂肪填充并且缺乏肌肉時，就會出現這位知乎網友的情況，體重較低而體脂卻很高。因此她需要做的不僅僅是減肥，還要增肌！

相信還有一個經常困擾着我們的問題，就是身體其他部位都挺勻稱，可就是腹部胖，這也是我們常說的蘋果型肥胖。這種脂肪堆積在腹部的肥胖和我們目前久坐少動、飲食高油高鹽等不良生活習慣有關，是最易發生的肥胖，同時也被認為是對健康危害更大的肥胖類型。脂肪除了堆積在腹部皮下，還會包裹在腹腔内的肝、腎、腸等内髒組織，當更多内髒脂肪無處堆積時，就會進入血液，引發高血壓、高血脂，最終導緻動脈硬化、心腦血管疾病、增加中風風險等。腰臀比（WHR）即腰部和臀部的周長比率，是判斷腹部肥胖的常用指标之一。當女性腰臀比超過0.85、男性腰臀比超過0.90則可判斷為腹部肥胖。

減脂為何還要增肌？

減肥的同時注意配合力量訓練，增加肌肉量，除了因為肌肉可以延緩衰老、預防損傷、增加骨密度等一系列好處之外，增加肌肉對減肥人群還有以下最重要的兩個理由：

（1）消耗更多熱量

“靜息代謝率”即RMR是人體在安靜狀态下能量的淨消耗。研究發現，相比脂肪來說，肌肉的靜息代謝率更強，也就是人體在休息的時候肌肉能促使更多卡路裡得到燃燒。在休息狀态下，一磅肌肉會燃燒體内6卡路裡能量，而一磅脂肪會燃燒體内2卡路裡能量。所以，當肌肉增加了，就算躺着什麼也不做，人體消耗的熱量也更多。相對于節食減肥，鍛煉增肌能更好地防止減肥成功後的反彈。

（2）塑造更美形體

減脂不等于單純降體重，否則很容易出現體重降低而體脂仍然超标的隐性肥胖。而忽略增肌的減脂很可能在減肥過程中同時丢失脂肪與肌肉，久而久之，即使瘦下來也會變成一個“虛弱”的瘦子，甚至皮膚松垮，失去彈性。在減肥過程中注意對肌肉的鍛煉能夠塑造更加勻稱健美的體形，由于男女激素水平的差異，所以愛美的姑娘大可不必擔心會練出男性化的肌肉線條，你隻會愛上擁有緊緻肌肉的健美形體！

學會判斷自己的骨骼肌含量

在我們的體成分報告中一般都會顯示骨骼肌的含量，可千萬别忘了這個重要的指标，我們可以通過簡單的計算得知自己理想骨骼肌的質量。

理想骨骼肌質量計算方法：

成年男性理想BMI為22，成年女性理想BMI為21；

标準（理想）體重=理想BMI×身高2（m2）

（體重在标準體重的85%～115%為正常）

成年男性理想骨骼肌質量是标準體重的47%，

成年女性理想骨骼肌質量是标準體重的42%，

（骨骼肌含量的正常範圍是理想骨骼肌質量90%~110%）

舉個例子：

計算一名1.6米女性标準骨骼肌重量、骨骼肌正常範圍

标準體重 =21×1.6×1.6=53.76（kg）

标準骨骼肌重量=53.76×42%=22.58（kg）

該女子骨骼肌正常範圍：

22.58 ×90%～ 22.58×110% 20.32（kg）～24.84（kg）

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